首頁資訊【科普營養(yǎng)】?養(yǎng)成這14個(gè)習(xí)慣，你也可以變成易瘦體質(zhì)

【科普營養(yǎng)】?養(yǎng)成這14個(gè)習(xí)慣，你也可以變成易瘦體質(zhì)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 04:12

作者：Arya 臨床/公共營養(yǎng)師

文章首發(fā)與：營養(yǎng)師金星

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

每一個(gè)減肥的人都會(huì)羨慕那些怎么吃都不胖的人，殊不知他們的一些生活習(xí)慣幫助他們有效的控制了熱量的攝入。今天，小編就嘔心瀝血整理了以下14個(gè)良好的減肥小習(xí)慣。簡單易操作，每天輕松打卡，把減肥變成容易的事情。長期堅(jiān)持，還不易反彈喲。

1. 吃早餐、吃早餐、吃早餐，重要的事情說三遍

一定要堅(jiān)持每天吃早餐，不僅可以讓身體保持正常的新陳代謝，還可以避免過度饑餓導(dǎo)致的暴飲暴食。

2. 起床之后，飯前都喝一杯溫開水

清早醒來，喝一杯溫開水，既能補(bǔ)充一整晚流失的水分，還可以潤腸通便。另外，飯前30min喝一杯溫開水，還可以增加飽腹感。一項(xiàng)為期12周的研究對(duì)比發(fā)現(xiàn)，飯前喝水比飯前不喝水的，減重效果更好，平均多減了1.3公斤。[1]

3. 晚飯后及時(shí)刷牙

吃完晚飯后及時(shí)刷牙，可以降低食欲，避免睡前再次吃東西，導(dǎo)致攝入過多熱量。

4. 吃飯只吃七分飽

古話說“三分醉、七分飽、八分待人剛剛好”。其中的“七分飽”是指吃飯程度到了一個(gè)可吃可不吃的階段，就停止進(jìn)食。避免出現(xiàn)徹底吃飽的狀態(tài)，即一口也吃不進(jìn)去了，再吃一口都難受的狀態(tài)。

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

5. 每天稱體重

買一個(gè)體重秤放在門口的位置，每天要出門的時(shí)候，都踩上去稱一稱，觀察自己的體重。一方面可以直接的了解自己的體重變化，另一方面，可以督促自己每天完成目標(biāo)。

6. 小口吃飯，細(xì)嚼慢咽

每一次咀嚼，都是在消耗熱量。雖然每次咀嚼消耗的能量不多，但是一日三餐，年年歲歲，日積月累，累積效應(yīng)也是巨大的。小口吃，細(xì)咀嚼，慢吞咽，做到一口咀嚼20次以上，放慢進(jìn)食速度，延長進(jìn)食時(shí)間，使大腦及時(shí)感受到飽腹的信號(hào)，停止進(jìn)食，有效幫助控制體重。

7. 延長進(jìn)食時(shí)間，換用小碗，增加盛飯次數(shù)

吃飯速度也是決定吃多吃少的關(guān)鍵因素之一。有研究表明，平時(shí)吃飯快的人，比那些慢慢吃到飽的人，長胖的概率要高3倍多。[2]另外，換用小碗，增加盛飯次數(shù)，也可以減少食物的攝入。

8. 規(guī)律飲食

每天定時(shí)定點(diǎn)，固定頻率進(jìn)食，避免兩餐之間的時(shí)間間隔過長，帶來的過度饑餓，引發(fā)暴飲暴食，不僅對(duì)腸胃造成重大負(fù)擔(dān)，而且會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

9. 晚上睡覺前4小時(shí)不再進(jìn)食如果你晚上十點(diǎn)入睡，將晚飯控制在下午六點(diǎn)前進(jìn)行。一方面，可以實(shí)現(xiàn)輕斷食，控制能量的攝入，實(shí)現(xiàn)減重；另一方面，可以避免吃完了就睡覺，對(duì)機(jī)體器官帶來的消化負(fù)擔(dān)，還會(huì)增加老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。10. 減少菜湯、油湯的無意涉入菜湯和油湯等都富含大量的油脂，導(dǎo)致無意中攝入過多的油脂而長胖。生活中，吃餃子、生煎包、甚至灌湯包里面，都含有大量的油脂，可以先咬開，把湯倒掉，再吃。11. 吃完飯之后，站立或者步行20min吃飯后，不宜立馬躺在床上刷手機(jī)、玩電腦等。正值秋天，天氣已經(jīng)非常涼爽了，可以約父母，或者三五好友，一起吃完飯之后，散步20分鐘，不僅可以減重，還可以增進(jìn)感情。12. 除了全麥面包，拒絕其他一切蛋糕、面包等烘焙品蛋糕、面包都屬于深加工的食物。一方面，高溫烘焙產(chǎn)生了大量的AGEs，促進(jìn)皮膚衰老；另一方面，蛋糕面包都屬于高糖高油制品，甚至為了增加風(fēng)味還會(huì)添加芝士、奶油、起酥油等高熱量食物成分，會(huì)導(dǎo)致無意中攝入大量的熱量。

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

13. 不喝可樂、雪碧等碳酸飲料，不吃薯?xiàng)l等膨化食品

買飲料時(shí)，學(xué)會(huì)看配料表。一旦發(fā)現(xiàn)糖分添加，或者多種添加劑勾兌的飲料，都不要購買?？蓸?薯?xiàng)l+炸雞等這樣的快餐組合盡量少吃。

14. 合理準(zhǔn)備食物量，或者從少準(zhǔn)備

小編相信，每個(gè)家庭中都有一個(gè)“打掃衛(wèi)生”的人。不是說平時(shí)的打掃衛(wèi)生，而是怕浪費(fèi)食物，強(qiáng)迫自己將每餐剩下的食物吃掉。這群人的體重都會(huì)蹭蹭上漲，不受控制。一般來說，在家做飯，都擔(dān)心會(huì)不夠吃而導(dǎo)致過量備餐。結(jié)果就是為了不浪費(fèi)，要么就是吃剩菜，要么就是強(qiáng)迫自己吃到十分飽，甚至十二分飽。因此，無論是在家吃飯還是外出就餐，都應(yīng)從少備餐或者點(diǎn)餐。

參考資料：[1] Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman,S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloadingbefore main meals as a strategy for weight loss in primary care patients withobesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.[2] Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T.,Maeda, K., Noda, H., & Kubota, Y., et al. (2008). The joint impact on beingoverweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full:cross sectional survey.. Bmj, 337(8), 597-600.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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