三十歲的女子，告別了青春期，也慢慢熬出了女人味，但是歲月的痕跡也是在臉上留下了足跡。這個年齡段的女人，保養(yǎng)是非常重要的，特別是在飲食上，要多加注意。

　　三十歲的女人如何調(diào)理飲食？

　　1、每天一斤菜，主食“白加黑”

　　天然綠葉蔬菜中富含維生素E、番茄紅素、類黃酮等多種抗氧化物，對保持皮膚的青春極為重要，而且具有預(yù)防癌癥和預(yù)防心血管疾病的保健作用。

　　深綠色的葉菜每天最好食用200克左右。此外，也常吃其他含胡蘿卜素、番茄紅素、多酚類的蔬菜和水果。在調(diào)配主食的時候，用深色的原料和白米混合煮粥或煮飯，比如紫米、黑芝麻、紅皮花生、黑豆、紅豆等，它們不僅富含維生素E，還有相當(dāng)多的多酚類保健成分。

　　2、攝取充足的鈣

　　女性比男性更容易受到骨質(zhì)疏松的威脅，牛奶、酸奶和奶酪、豆腐、芝麻醬，還有綠葉蔬菜，都是膳食鈣的好來源。奶類不僅含鈣量豐富，而且吸收率 高，特別是酸奶對預(yù)防衰老最為有益。每天建議喝半斤酸奶。半斤奶就能起到重要的營養(yǎng)作用，又不會引起蛋白質(zhì)過剩或者慢性病危險增加的問題。

　　3、常吃“粗豆薯”，少食精細(xì)糧

　　注意多吃蔬菜和水果，獲得更多纖維，不溶性纖維能促進腸道蠕動，預(yù)防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結(jié)合，減少糖尿病、高血脂、脂肪肝的發(fā)生 危險。主食要經(jīng)常吃粗糧、豆類和薯類，減少精米面，在家吃飯時多以全麥饅頭、雜糧豆粥、大米小米飯、蕎麥面條等為主食，精白米飯偶爾可以吃。

　　4、蛋白攝入重平衡

　　攝入適量的蛋白質(zhì)，保證身體組織的修復(fù)，也不要給身體帶來負(fù)擔(dān)和廢物。人體的每個組織：毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、大腦、血液、神經(jīng)、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成。

　　但是，蛋白質(zhì)過剩就會促進衰老，所以某一餐魚肉過量之后，建議下一餐吃清淡食物，次日少吃或不吃魚肉，作為平衡。

　　5、“垃圾食品”看不到，“健康零食”只三種

　　盡量選擇天然食物，少吃高度加工食品。新鮮天然食物的健康價值，總會比高度加工之后更好一些。盡量不要吃餅干、甜飲料、糖果、點心、巧克力、膨 化食品之類，零食可以選擇水果、堅果和酸奶。無論平時多忙，自己至少要做一餐飯，用新鮮的材料，清淡的烹調(diào)方式。這樣的習(xí)慣，不僅能夠幫助控制體重，而且 能夠避免提前衰老。

　　6、正常飲食不偏食，維生素攝入足又全

　　維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子，維生素A是表皮細(xì)胞正常分化的關(guān)鍵因素，而維生素B族在新陳代謝中起著調(diào)節(jié)作用。維生素K能預(yù)防骨質(zhì)疏 松，維生素D則有助于預(yù)防肥胖。每天吃粗糧和豆類，就能增加不少B族維生素和維生素E；日常不用防曬霜，出門就可以得到更多維生素D；每天吃一個雞蛋喝半 斤奶，能得到不少維生素A和維生素D；有一斤蔬菜和半斤新鮮水果，維生素C和維生素K也就能基本滿足。

　　7、葷菜每周三四次，早上一小把堅果

　　青春的肌膚需要充足的氧氣和養(yǎng)分供應(yīng)，而血紅蛋白中的鐵對于運輸氧氣至關(guān)重要，如果發(fā)生貧血，則皮膚干枯而缺乏彈性。鋅是細(xì)胞再生和修復(fù)所必需 的營養(yǎng)素，缺乏鋅則皮膚細(xì)胞更新減慢。每周吃3~4次瘦肉和魚，不吃肉的時候，用豆制品和雞蛋替代，同時每天早上吃一小把堅果，比如山核桃仁、杏仁和榛 子。少量的堅果就能起到補充營養(yǎng)作用，在早餐時吃最好，不會令人發(fā)胖。

　　8、大豆食品經(jīng)常吃，每天都有新花樣

　　大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源，其中所含的大豆異黃酮不僅能預(yù)防更年期綜合征，更能提高皮膚的保水性和彈性。在大豆食品當(dāng)中，又以全豆 制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆?jié){、納豆、豆豉等，因為其中的大豆異黃酮基本上沒有受到損失，發(fā)酵后利用率還可進一步提高。

　　三十歲女人養(yǎng)生要遵守哪些原則？

　　1、睡好美容覺

　　女人是不能熬夜的。晚上11點到1點的時候是肌膚修復(fù)的最好時間段，因此晚上11點之前必須入睡。晚上睡覺的時候，身體各個部位開始排毒，而這些必須在熟睡的情況才能進行，不然會長斑的哦。因此，女人一定要睡好美容覺。

　　2、保持鍛煉

　　女人鍛煉不僅是為了減肥，運動還可以讓人身體健康，有利于排出體內(nèi)毒素，養(yǎng)出女人好氣色，運動的同時還可以促促進血液循環(huán)，讓女人心情愉快，因此，運動是必不可很少的哦。每天早上可以出來跑半個小時，如果條件不允許，在家里做做瑜伽，搖呼啦圈也是很好的。

　　3、多喝水

　　女人千萬不能缺水，女人每天至少建議喝8杯水，等到口渴了再喝水，那是身體缺水的信號了。多喝水可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，排出體內(nèi)毒素。

　　4、補水

　　身體里缺水，可以多喝水，但是肌膚里缺水就要多補水哦。女人25歲之后開始衰老，20歲時候皮膚重要的是水油平衡，但是30歲了就一定要注意補水了。偶爾做做面膜也是好的。

　　5、平衡營養(yǎng)

　　30歲的女人一定要平衡營養(yǎng)，很多人減肥一味只吃素食，這樣可是對身體極為不好的哦。30歲的女人一定要補充多種營養(yǎng)，除了水果之外，也要補充足量的蛋白質(zhì)。這樣才能讓自己擁有好膚色哦。

　　6、學(xué)會煲湯

　　很多營養(yǎng)美味的湯，可是女人養(yǎng)顏的法寶，女人要學(xué)會煲各種各樣的湯，例如，紅棗、百合具有養(yǎng)顏的作用，薏仁米等具有養(yǎng)氣色的作用。女人一定要學(xué)會煲湯，這樣才能時時刻刻呵護自己。

　　7、保持好心情

　　良好的心態(tài)比什么都重要。抑郁總是很容易衰老，心情抑郁的時候要學(xué)會調(diào)節(jié)，比如找朋友聊天，運動，或者逛街什么的，即便是哭出來也比憋在心里好，因此，女人一定要學(xué)會發(fā)泄哦。（參考網(wǎng)站：新浪） 

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