原創(chuàng) 編輯部 小吳 常笑健康 收錄于話題 #科學(xué)運(yùn)動(dòng) 27個(gè)

相信在座的各位多多少少都經(jīng)歷過(guò)“腰痛”：站也不是，坐也不是，走幾步腰部發(fā)沉，坐久了直不起身，越想盡快緩解它，越是如影隨形。

腰椎間盤突出、腰肌勞損、椎管狹窄……這些都是導(dǎo)致腰部慢性痛常見(jiàn)的原因，但這些都要怎樣區(qū)分？

幾個(gè)小動(dòng)作

測(cè)測(cè)腰疼問(wèn)題到底出在哪兒！

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腰椎間盤突出

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動(dòng)作一：彎腰時(shí)腰腿串聯(lián)著疼

做彎腰的動(dòng)作時(shí)，不僅腰會(huì)疼，有可能屁股、大腿、小腿，甚至腳部都會(huì)跟著疼痛。彎腰的幅度越大，疼痛得越厲害，彎腰的過(guò)程中如果再做一個(gè)咳嗽的動(dòng)作，疼痛也會(huì)加重，這種癥狀可能就是常見(jiàn)的腰椎間盤突出征。

因?yàn)閺难道镉卸鄺l向下伸展到下肢的神經(jīng)，腰椎間盤突出可能會(huì)擠壓到神經(jīng)。彎腰時(shí)腰椎會(huì)前屈，力量會(huì)加大，對(duì)腰椎間盤的擠壓也會(huì)增大，突出會(huì)更加厲害，對(duì)神經(jīng)的壓迫影響會(huì)進(jìn)一步加重。

動(dòng)作二：直腿抬高試驗(yàn)

直腿抬高試驗(yàn)也可以初步判斷是不是腰突：

平躺放松，雙腿并攏、伸直。找人幫忙抬起其中一條腿，膝關(guān)節(jié)不能打彎，看看能抬多高。

如果到60°~70°也沒(méi)有覺(jué)得不適，很可能不是腰突；抬高在60°以內(nèi)，坐骨神經(jīng)（大腿后部、小腿后外側(cè)和足部）就痛得不行，則基本可判斷為腰突。

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腰肌勞損

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動(dòng)作一：彎腰或起腰酸痛

假如你彎腰時(shí)習(xí)慣性掐著腰，起身直腰時(shí)也想扶東西，在彎腰和直腰的過(guò)程中都想找到一個(gè)支撐；彎著腰洗頭洗碗腰吃不消，彎一段時(shí)間就要直起來(lái)緩緩，一件事要分幾個(gè)時(shí)間段才能完成，有這些癥狀的大概率為腰肌勞損。

腰肌勞損的難受點(diǎn)往往不在腰脊的中點(diǎn)線上，總是偏向一側(cè)，特點(diǎn)是在彎腰或腰直起的時(shí)候患者是很難受的，而一旦站直了，感覺(jué)又不太難受了。短距離的走路也沒(méi)事，只有走長(zhǎng)了才會(huì)酸疼。

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椎管狹窄

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動(dòng)作一：后仰時(shí)下肢酸沉竄疼

很多老年人一有腰腿疼，就懷疑自己是不是腰椎間盤突出。其實(shí)，真正的腰椎間盤突出癥，中青年患者占大多數(shù)，而老人多發(fā)的腰腿疼，很多是因?yàn)樽倒塥M窄癥導(dǎo)致的。

當(dāng)你彎腰時(shí)腰不疼，后仰時(shí)腰不疼，但下肢卻有酸沉竄疼或竄著不舒服的感覺(jué)。這種癥狀可能就是椎管狹窄。

每節(jié)腰椎都有一個(gè)椎孔，脊柱的椎孔串連起來(lái)就是椎管。除了先天發(fā)育異常外，椎管狹窄主要是因?yàn)榧怪耐嘶蛽p傷。

當(dāng)脊柱出現(xiàn)退化時(shí)，黃韌帶會(huì)增厚，后仰時(shí)黃韌帶會(huì)像仰脖子后出現(xiàn)的一層一層褶皺一樣堆積，椎管會(huì)進(jìn)一步狹窄，從而刺激到腿部的神經(jīng)，使腿部出現(xiàn)酸沉竄痛的不適癥狀。

它的特點(diǎn)是間歇性跛行，平?？梢宰咭欢温?，但一會(huì)兒就走不動(dòng)了，需要休息一下才可以繼續(xù)走。

可以用手掐住自己的脖子，體會(huì)一下狹窄的感覺(jué)，人一定會(huì)感到憋氣，喘不過(guò)氣來(lái)。椎管狹窄也一樣，會(huì)導(dǎo)致多方面的不暢通。

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什么姿勢(shì)都痛，也許是臟器原因

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腎臟以及輸尿管疾病、慢性盆腔炎等引發(fā)的腰疼，往往和動(dòng)作的變化沒(méi)有明顯關(guān)聯(lián)，比如：

