開(kāi)春后，不少人涌進(jìn)健身房，但光靠運(yùn)動(dòng)未必能達(dá)到瘦身效果。

“管住嘴、邁開(kāi)腿”是不少減肥人士經(jīng)常聽(tīng)到的一句話，從專業(yè)角度來(lái)講，就是要讓熱量攝入低于每日的熱量消耗。

年初，賈玲為了新作品一年減重100斤的話題引發(fā)全網(wǎng)熱議，不久前國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（簡(jiǎn)稱《指南》），其中提到控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。

對(duì)此，新京報(bào)記者專訪了多位健身行業(yè)從業(yè)者，對(duì)于如何科學(xué)合理的減肥給出了建議。

每月減掉體重的4%最為合理

針對(duì)賈玲瘦身成功的話題，中國(guó)體育教育中心專家委員會(huì)委員、廣州體育學(xué)院客座教授韓軍臣表示，賈玲的減肥計(jì)劃不是一般人能做到的，也不建議大家設(shè)定太高的減肥目標(biāo)。普通人每個(gè)月減掉自身體重的4%左右最為合理，前期一般減重多、減得快。隨著體重下降，后期每個(gè)月雖然減重少，但也比較安全。

電影《熱辣滾燙》中有一段賈玲運(yùn)動(dòng)減肥的畫(huà)面描述，可以看到大量動(dòng)物流和功能性訓(xùn)練動(dòng)作。韓軍臣表示，這樣的訓(xùn)練方案對(duì)膝關(guān)節(jié)比較友好，在專人的指導(dǎo)下不容易受傷，有氧和力量相結(jié)合，可以做到一邊瘦身一邊塑形。但對(duì)于超重人群，選擇健身項(xiàng)目應(yīng)有所區(qū)別，同時(shí)還要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻次。大體重人群初期以中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練為主，如快走、自行車、游泳、中低強(qiáng)度健身操等。在鍛煉時(shí)間及頻次上，建議每周運(yùn)動(dòng)三至五次，每次保持在60分鐘左右，這樣可以保證體重下降的同時(shí)身體負(fù)荷不超標(biāo)。此外，要做好安全防護(hù)工作，比如好的運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，女性要佩戴專業(yè)的運(yùn)動(dòng)美背。韓軍臣建議，減肥期間做有氧運(yùn)動(dòng)需保持在最大心率60%—80%。

為了拍攝電影《熱辣滾燙》賈玲減重100斤。

至于體重超標(biāo)并不嚴(yán)重的人群，可選擇有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練的方式，每周運(yùn)動(dòng)四至六次，每次運(yùn)動(dòng)60—90分鐘，時(shí)間分配上可采用30分鐘力量+30分鐘有氧，或者45分鐘力量+45分鐘有氧。

節(jié)食容易反彈，不如16+8更有效

在不少人的認(rèn)知里，只要保持運(yùn)動(dòng)就可以消耗能量，達(dá)到瘦身減脂的目的。健身教練澤澤說(shuō)，會(huì)員經(jīng)常抱怨，揮汗如雨練了一個(gè)多小時(shí)，第二天一看，體重沒(méi)減反增。從業(yè)十幾年的資深健身教練李志全告訴記者，大部分肥胖者隨便吃幾口零食，辛辛苦苦消耗的熱量就補(bǔ)回來(lái)了，甚至造成越運(yùn)動(dòng)越肥胖的問(wèn)題。

肥胖是吃出來(lái)的，所以減肥還要靠吃來(lái)解決。澤澤認(rèn)為，單純的節(jié)食可以在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到減重的目的，但并不健康。韓軍臣解釋，采取極端的飲食控制，會(huì)讓身體陷入短暫的饑餓狀態(tài)。為了補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，身體會(huì)分解掉肌肉，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低從而發(fā)胖。另外，在饑餓的狀態(tài)下，身體會(huì)試著囤積脂肪，因此即使減少用餐，也會(huì)增加脂肪，同時(shí)導(dǎo)致體重反彈。

