編者按：睡眠問(wèn)題，似乎永遠(yuǎn)都是一些人的噩夢(mèng)。本文來(lái)自編譯，原文作者是一名心理治療師，他在文章中分享了高質(zhì)量睡眠者所具有的7個(gè)良好習(xí)慣，希望對(duì)你有所啟發(fā)。

提到睡眠，諷刺的是，大多數(shù)高質(zhì)量睡眠者在入睡方面并不會(huì)覺(jué)得費(fèi)力。

他們不會(huì)主動(dòng)去閱讀大量有關(guān)睡眠衛(wèi)生的文章，也不會(huì)不斷嘗試各種新的夜晚習(xí)慣來(lái)輔助睡眠，甚至不會(huì)過(guò)多談?wù)撍麄兊乃?。?duì)于他們而已，睡眠只是生活中的一件再普通不過(guò)的事情。

譯者注：睡眠衛(wèi)生（Sleep Hygiene），即養(yǎng)成對(duì)睡眠有幫助的好習(xí)慣，這就好比養(yǎng)成飯前洗手的好習(xí)慣一樣。

當(dāng)然，如果你是像下面這種難以入睡的人，那睡眠對(duì)你來(lái)說(shuō)可能就是一件非常煩人的事情：

我非常努力地嘗試入睡，但我的睡眠似乎越來(lái)越糟。與此同時(shí)，我丈夫卻一沾枕頭就睡著了！

事實(shí)上，即使大多數(shù)高質(zhì)量睡眠者并不了解自己為什么睡眠質(zhì)量好，他們?nèi)匀辉谀承┓矫孀隽苏_的事。

在這篇文章中，我將跟大家分享高質(zhì)量睡眠者的七個(gè)習(xí)慣。

顯而易見(jiàn)的是，并非所有高質(zhì)量睡眠者都保持著這七個(gè)習(xí)慣。不過(guò)，如果你在入睡方面有困難，你可以嘗試養(yǎng)成這些習(xí)慣，至少能幫助你正常地入睡。

1. 困了就睡，而不是累了才睡

疲倦與困倦不能相提并論。

跑完一場(chǎng)馬拉松后，你會(huì)很累。但無(wú)論這場(chǎng)比賽多么艱難，我卻從來(lái)沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)任何人在沖過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)后就立刻睡著。

在睡眠方面，人們犯的最大錯(cuò)誤之一，就是認(rèn)為他們必須每晚在同一時(shí)間上床睡覺(jué)。

這是完全錯(cuò)誤的。你應(yīng)該在身體剛好準(zhǔn)備好入睡時(shí)才上床睡覺(jué)，即當(dāng)你感到困倦時(shí)入睡，而不是當(dāng)你剛到疲倦時(shí)才入睡。

如果你上床睡覺(jué)的時(shí)候只感到疲倦，而沒(méi)有感到困倦的話(huà)，那么你將難以入睡，然后就會(huì)因?yàn)闊o(wú)法入睡而感到沮喪和焦慮，最后進(jìn)一步導(dǎo)致你更加清醒，更加難以入睡。

那么，我該怎么知道自己是真的困了，而不是累了，并且準(zhǔn)備好入睡了呢？

對(duì)此，一個(gè)十分有效的跡象可以表明你實(shí)際上已經(jīng)準(zhǔn)備好了，并且真的很困：眼皮很重。

如果你感到眼皮越來(lái)越重，這時(shí)候，身體就在告訴你，你已經(jīng)準(zhǔn)備好上床入睡了。

2. 上床后不要感到憂(yōu)慮

我知道這個(gè)習(xí)慣聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)膚淺，但我不得不說(shuō)的是，結(jié)合自己六年多的睡眠心理治療師工作經(jīng)驗(yàn)，我從來(lái)沒(méi)有遇到上床后對(duì)自身睡眠問(wèn)題感到憂(yōu)慮而睡不著覺(jué)的人。

不難發(fā)現(xiàn)的是，如果你有睡眠問(wèn)題，你就會(huì)擔(dān)心自己睡不著。不僅如此，事實(shí)上，其中的因果關(guān)系還是雙向的。

