失眠成為流行病 睡眠危機(jī)透支國(guó)民健康
忙完一天的工作,回家洗完澡,舒舒服服地躺在床上,已經(jīng)是22點(diǎn)多——屬于小吳的休息時(shí)間才剛剛開(kāi)始。看電影、追綜藝、刷新聞,不知不覺(jué)已過(guò)了零點(diǎn)。他趕緊關(guān)燈,鉆進(jìn)被窩睡覺(jué)。忽然想起工作群有個(gè)消息要回,于是又拿出手機(jī),回復(fù)消息,傳送文件……時(shí)鐘指向凌晨1點(diǎn)多,他終于關(guān)上手機(jī),卻感覺(jué)不到一絲睡意。不知什么時(shí)候,小吳睡著了,可是感覺(jué)還沒(méi)睡多久,鬧鐘就響了——早上7點(diǎn),他疲憊地爬起床去上班。
這是當(dāng)下許多人睡眠狀況的真實(shí)寫(xiě)照。
據(jù)統(tǒng)計(jì),我國(guó)僅29%的居民在23:00前入睡,平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.75小時(shí),近七成人夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不足8小時(shí)。睡眠對(duì)健康至關(guān)重要,而我國(guó)各年齡段的居民都面臨著不同的睡眠問(wèn)題。長(zhǎng)夜漫漫,誰(shuí)在忍受煎熬?

近1/3居民夜間睡眠不足6小時(shí)
工作日的午休是小吳的“補(bǔ)覺(jué)時(shí)間”,他習(xí)慣早早吃完午飯,然后從12:30一直睡到14:00。被鬧鐘叫醒時(shí),他反而感到有些疲乏,覺(jué)得沒(méi)睡夠。到晚上,他又開(kāi)始熬夜循環(huán),即使早早躺上床,他也毫無(wú)困意,幾乎總得凌晨一兩點(diǎn)才能入睡。每逢周末,他總是玩到凌晨才意猶未盡地回家。
熬夜已成為人們的生活常態(tài)。對(duì)于18-60歲成人,每天一般需要7-8小時(shí)睡眠時(shí)間。然而,像小吳這種夜間睡眠不足的人有很多。據(jù)統(tǒng)計(jì),我國(guó)居民中近1/3平均夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不足6小時(shí);近半數(shù)人在零點(diǎn)后入睡,其中13%的人在凌晨2點(diǎn)后才入睡。不論是上班族還是學(xué)生,在非工作日的入睡時(shí)間比工作日更晚。
受調(diào)查人群中59%存在失眠癥狀,完全無(wú)睡眠障礙的人不足1/5。導(dǎo)致失眠的因素有很多。對(duì)于70前及70后人群,主要影響因素為易醒/早醒、夜間如廁,而80、90、00后備受易醒/早醒、入睡困難的困擾。中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院精神衛(wèi)生研究所李凌江教授介紹,“失眠障礙是常見(jiàn)的睡眠障礙,當(dāng)失眠癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng),顯著影響到正常生活或社會(huì)功能時(shí),患者一般才會(huì)到醫(yī)院就醫(yī)?!?/p>
李凌江教授
“老百姓所謂的‘失眠’既指偶爾幾天睡不著的現(xiàn)象,也包含失眠這種疾病?!?strong>暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任潘集陽(yáng)教授指出,失眠、焦慮、抑郁等是正常的情緒表現(xiàn),但如果異常程度引起個(gè)體社會(huì)功能紊亂,達(dá)到醫(yī)學(xué)診斷標(biāo)準(zhǔn),就是一種疾病,在臨床上稱(chēng)為失眠障礙。

潘集陽(yáng)教授
對(duì)于有午睡習(xí)慣的人群,一般建議午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。特別是對(duì)于失眠障礙患者,建議白天盡量不要午睡,如果午睡的話以不超過(guò)30分鐘為宜。因?yàn)槲缢瘯r(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)進(jìn)入深睡眠,反而令人感到越睡越乏,而且還會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。然而,調(diào)查顯示我國(guó)居民中23%午睡時(shí)間超過(guò)1小時(shí),白天睡多了晚上睡不著也就不足為奇了。

