原創(chuàng) 編輯部 柯柯 常笑健康 收錄于話題#健康雜談16個(gè)

江南山溫水潤(rùn)，氣候溫和，物華天寶，擁有孕育美食文化的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。乾隆六下江南，所到之處的民間小吃，如魚(yú)頭豆腐、龍井蝦仁、叫花雞、干菜肥鴨、鳳凰蛋、長(zhǎng)安宴球……皆為名揚(yáng)天下的江南美食。

而在最新發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》中，也是第一次提到了“江南地區(qū)飲食模式”。江南飲食尚本味，近自然，被譽(yù)為“中國(guó)最健康的飲食模式”，那么它到底健康在哪里呢？

什么是江南飲食？

在地理空間上，秦嶺—淮河連線將中國(guó)版圖分為南方和北方兩個(gè)部分。事實(shí)上，這條線也將中國(guó)肥胖及代謝性疾病的患病率一分為二，形成了“南低北高”的局面。

近年來(lái)，中國(guó)人的超重率和肥胖率不斷上升，其中每3個(gè)人中有1個(gè)人超重，每8個(gè)人中有1個(gè)人肥胖，在地域上全國(guó)形成區(qū)位明顯的“南瘦北胖”的現(xiàn)象?！堵圆〖捌湮ｋU(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)》報(bào)告顯示，我國(guó)超重率和肥胖率排名中，北方占前10名，最冷的東三省名列前茅，大部分北方城市也盤(pán)踞在全國(guó)肥胖平均線以上。

中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員王京鐘分析說(shuō)，造成中國(guó)肥胖地圖上北方超重率多于南方的原因有其必然性，這與地域氣候、飲食習(xí)慣等多種客觀因素相關(guān)。王京鐘說(shuō)，北方城市居民的膳食中，大米的攝入量越來(lái)越少，高脂肪高膽固醇的食物越來(lái)越多，并且北方人還愛(ài)“喝一杯”，北方人在這樣的飲食中日積月累，等于增加了肥胖的因素。

基于流行病學(xué)證據(jù)，長(zhǎng)江中下游居民長(zhǎng)期形成的飲食結(jié)構(gòu)有利于肥胖以及代謝性疾病的防控，類比西方的“地中海飲食”，這種飲食方式稱之為“江南飲食”。

PK北方和地中海

江南飲食為何更健康？

01

江南：飯稻羹魚(yú)，清清淡淡最合適

司馬遷《史記·貨殖列傳》曰：“楚越之地，地廣人稀，飯稻羹魚(yú)，或火種而水耨，果隋嬴蛤。”地處長(zhǎng)江下游的江南地區(qū)，古代地屬楚越范圍，水系發(fā)達(dá)，土地肥沃，盛產(chǎn)稻米與水產(chǎn)品，“飯稻羹魚(yú)”是江南地區(qū)的主體飲食結(jié)構(gòu)。

同時(shí)，江南地區(qū)氣候溫潤(rùn)，降水豐沛，粳、秈、糯稻米等品種齊全，成為了江南人的主食，“長(zhǎng)江三鮮”“太湖三白”也是江南人餐桌上的美味佳肴。此外江南湖泊星羅棋布，水產(chǎn)品十分豐富，植物水產(chǎn)還有“水八仙”：蓮藕、茭白、茨菇、菱角、芡實(shí)、荸薺、水芹、莼菜。

江南飲食，崇尚自然，順應(yīng)時(shí)序，不時(shí)不食，口味上“主清淡、尚本味、重養(yǎng)生”，開(kāi)春吃春筍，清明前后吃麥青團(tuán)，立夏吃“地三鮮、樹(shù)三鮮、水三鮮”，都是既遵從自然，也有利健康。在現(xiàn)代江南地區(qū)，即使尋常百姓，家常便飯也會(huì)講究春嘗頭鮮，夏吃清淡，秋品風(fēng)味，冬進(jìn)滋補(bǔ)。

02

北方：饅頭烙餅面食多，過(guò)冬蔬菜腌一下

我國(guó)南方氣候高溫多雨、耕地多以水田為主，所以南方多種植水稻。而我國(guó)北方降水較少，氣溫較低，耕地多為旱地，適合喜干耐寒的小麥生長(zhǎng)。所謂“種啥吃啥”，長(zhǎng)此以往，便養(yǎng)成了“南米北面”的飲食習(xí)慣。相比較米飯，北方人則吃饅頭、烙餅、手搟面、疙瘩湯、面片等面食更多一點(diǎn)。

