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hiit高強度間歇訓(xùn)練短時間練出好身材

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月04日 23:21

　　越來越多有人喜歡通過健身運動來達到減肥的目的，我們知道有氧運動消耗糖和脂肪，而無氧運動只消耗糖原。為什么很多人堅持有氧運動一段時間后，減肥效果卻不是很理想呢？到底女生應(yīng)該選擇什么樣的運動方式？

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　　Q1：長時間有氧運動減脂效果好不好？

　　A：肌肉可以幫助代謝燃燒熱量，但是長時間的有氧運動，缺乏力量訓(xùn)練，會造成脂肪肌肉同時減少。肌肉越少，人就越會變成易胖體質(zhì)！

　　長時間有氧到了一定程度，會遇到瓶頸期，這個時候就很難繼續(xù)瘦下去。那么對于一些體重正常追求局部瘦身的人來說，每天跑幾公里也達不到效果。

　　雖然有氧運動能消耗能量，可是這只會在運動過程中消耗，一旦停止運動，能量就不再消耗。

　　Q2：無氧運動只練肌肉不減肥？

　　A：首先，我們需要走出一個誤區(qū)：許多女生都害怕無氧運動會長出肌肉，影響美觀。實際上由于女性沒有睪酮，肌肉是難以達到男性的水平的。至于我們看到的健美小姐，她們需要通過打激素補充雄性激素才能維持肌肉狀態(tài)。

　　另外，無氧運動不消耗脂肪是否代表減肥效果不好？科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，無氧運動在短時間內(nèi)猛地消耗你身體內(nèi)的糖原，如此一來會造成一個氧債。簡單來說，運動停止后，身體會自動消耗脂肪再轉(zhuǎn)化為糖，由此來補足之前運動中的消耗。

　　這樣的好處是，在無氧運動過后，身體的代謝會增高許多，不容易吃胖，這就是我們說的瘦得快體質(zhì)。

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　　到底是有氧運動好還是無氧運動好？最理想的運動減肥方式是什么？

　　和我們大多數(shù)人一樣，你可能被告知為了燃燒最大量的脂肪就得完成20～60分鐘中等強度的有氧訓(xùn)練。而現(xiàn)在開始流行起了一種新型訓(xùn)練法——HIIT，它比你平時選擇使用有氧器械更費勁，但只會使用常規(guī)有氧訓(xùn)練1/4到一半的時間！是不是很高效？下面小編就來為大家介紹一下這種訓(xùn)練法吧。

　　什么是HIIT（高強度間歇性訓(xùn)練）？

　　所謂高強間歇運動，就是在高強度運動之間穿插低強度運動或者稍事休息，這是一種有氧和無氧運動相結(jié)合的鍛煉方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃燒熱量，達到減肥的目的。

　　開始HIIT訓(xùn)練：

　　1.進行5分鐘的熱身，然后進行適當?shù)睦爝\動，準備開始HIIT。

　　2.以一分鐘的中速運動作為開始，然后加快速度達到最大心率的90%或者95%。（最大心率計算公式：最大心率=220-年齡）

　　3.繼續(xù)保持這個效果15～20秒，然后減到起始速度運動1分鐘，緊接著又是另外一次竭力沖刺15～20秒。

　　4.保持這種循環(huán)運動在15分鐘以內(nèi)。

　　5.最后用5分鐘整理運動結(jié)束訓(xùn)練，然后接著進行全面的拉伸。

　　假如你正確按照上面的步驟訓(xùn)練，我保證在接下來的20分鐘你會感到完全的精疲力竭。

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　　熱身：

　　1.前后擺腿：左右腿各30秒

　　2.站立肘對膝：30秒

　　3.深蹲前踢腿：30秒

　　4.左右跳：30秒

　　5.開合跳：30秒

　　HIIT主動作：

　　以下四組動作各10秒，動作之間不休息，做完整組后休息20秒，循環(huán)6次。體力足夠的人可以適度加長每個動作的時間（最長不超過60秒）。

　　1.前后踮腳深蹲

　　2.高抬膝原地跑

　　3.Burpees

　　4.開合跳

　　休息動作：20秒

　　HIIT的好處：

　　通過一項由加拿大魁北克的Laval 大學(xué)進行的研究發(fā)現(xiàn)，HIIT有氧運動幫助受訓(xùn)者減掉9倍于采用傳統(tǒng)方式（中速跑20～60分鐘）訓(xùn)練的脂肪。在你的減重計劃中結(jié)合HIIT，你將會提升你的新陳代謝達到頂點。（參考網(wǎng)站：愛美女性網(wǎng)）

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