運動飲食的重要性不言而喻，不但可以有效補充體能，對健身效果也是起到很大的促進作用。上完 90分鐘的彼拉提斯（Pilates）課程，雅媛（化名）臉色發(fā)白、手腳顫抖、精神有點恍惚、額頭不斷冒汗，她只好靠著墻，藉由深呼吸緩和抖動的四肢。慢 慢走到附近的小吃店，她將食物囫圇吞棗往肚子里送，半小時后，虛弱感才逐漸消失。雅媛記起下班后沒吃東西急忙趕赴健身房，‘沒料到餓肚子運動的后果這么嚴(yán) 重，’她心想。

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的確，像車子加了汽油才能奔馳，運動前，身體也需儲存足夠的燃料，才能持續(xù)跑、跳、熱舞。此外，運動進行中及結(jié)束后，能源補給也不能少。許多人怕胖，認(rèn)為 運動完不吃東西，能有較好的減重效果。但‘這是剝奪你身體所需的能量，’美國運動協(xié)會（ACE）提出警告，精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中將接踵而至。

　　 運動時如何搭配飲食？

到底，哪些食物最適切運動時的需要？又該怎么吃而不發(fā)胖？碳水化合物：運動前‘首要多吃高碳水化合物──多醣類且低脂的食物’，美國《預(yù)防雜 志》（Prevention）指出。

　　 因為碳水化合物被人體吸收后，會轉(zhuǎn)化肝醣、再分解成運動時肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)最重要的能量──腺核三磷酸（Adenosine Triphosphate，簡稱ATP）。運動后蛋白質(zhì)扮演重要角色。蛋白質(zhì)由20多種胺基酸組成，是構(gòu)成肌肉組織的原料。，運動后肌纖維內(nèi)蛋白質(zhì)的合成速率最快，有助肌肉生成、代謝，及修復(fù)。

　　 運動前、后，建議吃具抗氧化效果的維生素C、E及潃J蘿卜素，主要對抗運動時產(chǎn)生的自由基（運動時耗氧量增加所致）。別忘了多喝水。純水、含糖4～6％的果汁（此濃度最適合人體吸收），或運動飲料皆可。水能調(diào)解體溫、舒緩心跳、避免脫水現(xiàn)象等，對人體的重要性數(shù)不盡。

　　 運動后體重減少、或感覺口干舌燥、排尿減少、尿液顏色深，都是身體缺水的警訊。補給水分，直到不再口渴或尿液顏色變淡，讓身體得到滋潤。一般建議，在室內(nèi)活動、時間在一小時內(nèi)，喝純水就好，若在戶外、溫度超過攝氏26度、奔馳跑跳超過一小時、大量流汗后，喝含電解質(zhì)的運動飲料（含鈉、鉀能補充水分、平衡身體的酸堿值）是不錯的選擇。

　　 運動的食物禁忌

　　 1 含咖啡因飲料：‘咖啡因會影響胰島素分泌，’美國運動協(xié)會（ACE）指出，喝完咖啡1小時后會產(chǎn)生疲倦感、甚至覺得虛脫無力。

　　 2 含酒精、蘇打等刺激性飲料?！畡e忘了三餐營養(yǎng)均衡更重要，’李祥瑞呼吁，正餐是根基，‘像建筑物，’基樁穩(wěn)了，加上牢固的建材，才會活力加倍。

　　 3 會‘產(chǎn)氣’的食物，造成運動時賬氣、腹痛，如豆類、洋蔥、茄子、馬鈴薯等。

　　 4 油膩食物及甜食：如炸雞、薯條等，身體需花較多時間吸收消化，造成運動時腸胃不適，運動完吃，則容易囤積成脂肪。

　　 5 可樂：既含咖啡因、會‘產(chǎn)氣’、又屬碳酸飲料，臺安醫(yī)院營養(yǎng)師李祥瑞提醒，就算是低卡可樂，不論運動前后，最好別喝。

　　 運動的飲食計劃

　　 依照一般人運動時可能需要的能量及流失水分，提供以下建議：

　　 運動前45分鐘：一片全麥土司涂抹果醬或半碗糙米飯＋一顆蘋果＋水300毫升（cc）。

　　 運動前15分鐘：不建議吃固體食物，避免運動時腸胃不適，喝水150～200cc。

　　 運動中：每隔15～20分鐘喝120～150cc的水

　　 運動前，多吃含碳水化合物且低脂的食物，如五谷雜糧飯、全麥土司、面包等。

　　 運動后，可多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如魚、瘦肉、牛奶、蛋等。

　　 運動前、后，多吃維生素E高的食物，如堅果類的杏仁、花生、核桃等。

　　 運動前、后，別忘補充維生素C高的食物，如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果等。

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