一開(kāi)始，難以入睡很可能會(huì)導(dǎo)致你對(duì)睡眠產(chǎn)生憂(yōu)慮。然而，很有可能出現(xiàn)的是，你對(duì)睡眠的憂(yōu)慮會(huì)導(dǎo)致持續(xù)性的難以入睡問(wèn)題。

如果你難以入睡（并保持入睡狀態(tài)），那么，你應(yīng)該為自己設(shè)定一項(xiàng)黃金規(guī)則：上床過(guò)后就再也不要感到憂(yōu)慮。

換句話(huà)說(shuō)，如果你發(fā)現(xiàn)自己上床后很清醒，同時(shí)又感到憂(yōu)慮的（無(wú)論是最開(kāi)始入睡之前，還是在半夜醒來(lái)之后），那就干脆起床去做其它事情，直到你不再感到憂(yōu)慮并再次感覺(jué)困倦。然后回到床上入睡。

上床后憂(yōu)慮的時(shí)間越長(zhǎng)，就越能刺激并訓(xùn)練大腦將床與憂(yōu)慮聯(lián)系起來(lái)。如此反復(fù)一定次數(shù)之后，在無(wú)意識(shí)的狀態(tài)下，床就會(huì)成為導(dǎo)致你憂(yōu)慮的觸發(fā)因素。

要想打破這個(gè)循環(huán)，你只需要做到上床后不再感到憂(yōu)慮就行。當(dāng)然，說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難。盡管如此，這一個(gè)習(xí)慣還是非常關(guān)鍵的。

3. 每天早上在同一時(shí)間起床

說(shuō)到上床睡覺(jué)和起床，大多數(shù)人似乎都搞反了：他們認(rèn)為應(yīng)該在每天晚上應(yīng)該準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)，但另一方面，在起床的時(shí)候，就應(yīng)該聽(tīng)身體的，讓自己感覺(jué)睡夠了再起床。

但事實(shí)上，這應(yīng)該反過(guò)來(lái)才對(duì)：

晚上上床睡覺(jué)應(yīng)該忘掉時(shí)間，什么時(shí)候睡覺(jué)應(yīng)該聽(tīng)身體的。

早上起床就不能再聽(tīng)身體的，而是應(yīng)該在鬧鐘響了過(guò)后就起床。

對(duì)此，其中的道理實(shí)際上也非常簡(jiǎn)單：

如果你希望在本該入睡的時(shí)間感到困倦，并獲得充足的夜間休息，那你在入睡之前就必須保持足夠長(zhǎng)的清醒時(shí)間，以便身體形成足夠的睡眠驅(qū)動(dòng)力。

但是，如果你總是睡懶覺(jué)，你實(shí)際上就縮短了起床和再次入睡之間的時(shí)間。這也意味著，你會(huì)持續(xù)難以入睡。

如果你總是難以入睡，并且入睡時(shí)間越來(lái)越晚，你就會(huì)越來(lái)越想睡懶覺(jué)。明白這是怎樣一個(gè)惡性循環(huán)了嗎？

因此，你可以嘗試早點(diǎn)上床。這樣做的目的，是讓你有更多的時(shí)間準(zhǔn)備入睡，并獲得充足的睡眠，這樣你早上醒來(lái)過(guò)后就能感到精力充沛。但正如前文討論的那樣，身體是否準(zhǔn)備好入睡，這是我們無(wú)法控制的事情。

不過(guò)，你卻可以控制自己起床的時(shí)間，即使有時(shí)候這真的很困難。

如果想改善不良睡眠習(xí)慣，并開(kāi)始訓(xùn)練身體持續(xù)良好地睡眠，首先要設(shè)定一個(gè)始終如一的起床時(shí)間（即便周末也一樣），并堅(jiān)持下去，其它的改變自然都會(huì)隨之而來(lái)。

