生活水平的不斷提高促使著居民的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，人們對(duì)魚、肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物及精加工食物的攝入量明顯增加，對(duì)主食尤其是粗糧的攝入在減少，這些飲食習(xí)慣的改變導(dǎo)致了“富貴病”的增加。那么健康的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是怎樣的呢？粗糧有哪些食物，對(duì)人體有哪些好處？人們?cè)陲嬍成蠎?yīng)該如何進(jìn)行搭配呢？

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2018年10月15日，湖北省襄陽市保康縣實(shí)驗(yàn)小學(xué)一年級(jí)學(xué)生在老師的指導(dǎo)下辨識(shí)糧食。

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科信食品與營養(yǎng)信息交流中心業(yè)務(wù)部主任阮光鋒在接受人民網(wǎng)科普中國采訪時(shí)介紹，像全麥粉、糙米、燕麥、小米、玉米、高粱，豆類食物都屬于粗糧，粗糧的好處有很多。首先粗糧類食物含有豐富的膳食纖維，其中的不溶性膳食纖維雖然不可口，但是對(duì)預(yù)防便秘和腸癌非常有利；而且，粗糧有助于增加飽腹感，可幫助維持血糖穩(wěn)定，減少肥胖；另外，粗糧多需要更多地咀嚼次數(shù)才能被吞咽下去，這些粗而不硬的粗糧，還有利于牙齒健康；粗糧中包含的營養(yǎng)物質(zhì)更不必贅述，多種維生素、礦物質(zhì)以及多酚和類黃酮等抗氧化物質(zhì)含量非常豐富， “天然保健品”的美名當(dāng)之無愧。

阮光鋒還表示，全谷物是指僅脫去了最外面的谷殼，未精細(xì)化加工的完整谷?；蚪?jīng)過碾碎但成分和營養(yǎng)物質(zhì)完全保留的谷粒；粗糧是包括谷類、雜豆類、薯類等的相對(duì)于精米白面的一個(gè)概念。精米、精面等過度精加工的谷類主食中，B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等會(huì)大量丟失，導(dǎo)致人們的攝入量不足，而這些營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏可能會(huì)增加肥胖和血管類疾病，如高血壓、高血脂等的患病風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)持谷類為主的飲食，尤其是增加全谷物的攝入，對(duì)于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等與膳食相關(guān)的慢性病非常有幫助。具體來說，一個(gè)健康的成年人每天應(yīng)攝入250g-400g的谷薯類食物，其中全谷物和雜豆類應(yīng)攝入50g～150g。

不過大家的飲食不可能都是粗糧，而且粗糧類食物都并不是十分可口，因此食物搭配就顯得更為重要了。

如何搭配有道呢？阮光鋒建議：

1.主食中的大米可與糙米、雜糧（如燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（如紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配食用，八寶粥就是一個(gè)好例子。

2.動(dòng)、植物性食物搭配烹調(diào)，可以在改善菜肴色、香、味的同時(shí)，提供各類營養(yǎng)成分。

3.可以多選擇淮山、薏米、芡實(shí)、蓮藕、馬蹄、土豆等膳食纖維豐富的食物作為主食的一部分。

受訪專家：科信食品與營養(yǎng)信息交流中心業(yè)務(wù)部主任阮光鋒

本文由吉化集團(tuán)公司總醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師沈迎建進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。專家擅長疾病的營養(yǎng)治療，包括醫(yī)學(xué)減重、腫瘤營養(yǎng)治療、手術(shù)前后的營養(yǎng)治療、孕產(chǎn)婦的營養(yǎng)、嬰幼兒營養(yǎng)、亞健康的營養(yǎng)調(diào)整、糖尿病、腎病、高血壓病、心腦血管疾病、貧血等等營養(yǎng)治療。

(責(zé)編：吳曉琴、張希)

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