《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》　　（英）麥克爾·莫斯利 （英）咪咪·史賓賽 著　　廣東科技出版社　　2014年6月

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斷食是健康瘦身的秘密。本書作者走訪最前沿的科學(xué)家，并大膽用自己做實(shí)驗(yàn)，將保守了數(shù)千年的斷食經(jīng)驗(yàn)與當(dāng)代科學(xué)相結(jié)合，終于發(fā)明了針對現(xiàn)代人的全新減肥方法：輕斷食。

所謂輕斷食，只是要你回歸最自然的飲食狀態(tài)：每周5天正常飲食，只需2天稍加控制，就能坐享減肥奇跡！其實(shí)，減肥只是輕斷食的一項(xiàng)益處，真正的益處是可長期改善健康：降低許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括糖尿病、心臟病、阿爾茨海默癥、癌癥等。因此，輕斷食不僅改變飲食習(xí)慣，也能從根本上改變?nèi)藗兊囊环N生命體驗(yàn)，這就是輕斷食的根本力量。

作者簡介：

麥克爾·莫斯利，醫(yī)學(xué)博士，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，BBC健康節(jié)目制作人，輕斷食瘦身革命發(fā)起人。2012年夏BBC播出其親身參與研究，并和600人共同實(shí)踐的輕斷食紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長壽》，引爆BBC收視率，輕斷食瘦身飲食風(fēng)潮瞬間蔓延整個(gè)歐美，掀開了全球輕斷食瘦身革命的序幕。至今，全球已有近6億人次嘗試輕斷食這種全新的健康生活方式。榮獲英國年度最佳醫(yī)學(xué)記者殊榮。

咪咪·史賓賽，《泰晤士報(bào)》、《每日郵報(bào)》、《觀察家報(bào)》等主流報(bào)紙時(shí)尚、美食與健康專欄作家。協(xié)助麥克爾 莫斯利，從女性的角度闡述如何執(zhí)行輕斷食的生活建議。2009年出版的《減肥前要做的101件事》，榮獲英國年度時(shí)尚記者殊榮。

斷食吃什么

在斷食的時(shí)候討論該吃些什么，似乎很奇怪。但輕斷食原本就是調(diào)節(jié)過的斷食法，在斷食日允許女性攝取500大卡、男性600大卡，不僅能讓斷食者舒服一點(diǎn)，最重要的是容易長期執(zhí)行。因此，沒有錯(cuò)，你在斷食日可以進(jìn)食。但你選擇的食物很重要。

在斷食日該吃什么、不該吃什么的指導(dǎo)原則有兩條。你的目標(biāo)是攝取可以滿足你的食物，但千萬不要超過500或600大卡的額度。最符合這項(xiàng)原則的食物是蛋白質(zhì)含量高但升糖指數(shù)低的食物。許多研究顯示，攝取高蛋白質(zhì)飲食（阿特金斯減肥法），可以拉長覺得飽足的時(shí)間。但超高蛋白質(zhì)的飲食容易讓人因?yàn)槭澄锏倪x項(xiàng)限制而感到飲食無趣，最終放棄。還有證據(jù)顯示，高蛋白質(zhì)飲食會(huì)提高慢性發(fā)炎的程度與IGF-1濃度，進(jìn)而提高心臟病及癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

輕斷食不建議全面禁絕碳水化合物，也不建議永久仰賴高蛋白質(zhì)的飲食生活。盡管如此，在斷食日，攝取高蛋白質(zhì)食物及升糖指數(shù)低的食物，將會(huì)是降低饑餓感的利器。

女性這樣輕斷食

咪咪·史賓賽的親身經(jīng)驗(yàn)：

我喜歡將斷食日的熱量拆成兩份，一份早上吃，一份深夜吃，不超過斷食日允許的額度，盡量拉長兩餐之間的時(shí)間，以提高健康的效益與減肥效果。但在兩餐之間，我確實(shí)需要吃點(diǎn)東西來讓我度過一天。

斷食日的早餐通常是低糖的什錦果麥，可能加一些新鮮的草莓和杏仁，加低脂牛奶。在午餐時(shí)段吃一個(gè)蘋果，我知道這根本不豐盛，但足以讓日子變得好過。晚餐則是等孩子們就寢后，吃一頓豐富的沙拉，有整堆的菜葉和一些瘦肉蛋白質(zhì)，也許是熏鮭魚、金槍魚或鷹嘴豆。在輕斷食的一天，我喝加了一點(diǎn)現(xiàn)擠檸檬汁的礦泉水，大量花草茶，幾杯黑咖啡。這些都幫助我度過這一天。