我國(guó)北方地處暖溫帶，冬季寒冷干燥，夏季溫和多雨，氣溫年差較大，在過(guò)去，蔬菜難以過(guò)冬，于是北方人便把菜腌制起來(lái)慢慢享用，這樣一來(lái)便養(yǎng)成了吃咸的習(xí)慣，也就是通常人們所說(shuō)的“口重”，烹飪方式上表現(xiàn)為偏愛(ài)油炸、爆炒等。

03

地中海：蔬菜水果，海鮮魚(yú)，橄欖油最好

地中海式飲食源自于上世紀(jì)四五十年代環(huán)地中海地區(qū)（希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)）的一種飲食形態(tài)，以新鮮蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類、堅(jiān)果類、谷類為主的飲食模式，用植物油代替動(dòng)物油，推崇橄欖油。

地中海飲食核心部分是食用全谷物類主食、水果、蔬菜、豆類、各種香料、堅(jiān)果及橄欖油，每頓飲食都添加。

每日適量食用乳制品，尤其是像酸奶和傳統(tǒng)奶酪這樣的發(fā)酵乳制品；每周至少食用三次魚(yú)和海鮮類。

雞蛋可以適量食用，每周控制在4-7個(gè)；而紅肉和甜食則應(yīng)該減少食用，每周不超過(guò)2次。適當(dāng)飲水，而對(duì)于有飲酒習(xí)慣的人可以飲用適量的紅酒。

江南飲食好

主要是吃“五多三少”

01

多白肉

在肉類選擇上，盡量選擇雞鴨鵝魚(yú)等白肉，以瘦肉為主，少選肥肉。雞鴨鵝魚(yú)等白肉，脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸較高，特別是魚(yú)類，對(duì)預(yù)防高脂血癥和心腦血管疾病等有重要作用。

02

多堅(jiān)果

堅(jiān)果食品營(yíng)養(yǎng)豐富，脂肪含量高、蛋白質(zhì)豐富、含有多種維生素和礦物質(zhì)，對(duì)人體具有很好的養(yǎng)生保健作用。但是要控制量，不能多吃。

03

多粗糧

《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入在50～100g為宜（占主食的1/4～1/5）。當(dāng)然，如果是覺(jué)得粗糧口感不好，或者每天做不到足量粗糧補(bǔ)充的朋友們，可以選擇直接補(bǔ)充膳食纖維來(lái)達(dá)到人體每日所需量，這樣既方便易得又能使人體高效吸收。

04

多果蔬

《中國(guó)居民膳食指南》建議，餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜300-500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2（包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜）；推薦每天攝入200-350克新鮮水果。

05

多蒸煮

日常炒菜可以盡量使用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，這樣也可以最大限度保留食物的原味和營(yíng)養(yǎng)。另外肉類食物最好和低脂、高纖維的食物共同烹飪，可以減少脂肪和膽固醇在體內(nèi)吸收。

01

少油炸

油炸食品雖然口感較好，但很容易造成油脂過(guò)高，而且油炸食物會(huì)使其營(yíng)養(yǎng)流失，因此清淡飲食一定要少油，且保證品種多樣，比如花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。這些油類最好經(jīng)常換著吃，而且每日烹調(diào)用油以25~30克為宜。

02

少甜膩

攝入過(guò)多的糖分不僅會(huì)擾亂腸道菌群，削弱腸道屏障功能，使腸道免疫力降低，增加多種生理疾病和心理疾病的易感性，其中包括降低胰島素敏感性，誘發(fā)胰島素抵抗，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。因此，成人每日攝入糖的量應(yīng)該＜25g。

03

少精米

如果全吃精白面粉做的食物，一日所得到的維生素B1、維生素B2只相當(dāng)于一日需要量的15%—25%；精白處理會(huì)損失掉稻麥中70%左右的維生素和礦物質(zhì)，以及90%以上的膳食纖維。同時(shí)，精白處理把米和面變成了強(qiáng)酸性食品，變成了高血糖食品。

江南飲食在營(yíng)養(yǎng)體系上和地中海飲食相似，而江南飲食從降壓和降糖兩個(gè)角度則優(yōu)于地中海飲食，且更適合中國(guó)人的口味。

飲食一直都是預(yù)防各種慢性非傳染性疾病的重要手段之一。所以在中國(guó)，江南飲食，或許是眾多中華飲食模式中，最適合預(yù)防慢性疾病的選擇。

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