5月20日是中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日，宣傳主題是“合理膳食倡三減、良好習(xí)慣促三健”?！叭郎p”是指：減少鹽類攝入，減少糖類攝入，減少油脂攝入；“三健”是指：倡導(dǎo)健康口腔，倡導(dǎo)健康體重，倡導(dǎo)健康骨骼。如何為中國(guó)學(xué)生提供健康每日營(yíng)養(yǎng)，本期將帶大家適用于6~12歲的《學(xué)齡兒童膳食指南（2016）》解讀。

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01

認(rèn)識(shí)食物，學(xué)習(xí)烹飪

提高營(yíng)養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)

兒童期是學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)、養(yǎng)成健康生活方式、提高營(yíng)養(yǎng)健康素養(yǎng)的關(guān)鍵時(shí)期。兒童不僅要認(rèn)識(shí)食物、參與食物的選擇和烹調(diào)，養(yǎng)成健康的飲食行為，更要積極學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)，傳承我國(guó)優(yōu)秀飲食文化，提高營(yíng)養(yǎng)健康素養(yǎng)。

家庭、學(xué)校和社會(huì)要共同努力，開展兒童少年的飲食教育，鼓勵(lì)兒童參與食物準(zhǔn)備與烹調(diào)，學(xué)習(xí)餐桌禮儀，體會(huì)珍惜食物。

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家長(zhǎng)要將營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)融入兒童少年的日常生活；學(xué)?？梢蚤_設(shè)符合兒童少年特點(diǎn)的營(yíng)養(yǎng)與健康教育相關(guān)課程，營(yíng)造校園營(yíng)養(yǎng)環(huán)境。

02

三餐合理，規(guī)律進(jìn)餐

培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣

學(xué)齡兒童的一日三餐時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定，兩餐間隔4~6小時(shí)，做到定時(shí)定量，早餐提供的能量應(yīng)占全天總熱量的25~30%，午餐占30~40%，晚餐占30~35%，進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽。進(jìn)食速度過快、不吃早餐，會(huì)影響認(rèn)識(shí)能力，增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，每天吃早餐，并保證早餐營(yíng)養(yǎng)充足。

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為滿足生長(zhǎng)發(fā)育，保證每天喝奶及奶制品300mL，可以選擇鮮奶、奶粉、酸奶等。

03

合理選擇零食，禁止飲酒

多飲水少喝含糖飲料

學(xué)齡兒童要選擇干凈衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物作為零食，盡量選擇正餐不包含的一些食物，如新鮮水果、奶類和堅(jiān)果等。水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

奶類、豆類及其制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣；堅(jiān)果如花生、瓜子、核桃等富含蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素E。谷類和薯類如全麥面包、麥片、煮紅薯等也可做零食。

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油炸、含鹽高或含添加糖高的食品不宜做零食，如糖果、各種含糖飲料、薯片、蝦條、方便面、油炸食品等。

要保障充足飲水，每天800～1400mL，首選白開水，飲水時(shí)應(yīng)少量多次，不要等感到口渴時(shí)再喝；

不喝或少喝含糖飲料，長(zhǎng)期大量飲用含糖飲料可以增加兒童肥胖及齲齒發(fā)生危險(xiǎn)，因此要合理選擇飲料，學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

提高兒童對(duì)飲酒危害的認(rèn)識(shí)，避免兒童嘗試飲酒。

04

不偏食節(jié)食，不暴飲暴食

保持適宜體重增長(zhǎng)

學(xué)校和家長(zhǎng)應(yīng)注重培養(yǎng)學(xué)齡兒童樹立科學(xué)的健康觀念和體型認(rèn)知，對(duì)于孩子偏食、挑食、過度節(jié)食行為，應(yīng)該早發(fā)現(xiàn)，早糾正，增加食物多樣性，豐富食譜，認(rèn)識(shí)并試吃各種食物，避免形成食物偏好，正確認(rèn)識(shí)體重的合理增長(zhǎng)以及青春期體型變化，保持適宜的體重增長(zhǎng)。偏食挑食和過度節(jié)食會(huì)影響學(xué)齡兒童營(yíng)養(yǎng)素的攝入，容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良。

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營(yíng)養(yǎng)不良的兒童，要在吃飽的基礎(chǔ)上，增加魚禽蛋肉、或豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入。

超重肥胖會(huì)損害兒童的體格和心理健康，要通過合理膳食和積極的身體活動(dòng)預(yù)防超重肥胖。對(duì)于已經(jīng)超重肥胖的兒童，應(yīng)在保證體重合理增長(zhǎng)的基礎(chǔ)上，控制總能量攝入，逐步增加運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

05

增加戶外活動(dòng)

保證每天活動(dòng)60分鐘

有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、充足的睡眠與減少靜坐時(shí)間可促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育、預(yù)防超重肥胖的發(fā)生，并能提高他們的學(xué)習(xí)效率。兒童少年要增加戶外活動(dòng)時(shí)間，做到每天累計(jì)至少60分鐘中等強(qiáng)度以上的身體活動(dòng)（快走、跳舞、家務(wù)勞動(dòng)等），每周至少3次高強(qiáng)度的身體活動(dòng)（需要大量努力并造成呼吸急促和心律顯著加快，如跑步、游泳、籃球、足球、羽毛球等）。

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運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免空腹運(yùn)動(dòng)，飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后注意補(bǔ)充水分。

視屏?xí)r間每天不超過2小時(shí)，越少越好。

來源：揚(yáng)州婦幼

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