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「加工食物」是健康殺手？詳解「超加工食物」對身體的 4 大危害

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 14:51

從早餐的火腿蛋餅，到下午的珍珠奶茶，我們的三餐無不被加工食品圍繞。加工制造為食品增添賣相、風(fēng)味也更上一層樓，然而美味的背后是否會對健康產(chǎn)生影響？

超加工食品與加工食品差在哪？

隨著加工技術(shù)的發(fā)展，全球食物供應(yīng)量每年都不斷地在增長，歐美國家日常飲食中的「超加工食品」竟占總熱量的 50-60%。我們生活中所采買到的食物，或多或少都是經(jīng)由工廠加工處理后的食物。你知道加工食物還有分等級嗎？國際上最廣泛用來分類加工食品的系統(tǒng)為「NOVA 食品分類」。

「NOVA 食品分類」考量食物的加工性質(zhì)、加工程度和目的，將食物分為 4 個等級：

1. 未加工或最少加工食物：食物未經(jīng)加工或只做簡單處理，如干燥、研磨、蒸煮、烘烤、殺菌、冷藏、冷凍等，即可供食用，主要目的為延長食品的保存期限，如糙米、白米、燕麥、面粉、肉類、雞蛋、鮮奶、奶粉、茶、咖啡、飲用水等。

2. 經(jīng)過加工烹飪的原料：通過萃取、精煉等方式從第1 級食物或天然食物中所獲得的物質(zhì)，如從植物中提取出的橄欖油、牛奶提煉出的奶油、從甘蔗提取出的糖或糖漿、玉米或其他植物中提取出的淀粉等。

3. 加工食品：通常是第1 級和第 2 級食品的組合，主要目的是為了要提高食物的保存度及提升風(fēng)味，如各式罐頭食物、現(xiàn)做面包、起司等。

4. 超加工食品：添加了更多成分，除了糖、鹽、油之外，還會添加多種化學(xué)成分（防腐劑、甜味劑、色素等食品添加物），試圖讓食物外表變得更吸引人、把味道變得更濃郁等，如含糖飲料、玉米脆片、餅干、蛋糕、超商販售的包裝面包、香腸、薯條、微波實時食品等都是屬于這類食品。

吃超加工食品對健康有什么影響？

一、肥胖

肚子餓時，吃下一包薯片可能不覺得飽，但是吃下一碗生菜沙拉的感受程度就有所不同了，因此在減重策略中，選擇低熱量密度食物，有助于提升飽足感、減少熱量攝取。然而超加工食品通常有高的升糖負荷（Glycemic load, GL）以及高熱量密度的特性，高 GL 會誘發(fā)胰島素反應(yīng)增加，使吃下去的營養(yǎng)轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ嫫饋?，在相同份量下，高熱量密度食物容易造成熱量攝取過量，導(dǎo)致體重增加。

二、心血管疾病

2019 年權(quán)威期刊《British Medical Journal》發(fā)表的前瞻性世代研究指出，攝取超加工食品與心血管疾病、冠狀動脈疾病以及腦血管疾病的發(fā)生率增加有關(guān)。含糖飲料、蛋糕等超加工食物有比較多的糖化中產(chǎn)物（Advanced glycation end-products, AGEs），易促進發(fā)炎反應(yīng)，長期下來可能會導(dǎo)致或加速心血管疾病發(fā)生。超加工食品通常有高鈉、飽和脂肪、添加糖、低纖維的特性，質(zhì)量往往比未加工或加工食品要來的差，而過多的熱量攝取與過重、肥胖有關(guān)，也被認為是心血管疾病的主要因素。

三、癌癥

研究指出，飲食中超加工食品的比例增加 10%，就會增加 12% 整體癌癥、10% 乳腺癌風(fēng)險，舉例來說：超加工食品缺乏足夠的膳食纖維，會增加罹患直腸癌風(fēng)險；腌漬食物的鹽份過多，會增加罹患胃癌的風(fēng)險。如果我們常常吃這些過度加工的食物，如餅干、碳酸飲料、薯片、香腸、火腿等，攝取太多油、鹽、糖，不僅營養(yǎng)素易缺乏，且含有多種添加成分會對身體產(chǎn)生負擔(dān)，長期下來更容易致癌。

四、失智癥

2022 年 7 月于《Neurology》發(fā)表了一篇研究，總共納入了 7 萬多名受試者的健康數(shù)據(jù)，且研究初期并沒有失智癥相關(guān)的病史，經(jīng)過 10 年的追蹤后發(fā)現(xiàn)，有 518 名受試者罹患失智癥。于是研究人員評估了受試者超加工食品攝取量與失智癥風(fēng)險之間的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，超加工食品攝取量每增加 10%，罹患失智癥的機率將增加 25%，顯示吃下太多過度加工的食物確實會讓腦袋變笨，容易影響腦部的健康并降低認知功能。值得關(guān)注的是，如果使用 10% 的未加工或輕度加工的食物取代等量的超加工食品攝取，可以降低 19% 失智的風(fēng)險。

減少超加工食品攝取的飲食策略

從走出家門的那一刻起，到處都可以買的到可口、方便、好吃又廉價的超加工食品。早餐吃超商的奶酥面包，午餐吃快餐店的漢堡配薯條及可樂，晚餐到回家拿出冷凍庫中的冷凍蝦仁炒飯放到微波爐中等待數(shù)分鐘即可，然而這類食物通常含有大量的糖、鹽、脂肪及添加劑，沒有吃到新鮮的蔬菜和水果，容易導(dǎo)致飲食失衡。偶爾吃一下不會有問題，關(guān)鍵是要掌握平衡，我們雖然不可能完全不碰加工食品，但是可以試著把每天的飲食增加一點新鮮的食物，或是降低超加工食品的比例，能少吃就少吃吧！

舉例來說可將精致面包改成蒸地瓜或全麥饅頭、快餐改成去小吃店點一碗面加上燙青菜、下午肚子餓了點心就用水果取代果干，比起買超商販售的微波食品不如改成去附近自助餐挑選菜色，花點心思審視食物與身體之間的關(guān)系，就能重新體驗到食物的美味，拾回健康。

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