作為一枚新時代打工人，起早貪黑搬磚，自己做飯耗時耗力，點(diǎn)外賣高鹽高油。

還好有面條和各種速食粉，酸辣土豆粉、螺螄粉、酸辣粉絲等，土豆粉軟彈、米粉爽滑、紅薯粉嚼勁十足……

米線、米粉、面條是深受國人喜愛的“中式快餐”，你知道哪種更適合糖友吃嗎？

米線、米粉、面條，哪種更適合糖友吃？

面條，經(jīng)谷物研磨成的粉加水和成面團(tuán)、搟制或抻成條狀或片狀制作而成，包括鮮面、掛面、意大利面、烏冬面等。

各種粉是原料經(jīng)過浸泡磨粉后，進(jìn)一步經(jīng)成型、冷卻、烘干或晾曬制成。

米線和米粉都是以優(yōu)質(zhì)大米為原料制作而成的。米線會添加少量的淀粉作為調(diào)配，而米粉中除了大米之外，還會添加紅薯粉、土豆粉等原料，所占比例較多。

下面是米飯、面條和各種粉的營養(yǎng)成分對比：

*《中國食物成分表第6版》、某些包裝食品的營養(yǎng)成分表說明

不難發(fā)現(xiàn)，經(jīng)特殊工藝制成的各種粉干燥后的熱量和大米、面粉差不多，但是面條和各種粉（尤其是紅薯粉、土豆粉）的GI比蒸米飯更低，對血糖的影響更小。

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為什么米線和米粉的GI低？

這是因?yàn)槊拙€和米粉的制作通常選擇直鏈淀粉含量高的秈米作為原料，其中的直鏈淀粉在制作中會發(fā)生老化回生，增加了抗性淀粉的含量。

而白米飯主要以支鏈淀粉為主，相比直鏈淀粉，支鏈淀粉更容易被消化，升糖指數(shù)更高，更容易影響血糖。

為什么面條的GI也低呢？

這是因?yàn)榭诟袆诺赖拿鏃l中面筋蛋白含量較高，筋道的面條煮的時間比較短，淀粉糊化程度較低，消化速度較慢，所以GI值低。

為什么吃面條或米線血糖控制不好？

可能很多糖友會有疑惑，為什么吃面條或米線血糖控制不好？而吃米飯血糖反而更好呢？

這是因?yàn)槊坎蛯ρ堑挠绊懖粌H僅是由主食來決定的。通常以米飯為主的飲食，會搭配吃更多的蔬菜、魚、肉、豆制品等食物；而面條、米線和米粉通常基本就是“簡餐”的全部。

營養(yǎng)平衡的一餐是由多種食物構(gòu)成的，有葷有素、有足夠蔬菜，更有利于血糖控制。

注意這5點(diǎn)，血糖更穩(wěn)定

1.食物種類豐富是關(guān)鍵

每一餐食物至少包括主食、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物和蔬菜，而且蔬菜要明顯比主食多。烹調(diào)米線、米粉和面條時，加入綠葉青菜、豆腐、海帶和肉類來均衡營養(yǎng)，還可以加點(diǎn)雜豆類等。

2.調(diào)味醬包要少放

雖然米粉、米線是不錯的主食，但調(diào)味包的油鹽含量是真不少。除了控制攝入量以外，還要盡量少油少鹽，調(diào)味醬包只放一半。

3.控制煮的時間，有嚼勁更易控糖

面條、米線和米粉不要煮的太軟爛，保留食材的筋道性很重要。

4.調(diào)整進(jìn)餐順序

先吃一半蔬菜和蛋白質(zhì)類食物，然后再吃主食。

5.選擇更健康的食材

可以選擇紅薯粉、土豆粉、蕎麥面等粗雜糧制品，隨手加點(diǎn)蔬菜、蛋白質(zhì)食物輕煮，妥妥的控糖餐！

作者：李亞茹  首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科  臨床營養(yǎng)師

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