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喝水真不是越多越好！以為健康實則有害的 7 個喝水習(xí)慣

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 03:38

喝水這事兒，hand hans，loud louds。

有的人對水的抗拒程度，仿佛那水里下了毒。

圖片來源：giphy

有的人像個水牛，抱起水壺來就噸噸噸，一天 3 升起步，喝到整個人都淡了。

圖片來源：giphy

其實這兩種都不好，喝水雖然老生常談，但仍然有很多容易踩坑的小細節(jié)。

以下喝水的 8 個常見誤區(qū)，你中了幾個？

誤區(qū)一

每天一定要喝 8 杯水 ?

要說最深入人心的健康觀念，「每天 8 杯水」絕對排得上號。8 這個數(shù)字，像是一個好習(xí)慣打卡的硬性指標，也不管用的是多大號杯子……

實際上，按照國際上的標準，1 杯一般是指 250 ml，8 杯水也就是 2 升。然而，這個量對大多數(shù)人尤其女性而言，太多了。

2022 年中國科學(xué)院聯(lián)合近 100 個國際團隊，在頂級期刊 Science 上發(fā)布了精確的人體每天的水周轉(zhuǎn)量公式，也印證了「每天 8 杯水」的說法不太準確。[1]

喝水量是因人而異的，除了個體先天的代謝差異，性別、年齡、體力活動、身材、氣候、甚至生活質(zhì)量等多種因素都會影響人體需水量。

舉個例子，一個生活環(huán)境和我們類似，體重 70 公斤的 20 歲普通男性，每天飲水量大概在 1.3 升左右；同等條件下體重 60 公斤的 20 歲普通女性，每天飲水量大概在 1.15 升左右。

是不是離每天 8 杯的標準相去甚遠？

的確，按照公式粗略計算，女性大多處在 1.1～1.5 升這個區(qū)間，男性則大多在 1.2～1.9 升這個區(qū)間。也就是說，正常人滿足身體需要的飲水量，很少達到 2 升。

當然，運動多、體重大、生活在高海拔地區(qū)等情況，需水量也會有所增加。

不必硬逼著自己或別人喝夠 8 杯水，也無需為沒喝夠水而焦慮。生活中需要操心的事，已經(jīng)夠多了不是嗎？

誤區(qū)二

喝水越多越好 ?

很多人覺得多喝點兒水總沒壞處，國外還有不少博主真人實測每天 3 升水，那效果嘖嘖，皮都展開了，醫(yī)美都沒那么神奇。

對于這種熱潮，新發(fā)布的研究可就要來提個醒了。

最近，一項針對超過 6 萬名參與者的研究揭示了一個重要發(fā)現(xiàn)：喝水并非越多越好。[2]

水的攝入量與死亡率之間存在 L 型關(guān)聯(lián)——在一定范圍內(nèi)增加水周轉(zhuǎn)量對健康有益，但一旦超過某個閾值，好處就不再增加了，還可能有潛在風險。

具體來說，當女性的水周轉(zhuǎn)量*保持在 3000～3300 毫升/天，男性的水周轉(zhuǎn)量保持在 3500 ～3700 毫升/天時，全因死亡風險是最低的。（*水周轉(zhuǎn)量 ≠ 飲水量）

圖片來源：參考文獻[2]

換算成咱們?nèi)粘５娘嬎?，相當于女性每日飲水量?1275～1400 毫升，而男性則應(yīng)飲用 1490～1570 毫升。

注意，這些數(shù)字只是提供一個大致的參考，不是硬性指標。即使多喝了些，也不用慌，研究還在初步階段，還有些混雜因素在里面。

更重要的是提醒我們，喝水適量就好，不必迷信多喝水的好處，給自己造成額外的健康負擔。

誤區(qū)三

渴了再喝水 ?

《中國水與生命質(zhì)量認知調(diào)查報告》的數(shù)據(jù)顯示：約 66% 的人直到感到口渴時才會喝水。

有人的想法是，渴了才能說明身體需要啊，不需要喝它干嘛……

其實，口渴已經(jīng)是身體處于明顯缺水狀態(tài)時的信號，說明身體已經(jīng)脫水狀態(tài)下運行了一段時間了，這可能會帶來潛在的「損耗」。[2]

除了口渴，便秘、皮膚干燥和疲勞等癥狀也可能表明身體缺水。

《中國居民膳食指南（2022）》建議大家，每 1~2 小時主動喝一次水，每次 200 毫升左右。盡量讓身體持續(xù)維持在「最佳水合狀態(tài)」，別總是依賴身體通知。

誤區(qū)四

早上起床喝淡鹽水 ?

