在零食界，堅(jiān)果經(jīng)常被譽(yù)為「最健康的零食」，不僅香脆可口，還富含營養(yǎng)，讓人一吃就停不下來。

最近，《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》的一項(xiàng)新研究更是為堅(jiān)果愛好者帶來了福音：經(jīng)常吃堅(jiān)果有助于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，包含堅(jiān)果的飲食有助于預(yù)防心血管病?！渡鼤r(shí)報(bào)》結(jié)合國外研究并采訪專家解讀堅(jiān)果的“營養(yǎng)特長”，告訴你怎么吃才最健康。

受訪專家

復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師 陳霞飛

中國注冊營養(yǎng)師、航天中心醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師 馬躍青

黑龍江省醫(yī)師協(xié)會(huì)營養(yǎng)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員 盧大平

常吃堅(jiān)果有助降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)

這項(xiàng)發(fā)表在《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》（JAHA）上的新研究覆蓋了衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究、護(hù)士健康研究、護(hù)士健康研究Ⅱ，共包含近20萬成年人。

在針對這三項(xiàng)大規(guī)模隊(duì)列進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn)，對于成年人來說，一段時(shí)間內(nèi)如果堅(jiān)果的攝入量增加，未來發(fā)生心血管病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯降低；如果堅(jiān)果攝入量隨著時(shí)間推移而減少，心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)增加。

該研究每4年調(diào)查一次堅(jiān)果攝入量，評(píng)估4年期間堅(jiān)果攝入量的變化與未來4年內(nèi)心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。 結(jié)果顯示：

◆ 4年期間每天堅(jiān)果攝入總量每增加0.5份（1份樹生堅(jiān)果或花生大約為28 克），心血管病、冠心病、中風(fēng)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別降低8%、6%、11%；

◆ 與4年期間一直不吃堅(jiān)果的人相比，堅(jiān)果攝入總量增加（每天≥0.5份）的人未來4年發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別降低25%、20%、32%；

◆ 與4年期間堅(jiān)果攝入量保持不變的人相比，堅(jiān)果攝入量減少（每天≥0.5份）的人未來4年發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別增加14%、6%、28%。 

該分析還顯示，4年期間每天樹生堅(jiān)果、核桃、花生攝入量每增加0.5份，未來心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別降低10%、17%、9%；每天樹生堅(jiān)果、花生攝入量每增加0.5份，冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)均降低10%；每天核桃攝入量每增加0.5份，中風(fēng)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)可降低20%。

研究者認(rèn)為，該研究表明，經(jīng)常吃堅(jiān)果有助于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，包含堅(jiān)果的飲食有助于預(yù)防心血管病。對于以前從來不吃堅(jiān)果的人來說，現(xiàn)在開始吃也有心血管獲益。他們建議，可以將日常飲食中相對不那么健康的食物用堅(jiān)果來替代。

堅(jiān)果家族的“營養(yǎng)檔案”

堅(jiān)果包括樹堅(jiān)果和植物種子，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有“長生果”、“長壽果”的美譽(yù)。

從營養(yǎng)成分分析，堅(jiān)果脂肪含量為44%～70%，以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）的水平；蛋白質(zhì)含量為5.3%～25%；富含多種維生素和礦物質(zhì)，其中鎂、鉀、銅等能調(diào)節(jié)多種生理功能，維生素E和硒則具有很好的抗氧化作用。

以下8種常見堅(jiān)果各具營養(yǎng)特長，是營養(yǎng)專家眼中“好零食”的代表（點(diǎn)擊保存↓↓）。

日食用量根據(jù)《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》換算得出。

需要說明的是，表中單類堅(jiān)果的日食用量，為推薦日攝入量上限。例如，每天吃2~3個(gè)核桃，就達(dá)到日均標(biāo)準(zhǔn)，再吃其他堅(jiān)果就超標(biāo)了。

這樣吃堅(jiān)果，美味又健康

如何科學(xué)又不失美味地食用堅(jiān)果？可以參考以下兩個(gè)方面：

烹飪?nèi)氩?/p>

腰果、花生、芝麻、杏仁、核桃、松子等，都是入菜佳品，炒菜或涼拌菜時(shí)放一些，既能增加菜肴的香味，又能補(bǔ)充營養(yǎng)。

花生、瓜子仁、核桃仁、松子仁、杏仁等堅(jiān)果都很適合熬粥，但應(yīng)在快出鍋時(shí)再加入炒熟的堅(jiān)果，放堅(jiān)果碎塊效果更好。

當(dāng)零食每天上午或下午兩餐間，可把堅(jiān)果作為首選零食。牛奶、酸奶、冰激凌中也可適當(dāng)加些堅(jiān)果，營養(yǎng)又美味。

4類人謹(jǐn)慎吃堅(jiān)果

堅(jiān)果雖然富含營養(yǎng)，但并非人人適合。以下幾類人食用時(shí)一定要謹(jǐn)慎：

腹瀉的人

堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，凡是有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人，應(yīng)暫時(shí)不要吃堅(jiān)果，否則會(huì)加重腹瀉癥狀。

上火的人

堅(jiān)果多通過烘焙、翻炒等方法制成，并會(huì)添加大量鹽等調(diào)料，這易引起口腔和咽喉干燥。

出現(xiàn)咽喉炎、口腔潰瘍等上火癥狀時(shí)，應(yīng)該盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅(jiān)果?？梢钥紤]吃生堅(jiān)果，或吃煮熟的堅(jiān)果。

3歲以下兒童

由于堅(jiān)果呈大顆粒狀，不易嚼碎。幼兒食用時(shí)有可能因?yàn)閱芸?、說笑等滑入呼吸道，引起嚴(yán)重安全事故。學(xué)齡前兒童吃堅(jiān)果類食品應(yīng)有大人照顧，特別是3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發(fā)育成熟，最好將堅(jiān)果切碎食用，避免發(fā)生危險(xiǎn)。

容易過敏的人

一旦誤食，會(huì)產(chǎn)生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應(yīng)，甚至可能危及生命。這類人若在食用過程中發(fā)現(xiàn)自己對某種堅(jiān)果過敏，以后應(yīng)盡量遠(yuǎn)離。

需要說明的是，只要控制好量，痛風(fēng)病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅(jiān)果?！?/p>

本期編輯：趙子瑩

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