運(yùn)動(dòng)如何補(bǔ)水
運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗正常嗎?
怎么說(shuō)呢,其實(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)不出汗,反而不太好了。
出汗是人體散熱的主要機(jī)制之一,當(dāng)汗液從皮膚表面蒸發(fā)時(shí),可以帶走熱量降低體溫。出汗如果不多的話反而會(huì)導(dǎo)致身體過(guò)熱。有研究表明,在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)甚至?xí)龊箒G失2.5L的水分,這也是為什么我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之后稱重會(huì)發(fā)現(xiàn)自己變輕了。汗液中含有電解質(zhì)(主要為氯化鈉,同時(shí)包含鉀、鈣和鎂),其中鈉的濃度為20~80 mmol/L。
在劇烈的體育運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,可能會(huì)出現(xiàn)電解質(zhì)不平衡的情況。每丟失1 L含有50 mmol/L鈉的汗液等于丟失近3 g的氯化鈉。按照之前每小時(shí)丟失2.5 L汗液來(lái)計(jì)算,這樣2小時(shí)會(huì)丟失約15 g氯化鈉。
運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)水
既然前面提到了我們的汗液里含有電解質(zhì),那么補(bǔ)水的話自然也需要及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)了。
有研究表明,即便是輕微的脫水,也可導(dǎo)致耐力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的顯著性變化,且脫水程度越重,負(fù)面效應(yīng)越明顯,所以在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水非常的重要。
運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水
在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,不應(yīng)當(dāng)以口渴感作為需要補(bǔ)水的信號(hào)。口渴感應(yīng)該被認(rèn)為是一種“緊急情況”的感覺(jué),當(dāng)身體內(nèi)水分丟失量為1.5~2.0 L時(shí)才會(huì)出現(xiàn)。如果在運(yùn)動(dòng)中發(fā)現(xiàn)口渴這說(shuō)明口渴感很可能延遲出現(xiàn),所以感到口渴才喝水會(huì)導(dǎo)致水分過(guò)量流失,身體水分總量減少。從而影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)也帶來(lái)危險(xiǎn)。
在馬拉松比賽過(guò)程中,就可以看到基本上每5km就會(huì)有一個(gè)水站,這也是方便選手們進(jìn)行補(bǔ)水,雖然可能精英選手并不會(huì)每站都去補(bǔ)水,但是按規(guī)律補(bǔ)水對(duì)于大眾選手而言非常的重要。
推薦喝一點(diǎn)等滲飲料,也就是指液體濃度與血液濃度相似的飲料,可以快速補(bǔ)充汗液流失的水分和礦物質(zhì)。這種飲料的鹽分和糖分含量與人體體液相似,可以快速補(bǔ)充汗液流失。
運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水
運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)大量出汗,失水過(guò)多,因此需要及時(shí)補(bǔ)充水分。但是不能一次性喝太多水,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后身體的各項(xiàng)機(jī)能還在運(yùn)轉(zhuǎn),大量喝水會(huì)加重身體負(fù)擔(dān),甚至?xí)?dǎo)致水中毒。建議每次喝水量不要超過(guò)200毫升,分幾次慢慢喝,以避免一次性喝太多。
也有研究建議按照運(yùn)動(dòng)前后的體重差值作為運(yùn)動(dòng)過(guò)程中未補(bǔ)充液體總量的指標(biāo)。0.45kg體重對(duì)應(yīng)于470 ml液體。同樣的建議喝等滲飲料或者淡鹽水而不是單純的白水。
當(dāng)然,運(yùn)動(dòng)后看身體是否缺水,其實(shí)看尿液的顏色就一目了然了
總結(jié)
運(yùn)動(dòng)大量出汗并不是個(gè)什么大問(wèn)題,反而可能是一件好事情,但是在運(yùn)動(dòng)的前后包括過(guò)程中一定要注意喝水。特別不應(yīng)以是否感到口渴作為何時(shí)飲水的首要指標(biāo)。必須要在運(yùn)動(dòng)中按照一定的計(jì)劃提前補(bǔ)水。
關(guān)注我,了解一個(gè)普通跑者的日常,我們共同進(jìn)步!
備注
以上部分內(nèi)容來(lái)自于書(shū)籍:
丹·貝納多特 《高級(jí)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)》
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