4. 不要在睡眠問(wèn)題上小題大做

每個(gè)人都有睡不好覺(jué)的時(shí)候。

對(duì)于睡眠不好（以及其可能帶來(lái)的負(fù)面影響），雖然有憂(yōu)慮是可以理解的，但這完全適得其反。

例如：

在半夜多次被生病的孩子吵醒。結(jié)果，醒來(lái)時(shí)你感覺(jué)很糟糕。

一整天下來(lái)，你花了很多時(shí)間思考自己的這種糟糕感受，并擔(dān)心如果今晚再睡不好覺(jué)，明天你就會(huì)感覺(jué)更加糟糕。

隨著入睡時(shí)間越來(lái)越近，你開(kāi)始越來(lái)越擔(dān)心自己是否能睡好。

遺憾的是，你越擔(dān)心，你反而就越興奮。你越是興奮，就越不可能一上床就入睡并整夜保持睡眠狀態(tài)。

最后，擔(dān)心自己睡不好，就變成了一個(gè)自證預(yù)言。

不論你的睡眠有多糟糕，擔(dān)心只會(huì)讓事情變得更糟。

與此相反，讓自己養(yǎng)成驗(yàn)證睡眠不好的習(xí)慣（即提醒自己，睡不好覺(jué)的確很糟糕），但不要沉陷其中無(wú)法自拔，或者不要在隨之可能發(fā)生的事情上小題大做。

總之，提醒自己，每個(gè)人都有睡不好覺(jué)的時(shí)候。即使這種感覺(jué)很糟糕，你的身體還是知道如何睡覺(jué)，只要你不加以干涉（對(duì)此過(guò)多憂(yōu)慮），今晚就會(huì)睡得更好。

5. 定期鍛煉身體

我們之所以需要睡眠，是因?yàn)樯眢w形成了睡眠驅(qū)動(dòng)力。

與饑餓等其它的生物性驅(qū)動(dòng)力類(lèi)似，不睡覺(jué)的時(shí)間越長(zhǎng)，身體就越想睡覺(jué)（即睡眠驅(qū)動(dòng)力越高）。 身體越想睡覺(jué)，快速入睡的可能性就越大，或者整夜保持睡眠狀態(tài)的可能性就越大。

因此，如果你想睡個(gè)好覺(jué)，保持良好的睡眠驅(qū)動(dòng)力至關(guān)重要。

要做到這一點(diǎn)，最重要的方法就是保持充足的清醒時(shí)間，讓身體形成足夠的睡眠驅(qū)動(dòng)力。但與此同時(shí)，你也可以在白天讓身體更加活躍，以此加速身體睡眠驅(qū)動(dòng)力的累積與形成。

對(duì)此，我們不難發(fā)現(xiàn)，即使你“正常”的睡眠時(shí)間是七個(gè)半小時(shí)，如果你整天都在做艱苦的體力勞動(dòng)，那么你的身體可能需要更多的睡眠時(shí)間。

另一方面，如果你一整天都在躺著看娛樂(lè)視頻，你的身體可能就不需要七個(gè)半小時(shí)這么久的睡眠。

因此，如果你想更快地入睡并睡得更深，可以嘗試保持定期的鍛煉。

6. 在晚間保護(hù)好“睡眠跑道”

大腦就像一架大型噴氣式飛機(jī)：它非常強(qiáng)大、運(yùn)作迅速，并且努力運(yùn)轉(zhuǎn)。在工作中，一整天使用大腦解決各種問(wèn)題并完成工作，就像一架?chē)姎馐斤w機(jī)保持在三萬(wàn)英尺的高空飛行。

不對(duì)，飛機(jī)在著陸方面卻非常講究。

如果你曾坐過(guò)飛機(jī)，那么你應(yīng)該留意到，在快到目的地的時(shí)候，噴氣式飛機(jī)不會(huì)繼續(xù)保持又快又高的飛行，然后通過(guò)減速裝置“剎車(chē)”并俯沖到登機(jī)口。顯而易見(jiàn)的是，這樣無(wú)法實(shí)現(xiàn)平穩(wěn)安全著陸。

事實(shí)上，飛機(jī)降落是一個(gè)平穩(wěn)緩和的過(guò)程。在抵達(dá)前30分鐘左右，飛機(jī)就開(kāi)始朝著目的地機(jī)場(chǎng)逐漸下降高度。在飛機(jī)平穩(wěn)著陸后，它還會(huì)在一條長(zhǎng)跑道上高速行進(jìn)，并在這個(gè)過(guò)程中實(shí)現(xiàn)降速。最后，在飛機(jī)速度降下來(lái)之后，它還會(huì)慢慢地滑行到登機(jī)口。