想要控制體重，最重要的是調(diào)整飲食，吃的食物要低糖、低油、少鹽?！吨改稀方ㄗh，鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧，減少精白米面攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。另外，還應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶。韓軍臣表示，三大能量供給營(yíng)養(yǎng)素一定要按照體重合理搭配：每公斤體重?cái)z入碳水4克、蛋白質(zhì)1克至1.5克、脂肪0.8克。小體重人群一日三餐可以選擇4比4比2的比例，大體重人群一日三餐選擇3比4比3的比例。

此外《指南》建議可控制總能量攝入，如男性每日能量攝入控制在1200—1500千卡，女性為1000—1200千卡。韓軍臣建議，大體重人群可以根據(jù)自己的熱量消耗，每天產(chǎn)生500千卡左右的熱量缺口，小體重人群每天控制在300千卡左右。

韓軍臣表示，超重不多的人群在減肥期間可以嘗試“16+8”飲食法，把需要的熱量和營(yíng)養(yǎng)在8個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完，剩下的16個(gè)小時(shí)不進(jìn)食，也會(huì)有不錯(cuò)的減肥效果。

減肥成功后，是不是還要保持減肥期間的飲食習(xí)慣？韓軍臣認(rèn)為，減肥成功后就不要有熱量缺口，只要保持消耗持平就可以。此外，長(zhǎng)期訓(xùn)練也會(huì)讓身體代謝提高，后期哪怕有一天吃多了，也可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食的調(diào)整讓體重快速降下來(lái)。

六個(gè)階段循序漸進(jìn)，平臺(tái)期最難度過(guò)

賈玲在專業(yè)團(tuán)隊(duì)的幫助下用時(shí)一年減掉100斤，而普通人想減掉100斤則需要更長(zhǎng)的減肥周期。韓軍臣建議，在合理的減肥周期內(nèi)大致可以分為六個(gè)階段。

首先是一到三天的減肥規(guī)劃期，這一階段主要是理清肥胖的原因、困難和目標(biāo)。韓軍臣表示，一定要找到減肥的核心驅(qū)動(dòng)力，只有這樣才能走得更遠(yuǎn)，增加成功的可能性。這個(gè)時(shí)間雖然不長(zhǎng)，但對(duì)想減肥的人來(lái)說(shuō)非常重要。

進(jìn)入身體適應(yīng)期后，主要是糾正飲食、作息、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，根據(jù)每個(gè)人的體重不同，大概需要一周到三周的時(shí)間。這個(gè)過(guò)程一定要循序漸進(jìn)。有些人制定的減肥目標(biāo)很高，吃得特別少、運(yùn)動(dòng)量卻很大，結(jié)果適得其反，容易讓身體進(jìn)入疲憊期，最終放棄減肥。

當(dāng)身體慢慢適應(yīng)飲食的改變，運(yùn)動(dòng)給身體帶來(lái)的酸疼和疲勞感消失后，就會(huì)進(jìn)入快速掉秤期，一定要利用好這個(gè)階段，通過(guò)合理的運(yùn)動(dòng)、飲食等獲得更好的結(jié)果。

快速掉秤后大部分減肥者的身體會(huì)進(jìn)入一個(gè)體重持續(xù)不降的平臺(tái)期，這時(shí)候考驗(yàn)的就是減肥者能否有好的心態(tài)去面對(duì)，可以通過(guò)飲食調(diào)整、增加睡眠、改善運(yùn)動(dòng)方式等度過(guò)這一階段。

當(dāng)通過(guò)持續(xù)訓(xùn)練減到目標(biāo)體重后，就進(jìn)入了減重成功期。這階段對(duì)身體有了更深層次的了解，針對(duì)局部不緊致、脂肪過(guò)多等問(wèn)題，可以做一些局部塑形的力量訓(xùn)練。

最后一個(gè)階段是保持期，減肥的終點(diǎn)不是減了多少斤，而是減下來(lái)后不反彈，用多長(zhǎng)時(shí)間減下來(lái)，就需要用差不多的時(shí)間保持住，這才是真正意義上的減肥成功。

新京報(bào)記者 王繼松

首席編輯 吳冬妮

校對(duì) 李立軍

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