產(chǎn)后瑜伽腰腹塑形全攻略
熱身準(zhǔn)備：
1?? 仰臥，雙手抱頭，雙腳呈桌面式。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時右腳伸直向下與地面成45度，腳尖回勾，吸氣還原。
2?? 呼氣時雙手不動，膝蓋不動，左側(cè)手肘找右邊膝蓋，吸氣還原。
3?? 雙膝夾住雙手，呼氣坐起來，注意保持胸挺起，腳碰到地面，吸氣躺回去。
4?? 平時在家可以吸一口氣，快速短促呼氣10次，最后一次呼長氣，每天重復(fù)幾組。

貓牛式：
手腕疼的話雙手手掌撐開向身體兩側(cè)外側(cè)旋撐地，雙膝間夾小球。吸氣拱背，從臀、下腰、脊柱到頭一節(jié)節(jié)向上抬起，胸挺起；呼氣反方向拱背，頭看向肚臍，收腹肚臍找后背，最后夾起小球膝蓋離地一個手掌距離保持3個呼吸。

虎平衡式：
四足跪姿準(zhǔn)備，腹部和臀部用力將右腳搓地向后蹬直，腳尖回勾。注意吸氣呼氣均將腹部收緊??穩(wěn)定后將左手臂抬起指尖向前手掌對著臉，注意髖部穩(wěn)定、不左右動??吸氣收回腳尖點(diǎn)地，呼氣再次重復(fù)。

側(cè)腰練習(xí)：
四足跪姿，右腿小腿向外旋90度，左腳向后伸直蹬地，側(cè)身身體想象靠著一堵墻，注意不要向前傾。左手扶髖，呼氣抬起左腿與地面平行，吸氣腿向下腳尖不要點(diǎn)地。

腹橫肌練習(xí)：
平躺雙腿桌面式，大腿和地面90度，不要往前傾，使腹股溝有一定空間不受到擠壓。兩膝與髖同寬（兩腳中間夾瑜伽磚）重點(diǎn)是膝蓋要前后一致，磚不能動??右手拿小球頂在膝蓋前，手和膝蓋對抗用力，膝蓋和腳位置不能動，右腳感覺踩住墻面，能感受到右側(cè)腹橫肌酸痛。

腹內(nèi)外斜肌練習(xí)：
姿勢同5，左手拿小球頂右側(cè)膝蓋，鍛煉右側(cè)腹外斜肌。

核心肌群練習(xí)：
坐姿瑜伽小球頂在腰骶后側(cè)，雙手抱頭，做上半身起身、后傾的重復(fù)。重點(diǎn)是上半身平移，肩膀不用力、胸部挺起、腹部時刻收緊??

臀中小肌練習(xí)：
我的臀中小肌和下束有凹陷，應(yīng)多激活。左側(cè)躺保持骨盆中立，1??左腿伸直略抬離地面，使下腹激活，吸氣右腿下落，呼氣右腿上抬，使右側(cè)腰和右側(cè)臀中小肌發(fā)力。2??左腿向前彎曲，呼氣右腿上抬。3??右腿向前/后畫圈。

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