展開輕斷食四個(gè)月以來，我減掉了6公斤，BMI從21.4變成19.4。如果你需要減除的體重比我多，記住體重比較重的人實(shí)行輕斷食的效果更好，這或許能給你一點(diǎn)力量，應(yīng)該要不了多久，就能看到成效?，F(xiàn)在，我一周斷食一天（星期一）似乎便夠了，我一樣保持理想的體重。

我遇過很多節(jié)食經(jīng)驗(yàn)豐富的女性都有些小技巧，我也發(fā)現(xiàn)了幾個(gè)在斷食日派得上用場的秘訣。例如，我建議小口進(jìn)食，慢慢咀嚼，專心地用餐。

為什么在用餐的時(shí)候看雜志？干嗎要邊吃邊刷微博？既然一天只能吃500大卡，好好關(guān)注這些食物下肚的滋味才是合理的做法。

就像許多實(shí)行間歇式斷食的人，我發(fā)現(xiàn)饑餓感根本不成問題。不知何故，我們培養(yǎng)出對饑餓的恐懼，對低血糖等玩意兒怕得要命，我真懷疑那是食品業(yè)的陰謀。對我來說，整體而言，限制飲食的日子感覺像一種解脫，而非處處受限。盡管如此，斷食日的情況有好有壞：有些日子像打水漂的石子一樣咻地結(jié)束，有的日子卻覺得自己要沉到水底了?；蛟S是因?yàn)榍榫w或激素，或單純是生活上的棘手狀況影響了我。請?jiān)u估自己的狀況，假如你在某一天的狀況真的不好，大可優(yōu)雅地放棄。

男性這樣輕斷食

麥克爾·莫斯利的親身經(jīng)驗(yàn)：

最近幾個(gè)月很多男士聯(lián)絡(luò)我，跟我分享他們減輕了多少體重，以及輕斷食原來這么容易，令他們驚訝又欣喜。他們喜歡輕斷食的簡單明了，不必放棄美食，也用不著記住復(fù)雜的食譜。我覺得他們很喜歡這項(xiàng)挑戰(zhàn)。

英國演員東·喬利最近寫道，他看了我在BBC制作的《進(jìn)食、斷食與長壽》節(jié)目后，瘦了15.88公斤，覺得這是他能持續(xù)一輩子的做法。他覺得輕斷食的迷人之處，在于他知道第二天便可以一飽口福。他甚至說現(xiàn)在很享受輕斷食的日子，我也聽很多男士這樣說。男士特別喜愛的特點(diǎn)是斷食可以融入生活中，不會(huì)造成麻煩。他們不必停止工作、旅行、社交或運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，有些人發(fā)現(xiàn)斷食提高了他們的體能表現(xiàn)。

在一份比利時(shí)的研究中，攝取高脂飲食并在早餐前空腹運(yùn)動(dòng)的男士增加的體重，遠(yuǎn)低于飲食相同但在早餐后運(yùn)動(dòng)的人。這份研究支持了“在斷食狀態(tài)下進(jìn)食會(huì)令身體燃燒更多脂肪來充當(dāng)熱量”的說法。至少，對男性是如此。

至于我自己，現(xiàn)在斷食日有固定的作息模式。我用高蛋白質(zhì)早餐展開一天，通常是炒蛋或一碟白奶酪。白天喝好幾杯黑咖啡和茶，開心地工作到中午，在傍晚之前，我很少感到饑餓。如果餓的話就置之不理，或是出去散散步，直到饑餓感消退。

晚上我會(huì)吃一點(diǎn)肉類或魚，搭配大量煮青菜。由于從早餐后便開始禁食，我覺得晚餐特別美味。我從來沒有失眠的困擾，大部分時(shí)候，第二天起床時(shí)不會(huì)比平時(shí)餓。

輕斷食的12個(gè)執(zhí)行秘訣

輕斷食的第一個(gè)效果，當(dāng)然是減肥。有幾周會(huì)減得較多，有幾周較少，有幾周則陷在討厭的停滯期，也有幾周進(jìn)展的速度較快。大致上，每個(gè)斷食日可以減少約半公斤。十周應(yīng)該可以減少約四公斤半的脂肪，勝過典型的低熱量飲食。關(guān)鍵是，你可以長期不反彈。但比減輕噸位更重要的是，你將得到巨大的健康回報(bào)。