泌尿系統(tǒng)的慢性炎癥往往表現(xiàn)為一側(cè)腰部的慢性、反復(fù)性疼痛，還會(huì)有發(fā)熱、尿頻、尿急、尿痛等癥狀；

尿路結(jié)石往往表現(xiàn)為劇烈的腰痛，可以向大腿內(nèi)側(cè)放射，嚴(yán)重時(shí)會(huì)有惡心、大汗淋漓等表現(xiàn)；

慢性盆腔炎疼痛，往往表現(xiàn)為下腹墜脹痛，也可出現(xiàn)腰骶部酸脹痛。

不說(shuō)立竿見(jiàn)影

但確實(shí)可以緩解腰疼的運(yùn)動(dòng)療法

既然一些小動(dòng)作可對(duì)病灶形成刺激，造成影響，如果我們因勢(shì)利導(dǎo)，選擇對(duì)腰部病灶有健康影響的小動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，就可以對(duì)腰部疾病起到調(diào)理的作用。

動(dòng)作一：

腰椎間盤突出——小燕飛

中醫(yī)對(duì)腰椎間盤突出有很多治療方法，其中最著名的是側(cè)扳、扳肩、扳腿的“三扳法”，但它需要專業(yè)的醫(yī)生才能進(jìn)行，大家如果在家調(diào)理，可以做一下“小燕飛”。

動(dòng)作規(guī)范：

人俯臥，頭慢慢抬起，兩胳膊順著身體向下平伸，兩條腿也盡力向上向后平伸，使身體兩頭翹起中間腹部著地。這個(gè)姿態(tài)盡量保持5～10秒鐘，然后放松，算完成一個(gè)動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：

如果覺(jué)得同時(shí)抬起手和腿很困難，飛不起來(lái)，那么可以先單獨(dú)抬起手，或者單獨(dú)抬起腿。

如果老年人的腰背脊差或骨質(zhì)疏松，可以不用做這么大的幅度。功能訓(xùn)練一定要注意適度，不非要做到一個(gè)什么標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)范，量力而行即可?？擅刻煸缤砀髯鲆淮?，每次做10～15個(gè)就可以了。

動(dòng)作二：

腰肌勞損——拉伸、臀橋

現(xiàn)在腰肌勞損并不是老年人的“專利病”，很多年輕人身材苗條，但肌肉力量很差，難以承受辛苦的勞動(dòng)，也容易勞損。腰肌勞損沒(méi)有骨頭的改變，勞損的肌肉拍片也難以顯示出來(lái)。如果是單純的腰肌勞損，通過(guò)自我鍛煉就能有很好的緩解效果。

拉伸

動(dòng)作規(guī)范：

兩腿肩寬站直，兩手十指交叉向上舉起，和身體形成一條直線，慢慢向左側(cè)彎曲，拉伸右邊的筋骨，拉到極限時(shí)保持5秒，然后放松回到中立位；再反向向右邊慢慢地拉伸，鍛煉左側(cè)的腰肌。

臀橋

動(dòng)作規(guī)范：

人仰面躺在墊子上，兩腿屈膝，兩腳比肩稍寬，然后注意腰部用力，把臀部慢慢抬起，使大腿和軀干呈一個(gè)大致的平面，保持5秒后，慢慢放下再做，注意臀部離開地面是讓腰部用力。

注意事項(xiàng)：

如果老年人腰肌的力量薄弱了，盡力做就可以，不要過(guò)分強(qiáng)調(diào)質(zhì)量、規(guī)范，做任何鍛煉的效果都在于循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。兩個(gè)墊子上的動(dòng)作可早晚各做一次，一次10~15個(gè)即可。

動(dòng)作三：

椎管狹窄——抱腿晃動(dòng)

動(dòng)作規(guī)范：

人仰面躺在瑜伽墊上，雙腿并攏，屈膝屈髖，后背、頭部、頸部貼在瑜伽墊上，兩手交叉抱住膝前，做緩慢的、小幅度的上下拉動(dòng)，頭不要?jiǎng)?，只是拉著腰?dòng)，讓腰有一個(gè)慢慢屈伸的過(guò)程；還可以左右晃一晃，幅度也不要太大，目的是拉開黃韌帶的褶皺，使狹窄的椎管相對(duì)擴(kuò)大一些，輕輕晃動(dòng)10～20度的范圍就可以了。

注意事項(xiàng)：

老年人可能有骨質(zhì)疏松，過(guò)分用力晃動(dòng)，包括左右的晃動(dòng)，有可能對(duì)骨骼造成損傷。保持輕輕晃動(dòng)以10秒鐘左右為一個(gè)，每次做10～15個(gè)，一天做兩次即可。

有的人可能用雙手抱不著膝關(guān)節(jié)，可用雙手握著毛巾的兩頭，兜著雙膝進(jìn)行活動(dòng)。

當(dāng)然了，以上方法只能簡(jiǎn)單用來(lái)自測(cè)原因，反復(fù)或長(zhǎng)時(shí)間腰痛的人，要及時(shí)去骨科或腰椎科就診！有些老人們經(jīng)常認(rèn)為年紀(jì)大了腰背疼痛很“正?！保惨⒁馐遣皇枪琴|(zhì)疏松引起的胸腰椎骨折。

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原標(biāo)題：《腰疼，是“腰突”還是“腰肌勞損”？幾個(gè)動(dòng)作自測(cè)！》

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