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如何合理制訂運(yùn)動(dòng)飲食計(jì)劃？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 02:50

　　運(yùn)動(dòng)飲食的重要性不言而喻，不但可以有效補(bǔ)充體能，對(duì)健身效果也是起到很大的促進(jìn)作用。上完 90分鐘的彼拉提斯（Pilates）課程，雅媛（化名）臉色發(fā)白、手腳顫抖、精神有點(diǎn)恍惚、額頭不斷冒汗，她只好靠著墻，藉由深呼吸緩和抖動(dòng)的四肢。慢慢走到附近的小吃店，她將食物囫圇吞棗往肚子里送，半小時(shí)后，虛弱感才逐漸消失。雅媛記起下班后沒吃東西急忙趕赴健身房，‘沒料到餓肚子運(yùn)動(dòng)的后果這么嚴(yán) 重，’她心想。

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的確，像車子加了汽油才能奔馳，運(yùn)動(dòng)前，身體也需儲(chǔ)存足夠的燃料，才能持續(xù)跑、跳、熱舞。此外，運(yùn)動(dòng)進(jìn)行中及結(jié)束后，能源補(bǔ)給也不能少。許多人怕胖，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)完不吃東西，能有較好的減重效果。但‘這是剝奪你身體所需的能量，’美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)（ACE）提出警告，精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中將接踵而至。

　　 運(yùn)動(dòng)時(shí)如何搭配飲食？

到底，哪些食物最適切運(yùn)動(dòng)時(shí)的需要？又該怎么吃而不發(fā)胖？碳水化合物：運(yùn)動(dòng)前‘首要多吃高碳水化合物──多醣類且低脂的食物’，美國《預(yù)防雜志》（Prevention）指出。

　　因?yàn)樘妓衔锉蝗梭w吸收后，會(huì)轉(zhuǎn)化肝醣、再分解成運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)最重要的能量──腺核三磷酸（Adenosine Triphosphate，簡(jiǎn)稱ATP）。運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)扮演重要角色。蛋白質(zhì)由20多種胺基酸組成，是構(gòu)成肌肉組織的原料。，運(yùn)動(dòng)后肌纖維內(nèi)蛋白質(zhì)的合成速率最快，有助肌肉生成、代謝，及修復(fù)。

　　運(yùn)動(dòng)前、后，建議吃具抗氧化效果的維生素C、E及潃J蘿卜素，主要對(duì)抗運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的自由基（運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧量增加所致）。別忘了多喝水。純水、含糖4～6％的果汁（此濃度最適合人體吸收），或運(yùn)動(dòng)飲料皆可。水能調(diào)解體溫、舒緩心跳、避免脫水現(xiàn)象等，對(duì)人體的重要性數(shù)不盡。

　　運(yùn)動(dòng)后體重減少、或感覺口干舌燥、排尿減少、尿液顏色深，都是身體缺水的警訊。補(bǔ)給水分，直到不再口渴或尿液顏色變淡，讓身體得到滋潤(rùn)。一般建議，在室內(nèi)活動(dòng)、時(shí)間在一小時(shí)內(nèi)，喝純水就好，若在戶外、溫度超過攝氏26度、奔馳跑跳超過一小時(shí)、大量流汗后，喝含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料（含鈉、鉀能補(bǔ)充水分、平衡身體的酸堿值）是不錯(cuò)的選擇。

　　 運(yùn)動(dòng)的食物禁忌

　　 1 含咖啡因飲料：‘咖啡因會(huì)影響胰島素分泌，’美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)（ACE）指出，喝完咖啡1小時(shí)后會(huì)產(chǎn)生疲倦感、甚至覺得虛脫無力。

　　 2 含酒精、蘇打等刺激性飲料。‘別忘了三餐營養(yǎng)均衡更重要，’李祥瑞呼吁，正餐是根基，‘像建筑物，’基樁穩(wěn)了，加上牢固的建材，才會(huì)活力加倍。

　　 3 會(huì)‘產(chǎn)氣’的食物，造成運(yùn)動(dòng)時(shí)賬氣、腹痛，如豆類、洋蔥、茄子、馬鈴薯等。

　　 4 油膩食物及甜食：如炸雞、薯?xiàng)l等，身體需花較多時(shí)間吸收消化，造成運(yùn)動(dòng)時(shí)腸胃不適，運(yùn)動(dòng)完吃，則容易囤積成脂肪。

　　 5 可樂：既含咖啡因、會(huì)‘產(chǎn)氣’、又屬碳酸飲料，臺(tái)安醫(yī)院營養(yǎng)師李祥瑞提醒，就算是低卡可樂，不論運(yùn)動(dòng)前后，最好別喝。

　　 運(yùn)動(dòng)的飲食計(jì)劃

　　依照一般人運(yùn)動(dòng)時(shí)可能需要的能量及流失水分，提供以下建議：

　　運(yùn)動(dòng)前45分鐘：一片全麥土司涂抹果醬或半碗糙米飯＋一顆蘋果＋水300毫升（cc）。

　　運(yùn)動(dòng)前15分鐘：不建議吃固體食物，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)腸胃不適，喝水150～200cc。

　　運(yùn)動(dòng)中：每隔15～20分鐘喝120～150cc的水

運(yùn)動(dòng)后：兩片雜糧面包＋一杯牛奶或一份水果（蘋果、橘子），或一罐優(yōu)酪乳＋半碗堅(jiān)果（核桃、花生），還需補(bǔ)充水分，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)汗水淋漓造成脫水，視運(yùn)動(dòng)后減少的體重而定，例如少了0.1公斤則須補(bǔ)充0.1公升的水。

　　運(yùn)動(dòng)前，多吃含碳水化合物且低脂的食物，如五谷雜糧飯、全麥土司、面包等。

　　運(yùn)動(dòng)后，可多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如魚、瘦肉、牛奶、蛋等。

　　運(yùn)動(dòng)前、后，多吃維生素E高的食物，如堅(jiān)果類的杏仁、花生、核桃等。

　　運(yùn)動(dòng)前、后，別忘補(bǔ)充維生素C高的食物，如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果等。