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春節(jié)低卡減肥食譜七天就瘦

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月04日 20:23

　　對于饞嘴的mm來說，最有效的減肥方法就是定制減肥食譜。那么就趁著春節(jié)一周的黃金時間，為自己制定一套一周減肥食譜吧，讓你春節(jié)窈窕到底!

　　周一：

　　早餐：水煮半熟蛋1個(約41大卡)?? 全麥土司面包1片(約172大卡)　葡萄1份(2兩約45大卡)　純咖啡1杯(0熱量) 午餐：全麥土司面包1片(約172大卡)

　　雞蛋·中·蛋白1個(約15大卡)　純咖啡1杯(0熱量) ??? 晚餐：純咖啡1杯(0熱量)　雞蛋·中·蛋白1個(約15大卡)　蔬菜沙拉1份(約60大卡)　泡菜1小份(含少量辣油，約70大卡)

　　零食：巧克力1小塊(只允許在中午或之前吃，55大卡)

　　說明：總計攝入熱量645大卡，如果感覺餓的話，可以吃水果哦，普通大小蘋果熱量是在50-65大卡熱量，每吃一個就自己加上。

　　泡菜在沃爾馬超市就有賣。若膽固醇高，早餐的雞蛋可以用豆腐代替，或者只吃蛋白;咖啡不可加糖加奶;還要注意多喝水。

　　周二

　　早餐：水煮半熟蛋1個(約41大卡)　全麥土司面包1片(約172大卡)　葡萄1份(2兩約45大卡)　純咖啡1杯(0熱量) 午餐：全麥土司面包1片(約172大卡)

　　雞蛋·中·蛋白2個(約30大卡)　純咖啡1杯(0熱量)　葡萄1份(2兩約45大卡) 晚餐：以番茄為主的沙拉1份(約60大卡)　純咖啡1杯(0熱量)　泡菜1小份(70大卡)　牛排1小份(2兩以內，去脂少油，約180大卡)

　　說明：總計攝入熱量815大卡。中午可以吃2只雞蛋白，晚上吃牛排，配合整周食譜，給身體充足的營養(yǎng)，又達到瘦身的效果。

　　周三

　　早餐：葡萄1份(2兩約45大卡)　水煮半熟蛋1個(約41大卡)　純咖啡1杯(0熱量) 午餐：純咖啡1杯(0大卡)　番茄1個(約24大卡)　青菜沙拉1份(約60大卡)　葡萄1份(約45大卡)

　　晚餐：雞蛋·中·蛋白2個(約30大卡)　泡菜1小份(約70大卡)　純咖啡1杯(0熱量)　番茄為主的沙拉1份(約60大卡)　羊肉薄片1片(約200大卡)

　　說明：總計攝入熱量約575大卡。羊肉要去脂去皮哦~羊肉的做法是清蒸沾醬油~餓的話吃水果。。。葡萄2兩45大卡，蘋果一個55大卡，嘿嘿

　　周四：

　　早餐：葡萄1份(2兩約45大卡)　純咖啡1杯(0大卡)　水煮半熟蛋1個(約41大卡) 午餐：葡萄1份(2兩約45大卡)　蔬菜沙拉1份(約60大卡)　香蕉1個(約117大卡)　純咖啡1杯(0熱量) 晚餐：純咖啡1杯(0熱量)　天然干酪1份(約85大卡)　雞蛋·中·蛋白2個(約30大卡)　菠菜1份(約45大卡)

　　點心：牛肉干(1兩約160大卡) 說明：今天是攝入熱量較少的一天，但是有零食牛肉干吃哦!總計攝入熱量大約628大卡。奶酪要小份的，菠菜可以炒蒜茸，可以放一點油，因為適量的攝入油對身體不會有害，反而是油的攝入不足會有害。

　　油脂有很多重要的生理功能，如給機體提供熱能，促進脂溶性維生素的吸收，提供不飽和脂肪酸，參與細胞結構等。不飽和脂肪酸對改善血脂構成、防止動脈硬化有益。植物油中不飽和脂肪酸含量較高，所以要適當多吃植物油，少吃動物油。

　　周五

　　早餐：番茄1個(約24大卡)　葡萄1份(2兩約45大卡)　水煮半熟蛋1個(約41大卡)　純咖啡1杯(0熱量) 午餐：番茄1個(約24大卡)　菠菜1份(約45大卡)　純咖啡1杯(0熱量)　水煮半熟蛋2個(約41大卡) 晚餐：純咖啡1杯(0熱量)　全麥土司面包1片(172大卡)　蔬菜沙拉1份(約60大卡)　魚1小份(約260大卡)

