核心提示：想要成功減肥，首先要知道減少體重的原理。減少體重的絕對(duì)準(zhǔn)則就是飲食量要少于消耗的能量，人體在消耗熱量時(shí)，所要用到的原料營(yíng)養(yǎng)素和人體成分的變化，分析人體成分有著重要的意義，下面帶你正確認(rèn)識(shí)人體成分；

　　人的身體是由水、蛋白質(zhì)、脂肪、無(wú)機(jī)質(zhì)四種成分構(gòu)成的，其正常比例是：水(Body water)占55%，蛋白質(zhì)(Protein)占20%，體脂肪(Body Fat)占20%，無(wú)機(jī)物(Mineral)占5%。人體成分的均衡是維持健康狀態(tài)的最基本的條件。

　　對(duì)于普通人，除去身高、體重，一張人體成分分析表，比較重要的指標(biāo)有以下幾個(gè)：

　　1.BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）

　　BMI = 體重（kg）除以身高（m）的平方。它粗略地反應(yīng)了一個(gè)人的「胖瘦」程度。

　　按照中國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)，非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，BMI 在18～24 之間都是正常的。如果小于 18，為消瘦；而大于 24 的話，就是超重了。

　　2. 體脂率

　　顧名思義，是脂肪占總體重的比例。

　　一般而言，男性在 14 ～ 24%，女性在 21 ～31% 的范圍內(nèi)，都是健康的?！阁w測(cè)分析」中的很多指標(biāo)，比如「肌肉重量」、「去脂體重」、「無(wú)機(jī)鹽含量」、「總水分」等等，其實(shí)都從側(cè)面反映了體脂率的高低，分別一一解讀的意義不大。

　　3. 肌肉含量

　　肌肉含量越高，表明人體代謝越為旺盛，運(yùn)動(dòng)能力也就相應(yīng)越強(qiáng)；

　　4. 腰臀比

　　腰臀比是腰圍和臀圍的比值，它反映脂肪在腹部的堆積程度，和內(nèi)臟脂肪相關(guān)性很大。

　　如果你的體重很輕，卻有著比較高的腰臀比，就需要警惕了——腹部脂肪的堆積，更容易引起心血管疾病。健康的腰臀比，男性需要低于 0.9，而女性需要低于 0.8。

　　5. 基礎(chǔ)代謝

　　以千卡（大卡）為單位，是指人在清醒又極端安靜狀態(tài)下（不吃、不喝、不動(dòng)、不思考）每天所消耗的熱量，相當(dāng)于維持生命所需要的最低熱量。

　　如果你在減肥，這是個(gè)很重要的指標(biāo)，它可以幫你計(jì)算每天所需的食物熱量。一般來(lái)說(shuō)，體重越大、代謝越旺盛、肌肉含量越高，基礎(chǔ)代謝值也就越高。

　　將這些數(shù)據(jù)綜合起來(lái)，可以大致看出一個(gè)人的身體素質(zhì)。比如：

　　A 女士，BMI 正常偏低，體脂率和腰臀比卻很高，她很可能是個(gè)「瘦胖子」，缺乏運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；

　　B 男士，雖然 BMI 比較高，但是體脂率低，基礎(chǔ)代謝高，他應(yīng)該有著比較高的肌肉量，平時(shí)會(huì)做大量的運(yùn)動(dòng)。

　　減肥和體成分變化是怎么樣的呢

　　經(jīng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，飲食量、運(yùn)動(dòng)量和人體成分的變化有密切的關(guān)系。想要成功減肥，首先要知道減少體重的原理。減少體重的絕對(duì)準(zhǔn)則就是飲食量要少于消耗的能量。人體在消耗熱量時(shí)，所要用到的原料營(yíng)養(yǎng)素和人體成分的變化，大體上可分為四個(gè)階段。

　　第一階段，血液里的葡萄糖是能量的源泉，當(dāng)其缺乏時(shí)，人體將肝糖原分解為葡萄糖。在肝糖原分解的過(guò)程中，水分的排泄增多，因此體重會(huì)快速減少。

　　第二階段，人體將以脂肪為原料的葡萄糖消耗完之后，下一步將蛋白質(zhì)分解成葡萄糖。這時(shí)，蛋白質(zhì)組織的損失就是肌肉的損失，所以一定要同時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，增加肌肉的合成。蛋白質(zhì)里也有很多水分，這個(gè)階段水分排泄也會(huì)增多。

　　第三階段，在這個(gè)階段，蛋白質(zhì)的消耗將會(huì)減少，體脂肪成為主要能源。與碳水化合物、蛋白質(zhì)相比，脂肪的能源消耗效率要高兩倍，少量脂肪就能釋放出很多能量，因此這個(gè)階段的體重減少比前兩個(gè)階段要緩慢。人的大腦和其他組織有所不同，它只能以葡萄糖為其能源。人在空腹兩天之后，體內(nèi)葡萄糖和儲(chǔ)藏的肝糖原將會(huì)耗盡。這時(shí)，大腦將會(huì)用酮體為能源，在空腹10天后，其量增為最大值。人體在饑餓、糖尿、低碳水化合物、高脂肪時(shí)生成酮體，它的量大于大腦所要消耗的量時(shí)，弱酸性的酮體將血液變成酸性，這時(shí)人體的酸堿度遭到破壞，嚴(yán)重時(shí)將會(huì)危及生命。

　　第四階段，減肥進(jìn)入后期，體脂肪成為主要的能源，體重和體脂肪率同時(shí)減少，這個(gè)時(shí)期發(fā)生真正的體重減少。在完全斷食，只進(jìn)水的情況下，從開始到這個(gè)時(shí)期大約要10天以上，在節(jié)食的情況下則需2～4周。以體脂肪為能源，發(fā)生體重減少時(shí)，每天最多減0.1～0.2千克。人體在進(jìn)入第四周后，必要的基礎(chǔ)代謝量將要減少，處于長(zhǎng)期的饑餓狀態(tài)，以致影響身體成分平衡，這不是直接去除脂肪的好方法。

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