前兩天下午去家附近的公園里打算跑個五公里，結(jié)果沒跑多久，就在路上發(fā)現(xiàn)一個男孩倒在地上，有很多圍觀的人，還有救護車。

經(jīng)了解才知道，是因為跑步時間太久，體力不支，期間又沒怎么喝水，結(jié)果暈過去了。

這是拿生命在運動嗎？

"運動要喝水"這件事本來我覺得沒有這么可講的，屬于很常識性的問題，渴了就喝嘛。

其實喝水也是有學(xué)問的！

如果不懂得如何喝水，喝錯了水，你可能就白練了。

不僅白練，可能還有生命危險...就像那個昏倒在路上的小兄弟。

"安全第一，快樂為主"這是我始終堅持的鍛煉原則。

只會運動，不會喝水，就是在拿自己的身體開玩笑。

所以我覺得還是有必要花點時間講一講運動補水的那些事~

水在人體中的作用

首先一點，水的重要性毋庸置疑，它是生命的基礎(chǔ)。我們身體里70%都是由水構(gòu)成的，雖然隨著年齡增長到中老年的時候，比例會逐漸下降到55%左右，但是也占了一大半。

水是人體攝入各種營養(yǎng)的基礎(chǔ)，比如脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物等等，如果沒有水，這些營養(yǎng)就都沒辦法被我們吸收，發(fā)揮作用。

人不吃東西餓肚子，也許能活一周，但是不喝水的話，三天可能就掛了。

再一點，我們?nèi)梭w的骨骼肌中有70%以上都是水分，因為肌肉的運動需要水的參與，否則無法實現(xiàn)一些化合作用，產(chǎn)生能量炮彈——ATP。

而且，較高的肌肉含水量，可以讓肌肉富有彈性，短時間內(nèi)可以迅速改變長度和大小。

運動失水的主要形式

我們?nèi)梭w每時每刻都在消耗水分。就算不參加任何運動，要進行每日的正?；顒?，也會消耗好幾升水。這些水分主要通過皮膚排汗、呼吸、排尿排便等方式流失。

對于長期久坐的成年人，每天大約要補充2-3升水才能保持水分平衡。如果經(jīng)常運動，要攝入更多水分。

運動的時候，尤其是跑步、騎車這種長時間有氧運動，我們會出很多汗，這些汗液中除了含有很多水以外，還有很多電解質(zhì)，比如氯化鈉，所以汗水是咸的。

運動的時候，呼吸頻率會增快，我們呼出的空氣中除了還有二氧化碳和未利用的氧氣等其他氣體，還含有大量的水蒸氣。

另外，運動期間難免會上個廁所，也算是水分流失。

運動失水會有哪些影響

首先，失水對降低體內(nèi)碳水化合物和脂肪的代謝速度。

因為碳水和脂肪在體內(nèi)分解供能時，需要水的參與才能進行，否則一些化學(xué)作用根本無法完成。具體的化學(xué)過程很復(fù)雜，就不詳細解釋了。

簡單來說就是，如果身體缺水了，你就沒法通過運動高效地減肥啦！

其次，如果你做的是力量器械，缺水的話會減慢增肌速度。

當(dāng)體內(nèi)缺水的時候，睪酮的分泌會減少，而睪酮具有增肌的作用。

同時，缺水會降低身體合成肌糖原的能力，這樣的話肌肉中的肌糖原含量下降，供能效率降低。

缺水還能減緩蛋白質(zhì)氨基酸進度肌肉細胞的速度。長期下去，會導(dǎo)致嚴(yán)重的肌肉萎縮，更嚴(yán)重的是，肌肉蛋白會加速分解！

增肌不喝水，豈不是變成XJBL了。

再次，缺水會引起低鈉血癥。

說白了就是，血液中因為汗液的流失，導(dǎo)致鹽分濃度的太低了。

低鈉血癥會讓你訓(xùn)練起來更疲勞，更累，而且無法集中注意力，還有可能頭痛、惡心、抽筋。嚴(yán)重的話甚至有生命危險。

最后，缺水會增加腎臟負擔(dān)。

缺水的時候，身體為了保存水分，會減少排尿。

但由于運動時通過呼吸和汗液排出的水分很多，所以體液和血液中的營養(yǎng)素、毒素等等濃度會提高。這樣就大大增加了腎臟處理這些物質(zhì)的工作量。

什么時候補水，以及怎么補

1、不運動時的補水

平時不運動的時候，我們可以根據(jù)尿液顏色和口渴程度來判斷是否補水。

如果尿液呈深黃色，而不是淡黃色，這就是體內(nèi)發(fā)出的補水1的信號。同時，正常的排尿頻率應(yīng)該是兩三個小時一次，如果排尿頻率太低了，也說明身體缺水了。

另外，當(dāng)身體里水分含量比正常低1%時，就會感到口渴，這時候說明身體已經(jīng)缺水了，應(yīng)該及時補水。

2、運動前的補水

根據(jù)NSCA美國體能協(xié)會的建議，運動前至少提前4個小時，每公斤體重補充5ml-7ml液體。如果運動前2個小時，尿液變深或者不足，則需要額外再補充每公斤體重3ml-5ml的液體。

3、運動時的補水

一般的礦泉水或者含有鈉的電解質(zhì)飲料，就可以很好的補充運動流失的水分，同時保持體液電解質(zhì)平衡。

含有氯化鈉的飲料，可以讓身體的鹽分保持正常水平。

因如果體內(nèi)鈉的含量太低，即水分比例偏高，就會增加排尿次數(shù)，這會導(dǎo)致更多水分的流失。

而有一定鹽分的水，可以降低排尿次數(shù)，這相當(dāng)于替身體保存了足夠的水分。

果汁也可以，但是對于減肥的小伙伴，要特別注意飲料中的營養(yǎng)成分表，因為有的果汁能量太高了，不利于減肥。

另外，盡量不要選擇碳酸飲料，以及含有酒精的飲料。

4、運動后的補水

很多小伙伴會發(fā)現(xiàn)，運動后體重下降了，然后特別高興，覺得減肥了。

其實不是，這些減去的體重幾乎全都是水分流失導(dǎo)致的。

但是不要為了維持體重就不肯喝水了。就算喝完水，體重回升了也不要擔(dān)心。

運動之后的水分和電解質(zhì)補充特別重要。一般來說，體重每減少0.5kg，就要相應(yīng)的飲用600-700ml水。

所以運動的時候，帶個有刻度的水杯能方便補充適量的水分。

以上，

如此看來，“科學(xué)健身+科學(xué)飲食”還不夠，現(xiàn)在還得再加上一條“科學(xué)飲水”咯~

希望愛運動的小伙伴們，喝出健康，喝出好身材！

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