吸煙、飲酒能助眠嗎?
關(guān)于睡眠的迷思有很多,吸煙、飲酒當(dāng)屬最常見(jiàn)的兩個(gè)。
有時(shí)晚上睡不著,小吳會(huì)不由自主地想到工作、房貸、中年危機(jī)……焦慮令他輾轉(zhuǎn)反側(cè)。他索性起床,走到陽(yáng)臺(tái),看著城市的夜景,默默點(diǎn)上一根煙,讓愁思隨煙霧飄走。他漸漸感到放松下來(lái),而“放松有助于睡眠”。他邊想邊回到床上,以為終于能睡個(gè)好覺(jué),可往往事與愿違。
研究表明,香煙中的尼古丁等物質(zhì)非但不會(huì)促進(jìn)睡眠,反而會(huì)增加腎上腺素釋放,刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng),導(dǎo)致入睡困難、覺(jué)醒次數(shù)增加、睡眠質(zhì)量下降等問(wèn)題。研究證實(shí),長(zhǎng)期吸煙者的深睡眠減少,淺睡眠及覺(jué)醒次數(shù)明顯增多,吸煙者夜晚入睡時(shí)間通常比不吸煙者長(zhǎng)約20分鐘。
受中國(guó)“酒文化”的影響,“飲酒助眠”這一說(shuō)法更是深入人心。實(shí)際上,酒精雖然能縮短入睡時(shí)間,好像能使人快速深睡,但人們往往會(huì)在后半夜醒來(lái),且難以再次入睡。這是因?yàn)榫凭珓傔M(jìn)入人體時(shí)濃度較高,會(huì)讓人迅速進(jìn)入深睡。但酒精經(jīng)代謝后濃度下降,會(huì)使人經(jīng)歷更長(zhǎng)時(shí)間的淺睡眠,導(dǎo)致易醒等問(wèn)題。調(diào)查發(fā)現(xiàn),相比于不飲酒人群,我國(guó)飲酒人群平均每晚少睡27分鐘,且飲酒頻率越高,睡眠質(zhì)量越差。而且,這種“飲酒助眠”會(huì)隨著對(duì)酒精耐受度的增加而減弱。這意味著,只有喝得越來(lái)越多才能維持“助眠”效果,而過(guò)量飲酒會(huì)導(dǎo)致其他的健康問(wèn)題。
“飲酒助眠還會(huì)掩蓋失眠的真實(shí)病因。”潘集陽(yáng)教授以創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)為例解釋道,該病最顯著的癥狀是睡眠紊亂?;颊弑緫?yīng)及時(shí)到醫(yī)院治療,但有些人卻通過(guò)借助酒精麻痹自己,雖然看似能夠快速入睡,實(shí)際長(zhǎng)期飲酒會(huì)造成酒精依賴,損害身體健康。更為嚴(yán)重的是,由于飲酒掩蓋了睡眠問(wèn)題,部分臨床醫(yī)生可能會(huì)誤將其診斷為單純的失眠障礙,導(dǎo)致患者未能接受針對(duì)病因的有效治療。