　　說明：總計攝入熱量約712大卡。晚上吃一點魚哦~嘿嘿，魚是好東西啊，富含動物蛋白和鈣、磷及維生素A、D、B1、B2等物質，比豬肉、雞肉等動物肉類都高，且易為人體消化吸收，其吸收率高達百分之九十六，由于魚肉肌纖維較細，有多量可溶性成膠物質，結構柔軟，這些就更適合病人、中、老年入和兒童食用。

　　魚類還含有一種只有水生動物才含有的多種不飽和脂肪酸，它能降低膽固醇和甘油三脂，防止血液凝固，對冠心病和腦溢血病的防止有很好作用。

　　詳細數(shù)據(jù)如下：每100克鯽魚肉含熱量452千焦耳,蛋白質17.1克,脂肪2.7克,碳水化合物3.8克,維生素A17微克,硫胺素0.04毫克,核黃素0.09毫克,尼克酸2.5毫克,維生素E0.68毫克,鉀290毫克,鈉41.2毫克,鈣79毫克,鎂41毫克,鐵1.3毫克,錳0.06毫克,鋅1.94毫克,銅0.08毫克,磷193毫克,硒14.31微克等

　　另外，不少食品廣告強調含有能讓孩子變聰明的DHA，而魚類中的DHA就很豐富，不過，DHA屬高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化，因此，魚買回后愈早煮愈好，且烹調時，最好用清蒸或烤，或利用國外非常流行的海鮮色拉，盡量避免油炸，才能留住最多的DHA

　　周六

　　早餐：水煮半熟蛋1個(約41大卡)　葡萄1份(2兩約45大卡)　純咖啡1杯(0熱量) 午餐：雞蛋·中·蛋白2個(約30大卡)　水果沙拉1份(約60大卡)??? 晚餐：蔬菜沙拉1份(約60大卡)　純咖啡1杯(0熱量)　牛排1份(2兩以內，去脂少油，約180大卡)

　　零食：巧克力1小塊(約55大卡，中午或上午吃) 說明：今天是一周中熱量攝入最低的一天，總計攝入熱量只有約526大卡，但是有牛排吃哎~~還有巧克力作為堅持的獎勵哦~

　　幾乎食譜中每天都吃葡萄，現(xiàn)在來說說葡萄的情況，yeah~

　　最主要就是含糖啦，一般葡萄含糖8%-15%(維基百科說是15%-30%，高糖含量說法下，2兩葡萄熱量是81大卡，我是以國內營養(yǎng)書上說的低糖含量來算的)，這些糖首先是能量的代名詞，同時，糖也是食欲的抑制劑，因為糖分很快就被血液吸收，會讓人一下子就覺得飽。

　　另外，糖分也被認為能刺激大腦腦內啡的釋放，讓情緒高昂，這樣就不必用吃東西來讓自己HAPPY。但糖分的效果很短暫，它消化得太快，所以血糖很快又會降低，又餓了。那怎么辦呢?

　　要不停地吃糖嗎?當然不行!!其實只要在飲食中加入包含淀粉、蛋白質和蔬果中的可溶性纖維質，就能維持一定的血糖含量，這也是為什么我發(fā)的食譜中加入面包土司、蛋白、魚和蔬菜沙拉等的原因啦~

　　另外，葡萄還有各種有機酸(蘋果酸、酒石酸以及少量的檸檬酸、琥珀酸、沒食子酸、草酸、水楊酸等)，和礦物質，以及各種維生素、氨基酸、蛋白質、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、硫胺素、核黃素、尼克酸、抗壞血酸等。

　　特別是現(xiàn)代醫(yī)學發(fā)現(xiàn)，葡萄皮和葡萄籽中含有一種抗氧化物質白藜蘆醇，對心腦血管病有積極的預防和治療作用。多吃葡萄、喝葡萄汁和適量飲用葡萄酒對人體健康很有好處。

　　周日

　　早餐：純咖啡1杯(0熱量)　葡萄1份(2兩約45大卡)　水煮半熟蛋1個(約41大卡) 午餐：純咖啡1杯(0熱量)　雞胸肉1塊(2兩約210大卡)　番茄1個(約24大卡)　葡萄1份(約45大卡) 晚餐：水果沙拉1份(約60大卡)　青菜湯1份(約24大卡)　白菜1份(約48大卡) 零食：牛肉干(1兩約160大卡)

　　說明：總計攝入熱量約657大卡。今天的午餐吃一點雞肉哦~從營養(yǎng)價值來分析，雞肉每100克含有水分74%、蛋白質22%、蛋白質2.2%、鈣13毫克、磷190毫克、鐵1.5毫克等，雞肉也含有豐富的維生素A，尤其小雞雞肉特別多，另還含有維生素C、E等。

　　雞肉不但含脂肪量低(雞皮脂肪高。。。)，且所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，為小兒、中老年人、心血管疾病患者、病中病后虛弱者理想的蛋白質食品。

　　好了，一周雞蛋食譜發(fā)完了，希望對大家有所幫助~

（實習編輯：何麗麗）

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