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2015年春節(jié)后，我已經無法忍受自己的肥胖，從2月24日開始有計劃、有目標的減脂，制定健康營養(yǎng)搭配科學減脂餐，每天有氧運動2到3小時。半年后，我減重達30斤，這半年來，我吃的每頓飯都是精確測量而來，現(xiàn)在和大家交流一下我的減重食譜都是什么樣的。
一、一日食譜及運動舉例：
1、早上：
空腹晨跑減脂肪心率60分鐘消耗450大卡。
早餐250克牛奶，100克水浸金槍魚，一個雞蛋，一把蔬菜，一個小蘋果，一小碗燕麥。
2、上午：
加餐10粒腰果，一小勺黑芝麻粉加酸奶里。
午休空腹跑1小時450大卡消耗。
午餐：半個玉米，50克魚，一把蔬菜，一個橙子。
3、下午：
下午加餐一個番茄一片豆腐干。
下班游泳1小時2500米消耗450大卡熱量。
4、晚上：
晚餐沒有主食，二兩豆腐，一把蔬菜，一個香蕉，250毫升牛奶。
肌肉練習20分鐘。
睡前加2個雞蛋白，一片全麥面包。
二、我為什么能減30斤重？
按照我上面的食譜來計算一下全天熱量：
全天脂肪靠食物合計40到45克，烹調不用植物油（身體只需要40到50克脂肪每天，用的炒菜油直接轉換為脂肪儲存），鹽2克（肉蛋奶都是高鈉，不缺鈉離子，多余的鹽造成水分滯留升高血壓，水腫）。
每天攝入按1500大卡計算，消耗基礎代謝1200+日常辦公室等600大卡+運動1350=3150消耗，每天負熱量1650大卡。
每周1萬大卡負熱量，理論上可以減少1公斤純脂肪（每克脂肪產熱9大卡，無論豬油黃油還是橄欖油亞麻籽油都是比大肥肉五花肉還要純粹的脂肪，9大卡記住，一公斤1000克產熱9000大卡，反過來至少減去飲食得消耗9000大卡熱量才有可能分解1公斤脂肪）。
但不幸的是，脂肪不讓你分解的，他們很頑固，期待分解需要很多條件，酶活力的限制，脂肪是不能大量分解的，就是幾克幾克分解。實際每周掉體重0.5斤到1斤有保障。
我半年減了30斤就是這樣來的。
如果有氧運動不能這么多，那么減脂也不會這么快。半年10到20斤吧一般人，每天有氧倆小時，飲食差不多點，別超標，嚴控主食和高脂肪肉類，油。
管住嘴是關鍵，一碗馬蘭拉面下去，就是700大卡，你10公里白跑了！
半斤排骨就是150克脂肪，1350大卡熱量，你半個馬拉松白跑了！
做個菜放25克油，225大卡，你10公里白走了！
三、看好！這些食譜可以幫你減肥！
減肥不是簡單的節(jié)食和隨便動一動就可以的，而是一種全新的生活方式，隨時用薄荷或者其他減肥APP記錄自己一天的餐譜和運動情況，以下是我又一天的減肥餐:
早餐：
午餐：
晚餐：
熱量計算：
想減肥，就要量化，糊里糊涂的總覺得自己吃的少，其實一計算，餐餐都在800大卡以上，你餓，不意味著你該吃了。
飽，大多數(shù)人都認為是撐，胃撐起來。實際上大腦中樞有飽的探測區(qū)域，就是血糖。如果不攝入碳水化合物，血糖達不到飽的閾值，就想一直吃。如果細嚼慢咽，胃已經撐了一部分蔬菜水果，血糖隨著碳水化合物緩慢上升，就會發(fā)出信號，飽了。你餓，跟吃了什么，怎么吃，什么順序吃很有關系。
四、減肥的誤區(qū)：
1、有人說了，我管不住嘴，也邁不開腿，我就想一個月瘦20斤，那沒辦法，只能截肢了。
2、吸脂去？你以為脂肪細胞很好搞嗎？你抽調去掉一部分，你的飲食不改變，周圍的脂肪細胞里面的油滴能增大幾十倍，繼續(xù)儲存脂肪，比原來還肥。那些皮，就跟沙皮狗一樣逛了逛當?shù)膩y顫，多難看！
3、不存在“健康的胖子”這個說法。胖子”與“瘦子”的較量。不僅僅是皮下脂肪，“胖子”的內臟脂肪含量也明顯高于“瘦子”。
如果你體重超標（以上研究中的體重超標被定義為BMI≥25），即使你現(xiàn)在各項指標都正常，未來患糖尿病、心血管疾病和全因死亡率也比健康的體重正常者高，甚至比那些代謝紊亂的體重正常者風險還要高。
其實，之前很多研究都顯示，超重和肥胖是心腦血管疾病、2型糖尿病和某些癌癥（如乳腺癌、結直腸癌和前列腺癌）的重要危險因素之一，尤其是腹型肥胖，又稱蘋果型肥胖，以腹部或內臟脂肪增多為主，對身體健康危害最大，因為這類人脂肪多堆積在內臟周圍，堆積在心臟容易引發(fā)冠心病，堆積在肝臟就容易造成脂肪肝，堆積在胰腺患糖尿病和胰腺炎的風險就增加。
別拿自己是個健康的胖子做借口了！祝大家開心快樂健康減肥！
美麗的夏天已來臨，看著身上滿滿的贅肉，你是不是該著急了呀，想要甩掉贅肉的，趕緊做做這些動作吧。不過呢，光靠運動或吃什么來瘦身的話，不僅效果慢還會非常累，最健康合理快速的瘦身方式當然還是“7分營養(yǎng)+3分運動+10分習慣”的完美結合啦。若是使用不正確的減肥方式，不僅不能瘦身，還會給健康帶來極大的危害。所以，如果你想要健康瘦、快速瘦，還是要選擇最科學健康的減肥方式咯。那就趕緊點擊中間菜單，讓我們的西子老師1對1幫你輕輕松松瘦到90斤，整個夏天都是美美噠~
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