打鼾并不是“睡得香”
為提高睡眠質(zhì)量,小吳曾嘗試改變生活習(xí)慣。戒煙戒酒、縮短午睡,增加運(yùn)動(dòng)量,遠(yuǎn)離手機(jī)誘惑……在堅(jiān)持自律下,他終于做到了早睡早起,以為從此能擺脫失眠的困擾,可實(shí)際并不那么容易。
夜間睡覺(jué)時(shí),小吳發(fā)現(xiàn)自己時(shí)常在劇烈的踢打與扭動(dòng)中被憋醒,醒來(lái)時(shí)大喘粗氣、心慌胸悶、頭暈眼花。起初,他并沒(méi)有在意,以為這是在做噩夢(mèng)。后來(lái),到醫(yī)院睡眠中心做夜間多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)后,他才知道原來(lái)這是一種疾病——阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥(OSAHS)。
OSAHS患者睡眠時(shí)反復(fù)發(fā)生上氣道塌陷、阻塞,可引起通氣不足,造成間歇性缺氧、高碳酸血癥及睡眠結(jié)構(gòu)紊亂,成人OSAHS常見(jiàn)于肥胖的中年人。據(jù)調(diào)查,我國(guó)居民超半數(shù)處于睡眠呼吸暫停高風(fēng)險(xiǎn)狀態(tài),其夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)比低風(fēng)險(xiǎn)人群平均少43分鐘。從年齡分層看,睡眠呼吸暫停高風(fēng)險(xiǎn)人群在70前、70后中約占八成,在80后中約占61%,在00后和90后中約有33%??梢?jiàn),OSAHS影響著各年齡層人群的睡眠質(zhì)量,已成為不可忽視的睡眠問(wèn)題。
“肥胖、肌肉松弛、藥物作用等均會(huì)增加睡眠呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn),最常見(jiàn)的癥狀是打鼾。”李凌江教授解釋道,有的患者晚上睡不好,白天瞌睡,家人看他“一倒下就打鼾”,還以為睡得很香,殊不知這是某種疾病的表現(xiàn)。
OSAHS不僅會(huì)影響患者的社會(huì)功能,也是一些常見(jiàn)病的危險(xiǎn)因素。潘集陽(yáng)教授指出,阻塞性睡眠呼吸暫停會(huì)引起包括白細(xì)胞增加在內(nèi)的一系列變化,導(dǎo)致血管硬化,進(jìn)而增加高血壓、糖尿病、冠心病、卒中等疾病風(fēng)險(xiǎn),因此OSAHS早期預(yù)防十分關(guān)鍵。他強(qiáng)調(diào),“相關(guān)學(xué)科的醫(yī)生在治療患者時(shí),應(yīng)有意識(shí)地關(guān)注患者的睡眠,就像要對(duì)糖尿病患者強(qiáng)調(diào)低糖飲食一樣,也要給患者普及健康睡眠的重要性,這樣既可以提高睡眠質(zhì)量,也能降低相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)。”

四種常見(jiàn)的失眠治療方式

失眠不僅是其他軀體或精神障礙的伴隨癥狀,其本身也是一種獨(dú)立的疾病,主要癥狀包括入睡困難、睡眠維持障礙、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少。長(zhǎng)期失眠會(huì)給個(gè)體的生活和健康帶來(lái)顯著影響,導(dǎo)致工作效率和警覺(jué)水平降低,甚至引發(fā)惡性意外事故。
根據(jù)最新的《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》(2023 版),失眠的治療方式主要包括藥物治療、心理治療、物理治療和中國(guó)民族醫(yī)藥治療等,不同的治療手段各有利弊。藥物治療的短期療效已被證實(shí),但長(zhǎng)期應(yīng)用仍存在不良反應(yīng)、成癮性等潛在風(fēng)險(xiǎn);心理治療主要包括睡眠衛(wèi)生教育和認(rèn)知行為療法,有助于重建正確的睡眠覺(jué)醒認(rèn)知模式,持續(xù)改善失眠癥狀;物理治療如光照療法、經(jīng)顱電磁聯(lián)合刺激、生物反饋治療等已被廣泛應(yīng)用;中醫(yī)治療失眠歷史悠久,但仍需進(jìn)行現(xiàn)代循證醫(yī)學(xué)評(píng)估。李凌江教授指出,“睡眠障礙有多種治療方法,我國(guó)患者接受藥物治療的占比較多,接受心理治療的相對(duì)較少。”
作為該指南的編委之一,潘集陽(yáng)教授指出,“對(duì)不同類(lèi)型的失眠患者,治療策略亦各有側(cè)重?!睂?duì)短期失眠患者,應(yīng)該尋找并消除可能的誘發(fā)因素,并積極處置失眠癥狀;對(duì)慢性失眠患者,需進(jìn)行病情評(píng)估,建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣,選擇相應(yīng)的治療方法;對(duì)于長(zhǎng)期用藥的患者,需要定期進(jìn)行醫(yī)學(xué)評(píng)估,防范可能發(fā)生的不良反應(yīng)。
睡眠是一種常見(jiàn)的生理和心理現(xiàn)象,人的一生約有1/3的時(shí)間在睡眠中度過(guò)。然而,在現(xiàn)代社會(huì)中,各種影響因素侵蝕著睡眠,讓人難以獲得充分的休息。為擁有健康的睡眠,需要培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣,樹(shù)立科學(xué)的睡眠觀念,及早識(shí)別睡眠障礙癥狀,科學(xué)應(yīng)對(duì)睡眠問(wèn)題,從而改善睡眠質(zhì)量,享受漫漫長(zhǎng)夜。
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