有一句話是這么說的：“沒有不好的食物，只有不好的膳食?！?br>

同樣的食物，不同的搭配，會給我們?nèi)梭w帶來不同的影響。

那么，我們的一日三餐應(yīng)該如何搭配，才能讓我們的身體越吃越健康呢？

下面，我們就來詳細(xì)了解一下。

1.水

水是生物賴以生存的重要條件，它主要是維持細(xì)胞形態(tài)、增加新陳代謝、幫助排泄體內(nèi)廢物、散發(fā)熱量、調(diào)節(jié)溫度等。

2.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)成和修補(bǔ)人體組織的基本成分，維持機(jī)體正常的新陳代謝和各類物質(zhì)在身體內(nèi)的輸送，維持機(jī)體的滲透壓和體液平衡，是構(gòu)成人體所需的催化和調(diào)節(jié)功能的各種酶的主要成分。

3.脂肪

脂肪是組成人體組織細(xì)胞的重要成分，它的主要功能是供給和維持生命所必需的熱能，保持體溫和貯存熱能，是脂溶性維生素的溶劑，可以延長食物在消化道內(nèi)的停留時間，利于各種營養(yǎng)素的消化吸收。

4.碳水化合物

碳水化合物是人體最主要的熱量來源，能夠給身體供應(yīng)能量，構(gòu)成組織和細(xì)胞維持腦細(xì)胞的正常功能。

5.維生素

維生素是維持人體生命活動必須的一類有機(jī)物質(zhì)，也是保持人體健康的重要活性物質(zhì)，它的作用主要是參與機(jī)體代謝的調(diào)節(jié)。

6.礦物質(zhì)

礦物質(zhì)也是人體不可或缺的，它主要是有鈣、磷、鐵、鋅、銅等，礦物質(zhì)的生理功能主要有維持細(xì)胞內(nèi)外液的重要組成的成分、維持機(jī)體的酸堿平衡、保持神經(jīng)肌肉的興奮性、維持細(xì)胞膜正常的通透性。

7.膳食纖維

膳食纖維的主要功能有改善大腸功能、改善血糖生成反應(yīng)、降低膽固醇、增加胃部的飽腹感等。

膳食結(jié)構(gòu)是指膳食中各類營養(yǎng)素的數(shù)量及其在食品中所占的比例，當(dāng)前世界的膳食結(jié)構(gòu)類型主要有4種。

1.東方膳食模式：該膳食模式以植物性食物為主，動物性食物為輔。這類膳食容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、能量營養(yǎng)不良。

2.西方膳食模式：該膳食模式以動物性食物為主，植物性食物為輔。這種膳食模式容易造成肥胖、高血壓、冠心病、糖尿病等營養(yǎng)過剩性慢性病。

3.日本膳食模式：該膳食模式是一種動植物食物較為平衡的膳食結(jié)構(gòu)，該膳食模式既保留了東方膳食的特點(diǎn)，又吸取了西方膳食的長處，膳食結(jié)構(gòu)基本合理。

4.地中海膳食模式：該膳食模式以地中海命名是因為該膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)是居住在地中海地區(qū)的居民所特有的，富含植物性食物，主要的食用油是橄欖油，此膳食結(jié)構(gòu)的突出特點(diǎn)是飽和脂肪酸攝入量低、不飽和脂肪攝入量高，膳食含大量復(fù)合碳水化合物，蔬菜、水果攝入量較高。

目前我國的膳食結(jié)構(gòu)偏向于東方膳食模式，以精細(xì)的白面條、白米飯、白饅頭為主食，碳水化合物攝入量過多，并且由于太過精細(xì)而導(dǎo)致膳食纖維缺乏。

第四次全國營養(yǎng)調(diào)查顯示：我國居民奶類、豆制品攝入過低，蛋白質(zhì)攝入不足；鐵、維生素A等微量營養(yǎng)素缺乏，蔬菜水果等的攝入量不足。

根據(jù)國家衛(wèi)健委最新發(fā)布的《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能》（2024版）文件中指出：食物可以分為谷薯類，蔬菜水果類，畜禽魚奶蛋類，大豆和堅果類，以及烹調(diào)用油鹽五類。建議平均每天攝入 12 種以上食物，每周攝入 25 種以上。

1.谷薯類食物是我國居民傳統(tǒng)膳食的主體，是膳食能量的主要來源，要注意粗細(xì)搭配，攝入量不宜過多，成年人每天應(yīng)攝入 200～300 克谷薯類食物。

2.蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源，建議大家做到餐餐有蔬菜，天天有水果，成年人每天吃蔬菜 300～500 克，深色蔬菜應(yīng)占 1/2，水果 200～350 克。

3.魚、禽、肉、蛋等動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、脂溶性維生素和礦物質(zhì)等，應(yīng)適量攝入，成年人平均每天攝入 120～200 克的動物性食物，也可按周進(jìn)行總量控制。

4.日常生活中要做到膳食平衡，食物多樣，三餐規(guī)律，飲食有度 。早 餐 提 供 的 能 量 應(yīng) 占 全 天 總 能 量 的 25%~30% ， 午 餐 占30%~40%，晚餐占 30%~35%。

5.膳食要清淡，要少鹽、少油、少糖，食用合格碘鹽，長期鹽攝入過多會增加患高血壓、腦卒中、胃癌等疾病的風(fēng)險。

6. 提倡每天食用奶類、大豆類及其制品，適量食用堅果。

綜上，我們可以看出，一日三餐的搭配，無非就是碳水化合物，蛋白質(zhì)，膳食纖維維生素，脂肪等的搭配，對應(yīng)到我們的現(xiàn)實生活中，就是主食（提供碳水化合物）、蔬菜水果（提供膳食纖維維生素等）、肉蛋奶（蛋白質(zhì)）等的組合。

以上圖片出自《中國居民膳食指南（2022）》，列舉了多種谷薯類食物像是玉米、全麥面包、紅薯、土豆等，這就是我們稱之為主食的食物，在吃得過程中要注意粗細(xì)搭配，比如早上吃玉米（粗糧），中午吃面條（精細(xì)食物）；

蔬菜類水果類食物這里就不多說了，大家需要注意的是每天要吃得足量；

動物性食物對于我們來講有種兩級分化的感覺，愛吃肉的容易營養(yǎng)過剩，不愛吃肉的容易營養(yǎng)不良，這里要提醒大家注意適量，不必每天都安排，可以以周為單位，數(shù)量適宜最好；

奶制品以及豆制品根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)來看攝入量是不足的，所以要注意把奶制品和豆制品納入自己的飲食習(xí)慣中，比如早上喝一杯奶或者豆?jié){或者八寶粥，這些都是不錯的選擇。

在油鹽方面，選擇清淡不油膩的，蒸或者煮是比較好的方式。

每天的飲食，我們可以一一對應(yīng)下，這樣的搭配，越吃身體越健康！

合理膳食的公式是：粗細(xì)搭配的碳水化合物+足量的膳食纖維維生素+適量的蛋白質(zhì)，作為中老年人，就這樣搭配吃，身體越來越健康。

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