“吃飽穿暖”是生活水平提升的標(biāo)志，然而“吃得過(guò)飽，過(guò)度保暖”，卻可能對(duì)健康造成損害。過(guò)去老話常講，“想不生病，肚里?？铡薄叭粢眢w安，三分饑和寒”……這些看似簡(jiǎn)單的幾句話，實(shí)則蘊(yùn)含著深刻的健康智慧。

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現(xiàn)在一頓飯的熱量太高了，適當(dāng)饑餓感會(huì)啟動(dòng)長(zhǎng)壽基因

中國(guó)工程院院士、心血管疾病專家張運(yùn)2024年12月2日在接受央廣網(wǎng)采訪時(shí)表示“現(xiàn)在，我們一頓飯的熱量太高了，一頓酒肉大餐差不多5000大卡的熱量，而一般人的基礎(chǔ)代謝只需要600大卡?！?/strong>

“越來(lái)越多的基礎(chǔ)研究證明，吃八成飽、有饑餓感會(huì)啟動(dòng)長(zhǎng)壽基因；穿不暖、稍微有些寒冷感，也會(huì)啟動(dòng)長(zhǎng)壽基因。而穿得過(guò)暖、吃得過(guò)飽對(duì)身體是不好的?！?/strong>張運(yùn)院士表示。 ①

中國(guó)科學(xué)院院士、廈門(mén)大學(xué)生命科學(xué)學(xué)院教授林圣彩2024年4月在大象新聞采訪中也表示：“大自然似乎留下了一個(gè)規(guī)律，人們需要適度的饑餓，這種饑餓狀態(tài)會(huì)引發(fā)生物反應(yīng)，促使長(zhǎng)壽因子的生成。從分子機(jī)制的角度來(lái)看，我們的研究表明，饑餓確實(shí)能夠促進(jìn)健康和長(zhǎng)壽。” ②

“適當(dāng)少吃”，確實(shí)有助長(zhǎng)壽！

對(duì)于身體消耗很大的人來(lái)說(shuō)，吃得飽、保證營(yíng)養(yǎng)很重要；但對(duì)于大多數(shù)普通人來(lái)說(shuō)，尤其是久坐一族，每天消耗的能量本就不多，更適合“少吃點(diǎn)”。

2023年，刊發(fā)在《自然-衰老》期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持七八分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，意味著死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%-15%。③

研究截圖

“適當(dāng)少吃”是如何改善健康的呢？有研究就發(fā)現(xiàn)，“八分飽”可改善新陳代謝和免疫反應(yīng)。2022年刊發(fā)在《科學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究，通過(guò)2年的臨床試驗(yàn)驗(yàn)證了適當(dāng)限制熱量攝入對(duì)人的益處。

研究截圖

這項(xiàng)研究招募了218名年齡在21-50歲的健康人，飲食分為兩組：

（1）試驗(yàn)組：八分飽（每天熱量攝入降低14%）

（2）對(duì)照組：正常飲食

研究歷時(shí)2年，在第12個(gè)月、24個(gè)月收集參與者的血液、脂肪等樣本，并測(cè)量各項(xiàng)指標(biāo)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，“八分飽”參與者的免疫器官胸腺的體積與兩年前相比明顯增大、新生T細(xì)胞數(shù)量增多，而對(duì)照組則幾乎沒(méi)有變化。此外，“八分飽”改變了脂肪組織的基因表達(dá)，這些基因主要與線粒體生物合成、抗炎反應(yīng)以及胰島素信號(hào)等有關(guān)，通過(guò)這些通路在壽命延長(zhǎng)中發(fā)揮著重要作用。 ④⑤

健康時(shí)報(bào)王楠/攝

“適當(dāng)少吃”不是盲目節(jié)食，記好這7點(diǎn)

“適當(dāng)少吃”不是盲目節(jié)食，也不是盲目挨餓，而是保證營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上，熱量少一點(diǎn)，偶爾餓一點(diǎn)。每個(gè)人依據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況來(lái)調(diào)整。

1.適量多吃高纖維食物，減輕饑餓感

高膳食纖維食物既能“抗餓”，又不會(huì)給身體帶來(lái)熱量和負(fù)擔(dān)。2024年《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：與食用“低膳食纖維食物”的人相比，經(jīng)常吃“高膳食纖維的食物”的人腸道內(nèi)能檢測(cè)出更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，這種多肽能減輕饑餓感，幫助少吃。同時(shí)，這些人還顯示出更強(qiáng)的食欲下降效果。這也說(shuō)明高膳食纖維的食物，能幫助少吃、抑制食欲。 ⑥

