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哺乳期飲食有講究要重視整個(gè)哺乳期營(yíng)養(yǎng)均衡！（附乳母一天膳食舉例）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 22:49

廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科田爽主治醫(yī)師、林惠芳

指導(dǎo)：廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科夏燕瓊主任

媽媽們剛結(jié)束十月懷胎的艱辛和分娩的痛苦，緊接著又進(jìn)入到新的一個(gè)階段--哺乳期。哺乳期合理的飲食，不僅有利于媽媽們自身的恢復(fù)，而且，還能為寶寶的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源和生長(zhǎng)發(fā)育提供保障。那么，哺乳期媽媽應(yīng)該要怎樣科學(xué)地飲食呢？

產(chǎn)褥期食物多樣不過(guò)量，重視整個(gè)哺乳期營(yíng)養(yǎng)均衡

產(chǎn)褥期“坐月子”是中國(guó)的傳統(tǒng)習(xí)俗，期間的飲食常被過(guò)分地重視，大魚(yú)大肉、各種高檔的補(bǔ)品等，往往導(dǎo)致能量、脂肪和蛋白質(zhì)攝入過(guò)量，還有一些新媽媽因?yàn)楦鞣N忌口，或存在有偏食挑食的習(xí)慣，不吃某一些食物如少吃或不吃蔬菜、水果、海產(chǎn)品等，導(dǎo)致一些微量營(yíng)養(yǎng)素如維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維等攝入不足。另外還有一些媽媽，擔(dān)心身體發(fā)胖，在“滿月”后，很快就恢復(fù)了一般飲食，這其實(shí)是不利于母乳喂養(yǎng)的持續(xù)的，對(duì)新媽媽來(lái)說(shuō)，要重視整個(gè)哺乳階段（產(chǎn)后2年）的營(yíng)養(yǎng)均衡，以保證乳汁的質(zhì)量，為持續(xù)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)提供保障。哺乳期媽媽的飲食在一般人群膳食的基礎(chǔ)上要注意幾下幾點(diǎn)：

◇保證優(yōu)質(zhì)蛋白飲食

乳母的營(yíng)養(yǎng)是泌乳的基礎(chǔ)，尤其是蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)狀況對(duì)泌乳有明顯的影響，因此，乳母在哺乳期要注意動(dòng)物性食物如魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，乳母每天應(yīng)該比孕前增加80-100g的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等，如條件限制，也可用富含優(yōu)質(zhì)蛋白的大豆及其制品替代。

◇保證奶的攝入，并適當(dāng)補(bǔ)充維生素D

哺乳期媽媽每日對(duì)鈣的需求量為1000mg/天，而奶類是鈣最好的食物來(lái)源，為了滿足其對(duì)鈣的需求，建議乳母每天飲500ml牛奶，如果乳母不喝奶或者喝奶量不夠，可適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑。同時(shí)，為了保證乳汁中維生素D的含量，應(yīng)適當(dāng)增加富含維生素D的食物，如海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋類和奶油等，必要時(shí)每天補(bǔ)充維生素D 10μg（400IU）。

◇增加動(dòng)物性食物及富含維生素A的食物

維生素A又叫視黃醇，是一類與視覺(jué)功能發(fā)育相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素，此外還有維持皮膚黏膜完整性、維持和促進(jìn)免疫功能、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育等重要作用，媽媽體內(nèi)維生素A的攝入水平，可直接影響到乳汁中維生素A的含量。維生素A在動(dòng)物肝臟、蛋黃中含量非常高，因此，乳母在哺乳期可以適當(dāng)增加這類食物的攝入，每周吃1-2次豬肝（總量達(dá)85g）或雞肝（總量40g）則可以滿足需求。另外，一些植物性食物，如胡蘿卜、菠菜、紅莧菜、萵筍葉、韭菜等深顏色蔬菜中也含有豐富的維生素A原類胡蘿卜素，也可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橐朁S醇，發(fā)揮維生素A的功能，哺乳期媽媽在飲食中要注意吃足量的蔬菜，建議每天400~500克，其中深顏色蔬菜占2/3以上。

◇哺乳期飲湯有講究

在傳統(tǒng)觀念里，哺乳期應(yīng)該多喝湯才能保證乳汁充足，其實(shí)，肉湯的營(yíng)養(yǎng)成分大約只有肉的1/10，所以，光喝湯并不能保證奶水質(zhì)量，喝湯的同時(shí)，也要把肉吃進(jìn)去！哺乳期媽媽要盡量避免餐前喝太多湯而影響到正餐，可在餐前喝半碗至一小碗湯，待八九成飽后再飲一碗，湯不宜太油太濃，太油，太濃、脂肪太多的湯不僅會(huì)影響到食欲，還會(huì)引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉，盡量是選擇脂肪較低的肉類，如魚(yú)類、瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等，也可以喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、面湯及米湯等，如果乳汁不夠，還可以在湯里加一些對(duì)催乳有幫助的食材，如子雞、黃豆、豬蹄、花生、木瓜等。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、充足的睡眠、愉悅的心情，均可促進(jìn)乳汁分泌

乳汁的分泌，除了與母乳膳食的營(yíng)養(yǎng)、嬰兒的吸吮等有關(guān)，它還與母乳的心理、睡眠等密切相關(guān)，家庭的支持（尤其是丈夫）對(duì)于促進(jìn)母乳喂養(yǎng)以及產(chǎn)后恢復(fù)都是至關(guān)重要的，因此，乳母及其家庭成員要多學(xué)習(xí)一些母乳喂養(yǎng)相關(guān)知識(shí)，樹(shù)立母乳喂養(yǎng)的信心，平時(shí)可以多分擔(dān)一些照顧孩子的責(zé)任，確保乳母能有充足的睡眠，避免情緒波動(dòng)太大，并注意適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，減少靜坐和視屏?xí)r間，產(chǎn)后6-8周開(kāi)始保證每周4-5次有氧運(yùn)動(dòng)，爭(zhēng)取在產(chǎn)后6個(gè)月至1年內(nèi)，逐漸恢復(fù)到健康體重。

限制茶和咖啡攝入，忌煙酒。

茶和咖啡中的咖啡因可以通過(guò)乳汁進(jìn)入嬰兒體內(nèi)，乳母吸煙、飲酒會(huì)影響乳汁分泌，同時(shí)煙草中的尼古丁和酒精也可通過(guò)乳汁進(jìn)入嬰兒體內(nèi)，減少嬰兒攝乳量和睡眠時(shí)間，從而影響孩子的生長(zhǎng)發(fā)育。因此，哺乳期媽媽應(yīng)限制茶、咖啡、煙酒的攝入，并遠(yuǎn)離二手煙。

附：乳母一天膳食舉例