老話常言

“想不生病，肚里?？铡?/p>

“若要身體安，三分饑和寒”

看似簡(jiǎn)單的幾句話

背后其實(shí)隱藏著深刻的健康哲學(xué)

隨著現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究的深入

發(fā)現(xiàn)適度保持饑餓感

不僅對(duì)身體有好處

還能讓人更長(zhǎng)壽

適度保持饑餓，好處不少

2024年10月，國(guó)際頂尖學(xué)術(shù)期刊《自然》（Nature）上發(fā)表一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：適當(dāng)熱量限制可以顯著延長(zhǎng)壽命。

2023年，哥倫比亞大學(xué)研究人員在《自然-衰老》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持7—8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%—3%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%—15%。

換句話說(shuō)，適當(dāng)?shù)乇３忠欢囸I感，更有希望成為長(zhǎng)壽之人。注意！是要適度保持饑餓感，而不是過(guò)度節(jié)食、少吃甚至不吃。

此外，適當(dāng)保持饑餓還能直接減少很多疾病的發(fā)生。2017年《細(xì)胞代謝》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：適當(dāng)餓一餓可以激活身體細(xì)胞自噬，從而促進(jìn)身體內(nèi)垃圾物質(zhì)的清除和廢物的代謝，幫助身體恢復(fù)健康并提高抵抗力，減少疾病的發(fā)生率。比如，可以降低胰島素抵抗和血糖水平，有利于體重控制和減少慢性疾病（如糖尿?。┑陌l(fā)生。

飯吃七、八分飽就好

對(duì)一般人群來(lái)說(shuō)，最好飯吃七、八分飽，時(shí)常讓身體保持微微的饑餓感（特殊患病人群，比如常低血糖的人群等，飲食應(yīng)遵醫(yī)囑）。

七分飽指的是吃飯時(shí)感覺胃沒有滿，但進(jìn)食速度、饑餓感均已經(jīng)下降，如果停止進(jìn)食，身心也可以接受。按照食量來(lái)說(shuō)，如果以前每次都吃得很飽，那么將食量減掉三分之一，就是七分飽應(yīng)攝入的量。如果再吃，則是八分飽。八分飽時(shí)，感覺已經(jīng)快飽了，但如果繼續(xù)吃下去，胃里也不會(huì)感覺撐脹。常吃七、八分飽，習(xí)慣以后，在下一餐時(shí)可能有一些輕微的饑餓感，可以保證營(yíng)養(yǎng)成分的攝入，還有利于控制體重。

已獲授權(quán)圖，轉(zhuǎn)載有風(fēng)險(xiǎn)

不過(guò)，胃是一個(gè)容量器官，進(jìn)食量突然減少時(shí)，容易產(chǎn)生“食不果腹”的感覺，從而難以堅(jiān)持。建議循序漸進(jìn)，慢慢減少食量，持續(xù)堅(jiān)持一些日子，身體會(huì)逐漸適應(yīng)，這種饑餓感就會(huì)減輕。還有一些胃病，吃多了會(huì)反酸、燒心、肚子脹，保持一點(diǎn)饑餓感，不要一感覺餓了就去吃東西，也能有所改善。

科學(xué)少吃記住這6點(diǎn)

少吃不是盲目節(jié)食，如何科學(xué)少吃、保持饑餓感？試試這6點(diǎn)：

1

多吃高膳食纖維食物，有助少吃

有一類食物既能抗餓，又不會(huì)給身體帶來(lái)熱量和負(fù)擔(dān)，那就是——膳食纖維高的食物（蔬菜水果如蘋果、香蕉、油麥菜；粗糧如玉米、燕麥；菌藻如木耳、海帶等）。膳食纖維不能被胃腸道消化、吸收，也不產(chǎn)生能量，可以說(shuō)是“腸道過(guò)客”，而且增加膳食纖維的攝入可降低其他肉類或主食的攝入，有利于少吃。

2

控制好三餐比例，晚餐可以少吃

既要限制飲食，也要保證營(yíng)養(yǎng)，推薦按照“三餐制”分配熱量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。對(duì)于初次想要嘗試“少吃”的人來(lái)說(shuō)，可以適當(dāng)減少晚餐的熱量攝入。晚餐和睡眠間隔時(shí)間短，吃多了不利于消化。晚餐可以適當(dāng)吃一些蔬菜、全谷物，以及蛋白質(zhì)等，盡量控制在7—8分飽。

已獲授權(quán)圖，轉(zhuǎn)載有風(fēng)險(xiǎn)

3

把餐盤換小一點(diǎn)，調(diào)整食物順序

吃飯時(shí)把餐盤、碗等換成小一點(diǎn)的，可以避免多吃，也能幫助減少熱量攝入。同時(shí)，調(diào)整吃飯順序：菜→肉→主食，可以更好實(shí)現(xiàn)熱量最小化，飽腹感最大化。

4

三餐固定好時(shí)間，晚餐別吃太晚

三餐定時(shí)有助保持健康體重。一般建議早餐7—8點(diǎn)吃完，午餐一般在12—13點(diǎn)吃完，晚餐依據(jù)工作時(shí)間固定在18—20點(diǎn)左右，20點(diǎn)后盡量避免進(jìn)餐。

5

細(xì)嚼慢咽，延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間

如果狼吞虎咽，進(jìn)食過(guò)快，大腦還沒反應(yīng)過(guò)來(lái)胃就已經(jīng)撐滿了。適當(dāng)增加咀嚼次數(shù)有助于降低食欲，每頓飯可以細(xì)嚼慢咽，吃上20—30分鐘左右，當(dāng)感覺饑餓感消退，就停下來(lái)。

6

吃到七、八分飽，放下碗筷離開餐桌

如果吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定，這頓吃了七、八分飽，下一餐前可能會(huì)有稍稍的饑餓感，但不會(huì)餓得很難受。另外，如果自己感覺吃到七、八分飽，就立刻放下碗筷、離開餐桌，否則可能一邊坐著就忍不住再吃一點(diǎn)。

適當(dāng)少吃，保持饑餓感

愿大家都能擁有健康的身體

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原標(biāo)題：《適度餓一餓，不止能減肥，還會(huì)更長(zhǎng)壽，管住嘴，可以試試這樣做→》

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