運動補水秘籍！科學補水
運動中補水的重要性

運動時，出汗是調(diào)節(jié)體溫的主要方式，有時甚至是唯一方式。大量出汗會導致循環(huán)血量減少，增加心臟負擔，并降低最大攝氧量。此外，脫水還會增加腎臟的負擔。
脫水對運動表現(xiàn)和健康的影響

輕度脫水（體重的2-3%）：開始影響運動能力。癥狀包括口渴和少尿。
中度脫水（體重的4-6%）：出現(xiàn)脫水綜合征。癥狀有嚴重口渴、心率加快、體溫升高和血壓下降。
重度脫水（體重的6%以上）：影響大腦認知功能。癥狀包括呼吸急促、惡心、肌肉抽搐、精神萎靡、幻覺、昏迷甚至死亡。
如何判斷脫水程度

通過運動前后體重的變化和尿液顏色來判斷脫水程度。尿液顏色比尿量更重要。
哪些運動需要補水 ?♂?

ACSM建議，進行一小時以上的運動就應該在運動過程中補水。冷知識：在25-30度氣溫下進行4小時長跑的出汗量約為4.5-5L。
如何補水

運動前：訓練或比賽前2小時建議飲用400-600ml液體。
運動中：ACSM推薦在持續(xù)超過1小時以上的運動中，每小時應該補充含有碳水化合物和氯化鈉的液體600-1000ml。
運動后：補液量應該為出汗量的1-1.5倍。
常見的補水誤區(qū)

只補充純水或可樂等飲料會導致血鈉下降。
運動后補充含咖啡因的飲料會增加鎂和鈣的丟失。
酒精具有利尿作用，不建議運動后喝啤酒。
也不建議短時間大量補水。
特殊環(huán)境中補水

高海拔地區(qū)：氣候干燥，通過皮膚和呼吸道散失的水分增加，比平原更容易脫水。
高溫高濕：外界溫度升高抑制了人體的散熱，只能通過排出更多汗液來帶走熱量。
低溫：會抑制抗利尿激素的分泌導致排尿量增加，因為出汗減少，人們經(jīng)常忽視在低溫環(huán)境中補水。
兒童和青少年補水

兒童的體溫感受器尚末發(fā)育完全，對環(huán)境適應慢，出汗率低，脫水的危害更大。運動前應鼓勵他們攝取120-240ml液體，在運動中每隔15-20分鐘飲用120ml液體，運動后補充與體重丟失相當?shù)囊后w，還要教會他們通過尿液顏色來判斷是不是需要喝水。

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