以下是輕斷食的12個(gè)執(zhí)行秘訣，能幫你輕松開始輕斷食的新活法。

1.開始輕斷食之前，先計(jì)算一下身體的BMI指數(shù)。

BMI是身體質(zhì)量指數(shù)的意思，算法是用體重（公斤）除以身高（米）的平方。一般健康人的數(shù)值會(huì)在18~22之間，如果超過，則可以計(jì)劃塑身啦。即使你的體重正常，也可以從輕斷食的飲食方法中獲得調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、情緒、免疫力等健康效益，你一定會(huì)有驚喜。

總之，計(jì)算好你的BMI，輕斷食開始后，每周都重新測量一次，有計(jì)劃，你才不會(huì)失敗。

2.帶上一個(gè)好友，一起輕斷食。

成功的輕斷食不需要裝備，但一個(gè)能鼓勵(lì)你的好朋友也許是個(gè)法寶。麥克爾·莫斯利醫(yī)生建議，閨蜜、情侶或夫妻如果能一起輕斷食，效果一定會(huì)翻倍。

3.輕斷食日的特別餐點(diǎn)，要提前準(zhǔn)備好。

每周輕斷食的那2天，需要把飲食量降到平日的四分之一，并且跳過午餐不吃。因此，你最好提前一天就準(zhǔn)備好輕斷食日的食材。比如，輕斷食日的早餐吃一片全麥吐司和兩只白煮蛋，晚餐來一盤清淡的蔬菜色拉和一只柑橘，就是很棒的選擇哦！

4.檢查食品標(biāo)簽！

輕斷食減肥法非常輕松，容易堅(jiān)持，它甚至允許你在輕斷食的時(shí)候偶爾吃點(diǎn)零食。但是注意食品標(biāo)簽上的熱量卻是不能跳過的步驟。好好計(jì)算食品的熱量，如果吃了零食，就要算到輕斷食日的總熱量中去（輕斷食日的熱量攝取值大約是500到600大卡）。

5.吃前等一等。

輕斷食那天，假如很餓，迫不及待要吃東西怎么辦？麥克爾·莫斯利醫(yī)生建議，如果你餓了，就忍10分鐘。僅僅10分鐘而已，然后你再吃。往往你會(huì)發(fā)現(xiàn)，才過去5分鐘你就不餓了。請吃到滿足，但別吃到飽。因?yàn)轱栕闶且环N心理上的欲望，你會(huì)無止境地要求的。

6.輕斷食那天保持忙碌。

兩餐之間，人該找點(diǎn)事情做。填滿日子，別填滿肚子。去做你想做的事情，轉(zhuǎn)移對食物的注意力，你很快就能享受輕斷食帶來的美妙樂趣。

7.試試“從兩點(diǎn)到兩點(diǎn)”的輕斷食模式

別刻板地認(rèn)為輕斷食那天就是從0點(diǎn)到24點(diǎn)。你完全可以悠閑地吃一頓平日午餐，從下午2點(diǎn)開始輕斷食，晚餐開始輕斷食的第一頓，第二天早上吃輕斷食的早餐，中午不吃。而第二天的晚上又恢復(fù)到平日飲食了。這樣做，你會(huì)更加輕松的。

8.不要刻意回避喜愛的食物。

在輕斷食的時(shí)候，你越是不愿意想起你平時(shí)喜愛的美食，就越容易餓。記住，輕斷食的本意是要你回歸自然，重新看待自己的飲食。食物是我們的朋友，不是敵人。

9.多多喝水。

輕斷食的時(shí)候一定要多喝水，紅茶、綠茶、花草茶、黑咖啡都是推薦的選擇。不過，最好的飲料永遠(yuǎn)是水。喝水還會(huì)幫助你發(fā)現(xiàn)，平時(shí)你以為肚子餓的時(shí)候，其實(shí)只是口渴了。

10.不要因?yàn)轶w重沒有天天下滑就自暴自棄。

不要認(rèn)定輕斷食可以讓你每天都掉體重。每天都掉體重的減肥方法大都有害身心。正常的減肥是需要過程的，請耐心等待身體的變化。記住，輕斷食不僅僅是為了減肥，為了猛的瘦下來，最重要的是它對于健康的促進(jìn)功能和心智的凈化。

11.感覺不對勁要立刻停止。

輕斷食方法的最大特色就是充滿彈性和寬容，如果你今天感覺不好，就別堅(jiān)持，明天也可以輕斷食。沒有人愿意活在為了減肥而終日灰色的生活里，去玩兒吧！

12.祝賀自己。

每完成一個(gè)輕斷食日，就表揚(yáng)自己！

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