一、基本情況：小個子肥胖，3年胖30斤

二、目標：恢復正常體重100斤

三、減肥日志：

1、階段一：2024年4月15日-2024年5月14日

（1）日志記錄： 清淡飲食，適當運動-快走打球

早（ 7點半 ）：雞蛋+豆?jié){-補充蛋白質，或者早起1個蘋果-想吃的水果放早起

中（1點半）：牛肉+青菜，或雞肉+青菜，補充蛋白質和葉綠素

晚：不吃，走路半小時，或打球半小時，或跳操1小時，保持運動狀態(tài)

（2）減肥效果

2024年4月15日-2024年5月14日，減掉10斤

（3）注意事項

忌：糯玉米，熱量極高，不掉稱

忌 ：只吃菜不吃肉，身體需要的蛋白質不足，不掉稱

2、階段二：2024年5月15日-2024年6月14日

（1）日志記錄：清淡飲食，跟操運動

生活化減肥，繼續(xù)保持充足的蛋白質攝入，同時開始單一飲食，注意進食順序和碳水量

黃瓜拌豆腐強推，吃撐都不帶怕的

（2）減肥效果

2024年5月15日-2024年6月14日，甩掉10斤

體重變化及飲食情況在回復中更新

（3）平臺期情況

到目前為止只經(jīng)歷一次平臺期，6天打破，堅持就完了

（4）注意事項

忌：純吃素，不吃肉不行，主食和脂肪都得適當攝入，花生是優(yōu)質脂肪

忌：隔夜綠葉菜會拉肚子，亦好亦壞吧

3、階段三：2024年6月15日-2024年7月15日

（1）日志記錄：

吃的部分，意識松懈，犯豬癮的頻次越來越高，特此記錄此階段吃的次數(shù)和體重變化，以示警戒

①20240622午-火鍋（番茄底 牛羊肉 綠菜 雞蛋 面條）-↑1.7-姨媽期饞

②20240625晚-火鍋（清湯底-羊肉-綠菜 雞蛋）-↑0

③20240629晚-火鍋（番茄底 牛羊肉 蝦滑 毛肚 面條 番茄 西瓜 冰粉 慕斯蛋糕）-↑1.6-板磚來玩

④20240630晚-烤魚（魚 青筍 蘿卜 椰汁）-↑1.3

⑤20240706午-火鍋（番茄底 牛羊肉 綠菜 蘿卜 豆腐 香菇 面條 木耳）-↑1.4-弟弟來玩

⑥20240707午-碳水（ 時蔬炒刀削 ）晚-碳水（切糕 椒麻雞）-↑1.3

⑦20240713晚-海鮮（大蝦 小龍蝦 海螺 生蠔 涼菜 罐頭）-↑2-回家

⑧20240714午-炒菜（蘿卜燉牛肉 豆角炒肉 牛肉丸子湯 切糕）-↑0.4

（2）減肥效果

2024年6月15日-2024年7月15日，甩掉5斤，小基數(shù)確實掉秤慢了很多

4、階段四：2024年7月16日-2024年8月15日

（1）日志記錄：

趕上三伏天（ 7月15號-8月14日 ），代謝快，利用好這階段

進入8月份開始加上饅頭主食，每日一個

①20240721&0722午-碳水日（青椒炒雞胸肉 圓白菜 香腸炒雞蛋 米飯）-↑1.2

②20240723晚-燜鍋（鮰魚 雞腿肉 綠菜）-↑1.4-姨媽嘴饞鬧得

③20240727&0728-碳水炒菜-↑2.5-回家

④20240803&0804-碳水日（青椒彩椒炒肉 西紅柿雞蛋 米飯 土豆肉鹵 面條）-↑0.6

⑤20240807-碳水&披薩-↑1

⑥20240810&0811-碳水日 （青椒彩椒炒肉 西紅柿雞蛋 米飯 土豆肉鹵 面條）-↑1

（2）減肥效果

2024年7月16日-2024年8月15日，減掉5斤，借助三伏天的優(yōu)勢

（3）平臺期情況

進入8月之后，體重一直圍繞著101波動，感覺是遇到平臺期了

5、階段五：2024年8月16日-2024年9月15日

（1）日志記錄：

立秋了，減肥難度加大了，目標是減掉6-7斤，因為肚子屁股很肉，穿衣服不好看

①20240816晚-火鍋（肉 菜 甜點 豆腐）-↑0.5-熊喵來了

②20240817&18-碳水日（烙餅 炒菜 打鹵面）-↑1.5-回家

③20240820晚-火鍋（肉 菜 甜點 豆腐）-↑1.2-熊喵來了

④20240822晚-外賣（拉面 囊）-↑1-姨媽前嘴饞

⑤20240826晚-燜鍋（鮰魚 雞腿）-↑0.1-生日紀念

⑥20240829晚-烤魚（鮰魚 青筍 蘿卜 豆皮）茉香奶綠 零食-↑0.8-靜強回來

⑦20240830晚-燒烤（羊肉串 香菇 生蠔 花生毛豆）飲料-↑0.6-凱黃

20240831輕斷食一天，清清腸胃

⑧20240901晚-烤魚（鮰魚 青筍 豆皮 寬粉）-↑0.8-華聯(lián)

⑨20240903晚-海底撈（牛肉羊肉卷 白蘿卜 西瓜 涼粉）-↑1-華聯(lián)

⑩20240906&08-碳水日（米飯 面條 包子 炒菜）-↑1.8-回家

11）20240910晚-火鍋（肉 菜 甜點 飲料）-↑1-興隆小姨

（2）減肥效果

0815-0915瘦3斤，這期間確實松懈了，老是吃吃吃

6、階段六：2024年9月16日-2024年10月16日

（1）日志記錄：

中間涵蓋了中秋節(jié)和國慶節(jié)，可能會胖點，但是還得繼續(xù)維持，肚子屁股肉多

①20240915-0917端午節(jié)三天未忌口-碳水肉菜↑1.9

②20240920-0922弟弟來京-海底撈&燜鍋無忌口-碳水甜點-↑3

③20240926碳水日-午面條晚米飯炒菜-↑1.8

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