運(yùn)動時出汗正常嗎？

怎么說呢，其實(shí)運(yùn)動時不出汗，反而不太好了。

出汗是人體散熱的主要機(jī)制之一，當(dāng)汗液從皮膚表面蒸發(fā)時，可以帶走熱量降低體溫。出汗如果不多的話反而會導(dǎo)致身體過熱。有研究表明，在劇烈運(yùn)動時每小時甚至?xí)龊箒G失2.5L的水分，這也是為什么我們在運(yùn)動之后稱重會發(fā)現(xiàn)自己變輕了。汗液中含有電解質(zhì)（主要為氯化鈉，同時包含鉀、鈣和鎂），其中鈉的濃度為20～80 mmol/L。

在劇烈的體育運(yùn)動過程中，可能會出現(xiàn)電解質(zhì)不平衡的情況。每丟失1 L含有50 mmol/L鈉的汗液等于丟失近3 g的氯化鈉。按照之前每小時丟失2.5 L汗液來計(jì)算，這樣2小時會丟失約15 g氯化鈉。

運(yùn)動前的補(bǔ)水

既然前面提到了我們的汗液里含有電解質(zhì)，那么補(bǔ)水的話自然也需要及時補(bǔ)充電解質(zhì)了。

有研究表明，即便是輕微的脫水，也可導(dǎo)致耐力和運(yùn)動表現(xiàn)的顯著性變化，且脫水程度越重，負(fù)面效應(yīng)越明顯，所以在運(yùn)動前補(bǔ)水非常的重要。

運(yùn)動中的補(bǔ)水

在運(yùn)動的過程中，不應(yīng)當(dāng)以口渴感作為需要補(bǔ)水的信號。口渴感應(yīng)該被認(rèn)為是一種“緊急情況”的感覺，當(dāng)身體內(nèi)水分丟失量為1.5～2.0 L時才會出現(xiàn)。如果在運(yùn)動中發(fā)現(xiàn)口渴這說明口渴感很可能延遲出現(xiàn)，所以感到口渴才喝水會導(dǎo)致水分過量流失，身體水分總量減少。從而影響運(yùn)動成績也帶來危險(xiǎn)。

在馬拉松比賽過程中，就可以看到基本上每5km就會有一個水站，這也是方便選手們進(jìn)行補(bǔ)水，雖然可能精英選手并不會每站都去補(bǔ)水，但是按規(guī)律補(bǔ)水對于大眾選手而言非常的重要。

推薦喝一點(diǎn)等滲飲料，也就是指液體濃度與血液濃度相似的飲料，可以快速補(bǔ)充汗液流失的水分和礦物質(zhì)。這種飲料的鹽分和糖分含量與人體體液相似，可以快速補(bǔ)充汗液流失。

運(yùn)動后的補(bǔ)水

運(yùn)動后身體會大量出汗，失水過多，因此需要及時補(bǔ)充水分。但是不能一次性喝太多水，因?yàn)檫\(yùn)動后身體的各項(xiàng)機(jī)能還在運(yùn)轉(zhuǎn)，大量喝水會加重身體負(fù)擔(dān)，甚至?xí)?dǎo)致水中毒。建議每次喝水量不要超過200毫升，分幾次慢慢喝，以避免一次性喝太多。

也有研究建議按照運(yùn)動前后的體重差值作為運(yùn)動過程中未補(bǔ)充液體總量的指標(biāo)。0.45kg體重對應(yīng)于470 ml液體。同樣的建議喝等滲飲料或者淡鹽水而不是單純的白水。

當(dāng)然，運(yùn)動后看身體是否缺水，其實(shí)看尿液的顏色就一目了然了

總結(jié)

運(yùn)動大量出汗并不是個什么大問題，反而可能是一件好事情，但是在運(yùn)動的前后包括過程中一定要注意喝水。特別不應(yīng)以是否感到口渴作為何時飲水的首要指標(biāo)。必須要在運(yùn)動中按照一定的計(jì)劃提前補(bǔ)水。

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備注

以上部分內(nèi)容來自于書籍：

丹·貝納多特 《高級運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)》

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