健康時(shí)報(bào) 任璇/攝

2.控制好三餐的比例，晚餐可少吃

既要限制飲食，但也要保證營(yíng)養(yǎng)，一般推薦按照“三餐制”分配熱量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

對(duì)于初次想要嘗試“少吃”的人來(lái)說(shuō)，可以適當(dāng)減少晚餐的熱量攝入。晚餐和睡眠間隔時(shí)間短，吃多了不利于消化。

3.換小一點(diǎn)的餐盤(pán)，調(diào)整進(jìn)食順序

吃飯時(shí)把餐盤(pán)、碗等換成小一點(diǎn)的。飯盛得少，就能避免出現(xiàn)自己本身已經(jīng)吃飽了，但“剩下兩口飯，別浪費(fèi)吃了吧”的情況，也能一定程度幫助減少熱量攝入。

同時(shí)調(diào)整吃飯順序：菜→肉→主食。吃飯的時(shí)候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。這樣的飲食順序可以更好實(shí)現(xiàn)熱量最小化，飽腹感最大化。

健康時(shí)報(bào) 任璇/攝

4.雖然適量少吃，但要吃健康食物

有人認(rèn)為，既然少吃那就隨便吃一點(diǎn)東西行了，還節(jié)省時(shí)間，其實(shí)這樣就大錯(cuò)特錯(cuò)了！

建議少一些不健康的“超加工食品”，多吃一些天然的健康食物，如：新鮮的水果、蔬菜、肉類、全谷物、牛奶、蛋類、豆制品等。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康2023年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，選營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，有助于幫人體獲得所缺的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)又能避免能量過(guò)剩。而且，營(yíng)養(yǎng)是免疫力的基礎(chǔ)，蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素是守護(hù)免疫力的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。⑦

哪些是常見(jiàn)的高營(yíng)養(yǎng)密度的食物呢？戳↓

健康時(shí)報(bào)圖

5.三餐固定好時(shí)間，晚餐別太晚

三餐定時(shí)有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點(diǎn)吃完，午餐一般在12-13點(diǎn)吃完，晚餐依據(jù)工作時(shí)間固定在18-20點(diǎn)左右，20點(diǎn)后盡量避免進(jìn)餐。

推薦晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃，也不無(wú)道理。2021年《營(yíng)養(yǎng)素》雜志刊發(fā)了一項(xiàng)超7萬(wàn)人的研究顯示：20點(diǎn)前吃完晚餐的人疾病風(fēng)險(xiǎn)更低。而且晚餐時(shí)間最好規(guī)律， 不規(guī)律將大大增加腦出血風(fēng)險(xiǎn)。 ⑧

6.吃飯細(xì)嚼慢咽，不要看手機(jī)

吃飯盡量不要狼吞虎咽，每一口食物都刻意地多咀嚼幾下，這樣你的大腦會(huì)更容易察覺(jué)到飽感。

此外，吃飯時(shí)也要專注，不要刷手機(jī)、追劇，這樣難以讓大腦更容易感受到是否吃飽。

7.吃到八分飽，放下碗筷離開(kāi)餐桌

我們每個(gè)人都要摸索自己七八分飽的飯量，需要不斷感受和調(diào)整。如果吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定，這頓吃了七八分飽，下一餐前可能會(huì)有稍稍的饑餓感，但不會(huì)餓得很難受。

另外，如果自己感覺(jué)吃到七八分飽，就立刻放下碗筷、離開(kāi)餐桌，否則可能忍不住再吃一點(diǎn)。

精選

文章

本文綜合自：

①2024-12-02央廣網(wǎng)《中國(guó)院士對(duì)話錄｜張運(yùn)，把多普勒超聲帶入中國(guó)的人》

②2024-04-12大象新聞《院士林圣彩:饑餓能長(zhǎng)壽，一天沒(méi)有必要吃超過(guò)兩餐》

③Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.2023.

④2022-11-15 梅斯醫(yī)學(xué)《少壯不節(jié)食，老大真折壽！Science：每頓只吃八分飽，強(qiáng)身又益壽、抑制多種慢性炎癥！多吃反而折壽……》

⑤Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span.Science, 2022; 375 (6581): 671

⑥D(zhuǎn)iet shapes the metabolite profile in the intact human ileum, which affects PYY release, Science Translational Medicine (2024). DOI: 10.1126/scitranslmed.adm8132

⑦2023-10-24 健康時(shí)報(bào)《常吃高營(yíng)養(yǎng)密度食物》

⑧Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

編輯：任璇

審稿：魯洋

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