我之所以用這個(gè)類(lèi)比，是因?yàn)樵S多有睡眠問(wèn)題的人（特別是難以入睡的人）都沒(méi)有給自己大腦提供放松和減速的時(shí)間。他們以為自己可以全速前進(jìn)，然后只需撥動(dòng)一個(gè)開(kāi)關(guān)就能快速入睡。

但遺憾的是，大腦并不是這樣工作的。

就像大型噴氣式飛機(jī)一樣，大腦是一套保持高空飛行的精密系統(tǒng)，它也需要時(shí)間來(lái)降速，然后才能準(zhǔn)備好收工。要做到這點(diǎn)，最好的方法之一，就是在晚間建立（并保護(hù)好）你的“睡眠跑道”。

你的睡眠跑道，實(shí)際上就是睡前的一兩個(gè)小時(shí)。理想情況下，這段時(shí)間不應(yīng)從事高強(qiáng)度的分析工作，有壓力的活動(dòng)，或者去解決問(wèn)題。比如，回復(fù)工作郵件，或者跟配偶展開(kāi)一場(chǎng)嚴(yán)肅的生活談話(huà)。

如果你想輕松、平穩(wěn)地過(guò)渡到睡眠狀態(tài)，那就保護(hù)好你的睡眠跑道。你可以看電視、讀書(shū)、看雜志、拼圖，或者編織毛衣等?？傊?，無(wú)論在睡前做什么事，你都需要確保的是要讓大腦降速，而不是加速。

7. 不在睡覺(jué)這件事上做任何努力

最后這一個(gè)習(xí)慣，實(shí)際上也是最重要的。讀完這篇文章，如果你只希望認(rèn)可一種習(xí)慣并嘗試做出改變，那應(yīng)該就是這個(gè)：你不能在睡覺(jué)這件事上做任何努力。

越艱難、越努力地入睡，大腦就越興奮。無(wú)論是努力贏得辯論還是努力求解代數(shù)方程，這一事實(shí)幾乎適用于任何事情。努力導(dǎo)致興奮。大腦越興奮，就越不可能放松和入睡。

因此，即使你的目標(biāo)是睡覺(jué)，如果在入睡過(guò)程中做任何努力的話(huà)，那你幾乎就很難睡著。

具體而言，在睡覺(jué)上這件事上做的努力包括多種形式。比如：

在床上閱讀關(guān)于更佳睡眠衛(wèi)生的文章。

擔(dān)心如果睡眠不足，明天能否在工作中表現(xiàn)出色。

通過(guò)自我批評(píng)的自我對(duì)話(huà)方式，譴責(zé)式地告訴自己為什么必須睡覺(jué)。

把失眠和難以入睡的問(wèn)題跟你遇到的所有人分享。

我還可以繼續(xù)舉例子，但我認(rèn)為這些例子已經(jīng)足夠了。

矛盾的是，花越多的時(shí)間專(zhuān)注于努力讓自己睡覺(jué)這件事，你就越難以入睡（并保持入睡狀態(tài)）。

寫(xiě)在最后：你必須知道的事情

身體的睡眠能力就像呼吸能力一樣：沒(méi)有你，身體也能做得很好。90%的情況下，睡眠問(wèn)題都是因?yàn)樵噲D讓身體做一些它已經(jīng)知道如何做的事情而導(dǎo)致的意外后果。對(duì)此，結(jié)果卻是弊大于利。

因此，與其試圖努力讓自己入睡，不如讓自己養(yǎng)成本文中分享的7個(gè)習(xí)慣，并相信自己的身體會(huì)自然而然地做好其他的事情：

1. 只有困了才上床睡覺(jué)，而不是累了才睡。

2. 上床后不要感到憂(yōu)慮。

3. 每天早上在同一時(shí)間起床（不管你睡得好不好）。

4. 不要在睡眠問(wèn)題上小題大做。

5. 多運(yùn)動(dòng)。

6. 保護(hù)睡眠跑道。

7. 不要試圖努力讓自己入睡

譯者：俊一

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