不知什么時候起，晨起一杯淡鹽水被包裝成一種略顯精致的健康習(xí)慣。

然而，經(jīng)過整晚的新陳代謝，血鈉水平本身就挺高了，身體很需要水來稀釋稀釋。結(jié)果你一杯鹽水下去，那可真真是「一碗水端平」了。你的身體：

實際上，對于正常吃飯的人，無需再刻意補充任何形式的鹽分，大多數(shù)人吃鹽都太太太多了。尤其是對于已患有高血壓、糖尿病等慢性病的人來說，額外的鹽分攝入就像雪上加霜。

只有在特定情況下——比如腹瀉、炎熱的天氣或是運動導(dǎo)致大量出汗之后，才有必要適量飲用淡鹽水以恢復(fù)體液平衡。[3]

早上起床喝一杯水，非常好。而淡鹽水，大可不必。

誤區(qū)五

用無糖飲料代替喝水 ?

有朋友不喜歡喝白水，就拿飲料來代替。含糖飲料有害，那選無糖不是就萬事大吉啦？

無糖飲料偶爾喝個一兩瓶問題不大，但當水喝就另當別論了。

代糖雖然整體上是安全的，但大量攝入也可能對健康有潛在的負面影響。更別提很多飲料中還存在其他不那么健康的成分。

如果覺得喝白水太寡淡、嘴里沒味兒，不如用茶、檸檬、薄荷等來給味蕾找點樂子吧～

誤區(qū)六

多喝熱水 ?

要說橫跨各年齡段最全能的安慰語，必須提名——

多喝熱水

咳咳，不應(yīng)景的是，65 ℃ 以上的熱飲被世界衛(wèi)生組織列為 2 A 類致癌物，會增加食道癌風險。

有些人還特別喜歡「嘴巴被燙到，胃里熱乎乎」的感覺。你是暖了，可食管受不了啊。

食管的表面，覆蓋著嬌嫩的黏膜，食物的溫度對它有很大影響。喝水真正的適宜溫度是 10～40℃。

入口溫溫涼，一切剛剛好。

誤區(qū)七

運動時不喝水 ?

有些人擔心運動時喝水會讓肚子里咣當咣當?shù)?，?dǎo)致胃下垂，于是「干渴」上陣，其實是多慮了。

只要你不是一口氣灌下整瓶水，適量飲水完全沒問題。這樣既不會給胃部造成負擔，還能讓你保持最佳運動狀態(tài)。

尤其是溫度較高或出汗量較多時，脫水可是個隱形殺手。

如果你正在進行長時間或高強度的運動，還需要適時補充碳水化合物和電解質(zhì)，這樣才能維持體能，避免因為單純大量喝水而導(dǎo)致的電解質(zhì)失衡。

運動喝水策略——及時、少量、多次。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，在運動前、中、后分別來 100～200 毫升的水，給身體定時定量地補充，防止身體脫水。

誤區(qū)八

集中喝水，一次灌很多?

你小時候有沒有這樣經(jīng)歷，你在噸噸噸喝水，親人在一旁露出「真是乖孩子」的欣慰笑容……

然而，「暴風吸入」式喝水真不是什么好事，還可能給身體添亂。

一口氣喝下大量水分，很容易擾動身體內(nèi)部的代謝穩(wěn)態(tài)——這么多水突然涌入體內(nèi)，稀釋血液，血漿滲透壓隨之降低。這種變化還可能會打亂眼睛內(nèi)部精細的液體平衡，間接推高眼壓。

喝水不是突擊補課，少量多次喝，讓身體處于平穩(wěn)的水合狀態(tài)。

記得分享給身邊那個，愛提醒你喝水的人哦～

本文審核專家

參考文獻

[1]Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909-915.

[2]Watanabe D, Muraki I, Yatsuya H, Tamakoshi A; JACC Study Group. Association between predicted level of water turnover deficit and all-cause and cause-specific mortalities among Japanese adults: The Japan Collaborative Cohort Study. Am J Clin Nutr. 2024 Sep 23:S0002-9165(24)00753-6.

[3]Sawka MN, Montain SJ. Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):564S-72S.

[4]Witkowski M, Wilcox J, Province V, et al. Ingestion of the Non-Nutritive Sweetener Erythritol, but Not Glucose, Enhances Platelet Reactivity and Thrombosis Potential in Healthy Volunteers-Brief Report. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2024;44(9):2136-2141.

[5]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.

策劃制作

合作專家：Leah

策劃：狄安 | 監(jiān)制：Feidi

插圖：見圖注 | 封面圖來源：站酷海洛

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