從阿特金斯飲食法（Atkins ）到生酮飲食（keto），這些低碳水化合物飲食是人們在網(wǎng)上搜索最多的飲食療法之一。

推崇者稱它有助減肥、降血糖，甚至可以逆轉(zhuǎn)二型糖尿病。但減少碳水化合物的攝入真是你可以追隨的健康飲食嗎？

什么是碳水化合物？

碳水化合物是食物和飲料中三種大量營養(yǎng)素（macronutrients）中的一種，其他兩種為蛋白質(zhì)和脂肪。

碳水化合物攝入后被分解為葡萄糖，為大腦和身體提供能量。

健康的碳水化合物對大腦必不可缺。同時，它還對腸道有益，為身體提供一系列維生素和礦物質(zhì)，例如，鈣、鐵、B族維生素和纖維。

所有碳水化合物都一樣嗎？

碳水化合物可以分為“簡單”（也稱為精制）和“復(fù)合”兩類。

顧名思義，“簡單”碳水化合物具有簡單的分子結(jié)構(gòu)；而復(fù)合碳水化合物分子結(jié)構(gòu)更復(fù)雜。這一點很重要，因為身體在消化碳水化合物時與之互動的方式不同。

簡單碳水化合物是糖 - 包括乳制品中的乳糖、水果中的果糖、以及糖、甜飲和甜食中的“游離糖”。食用時，其簡單的分子結(jié)構(gòu)意味著它們分解迅速，導(dǎo)致血糖激增和胰腺不得不盡快釋放胰島素。

研究顯示，攝入過多這類食物與胰島素阻抗有關(guān)。隨著時間推移，會出現(xiàn)諸如肥胖、二型糖尿病和高血壓等健康問題。

另一方面，復(fù)合碳水化合物是含淀粉的碳水化合物，例如，意大利面、面包和米飯。同時，也有富含纖維的選擇，包括全麥面食、米飯和面包，以及一些蔬菜、水果和豆類。

它們復(fù)雜的分子結(jié)構(gòu)意味著需要更長時間才能被身體消化，讓血糖逐漸升高，胰島素釋放也會比較緩慢。這對身體有好處，也會讓你更長時間有飽腹感。

什么是低碳飲食？

低碳飲食是指限制攝入富含碳水化合物的食物和飲料，而用其他營養(yǎng)豐富的食品取代。

由于碳水化合物能量減少，身體會被迫動用脂肪儲存，并把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。

“我們就像一部雙燃料發(fā)動機(jī)，既可以燃燒脂肪，也可以用糖做燃料”。如果按體重計算，脂肪比碳水化合物提供更多能量。而許多人都有過多的脂肪儲備，最好把它們?nèi)紵簟?/p>

你在遵循低碳飲食計劃時可攝取的碳水化合物量取決于不同的飲食計劃。例如，生酮飲食建議人們每天吃20-50克碳水化合物。而以研究為目的的官方低碳飲食建議每天不要超過130克碳水化合物。

雖然淀粉碳水化合物是復(fù)合碳水化合物，但它們?nèi)匀粫纸鉃榇罅康钠咸烟?。如果你想吃低碳飲食，就?yīng)該用富含纖維的蔬菜、肉、魚、雞蛋以及堅果來取代。

低碳飲食適合我們嗎？

如果你有二型糖尿病，有證據(jù)表明少吃碳水化合物有幫助，甚至可能逆轉(zhuǎn)病情。

根據(jù)昂溫醫(yī)生對154名患有二型糖尿病或糖調(diào)節(jié)受損（即糖尿病前期）者的研究顯示，吃低碳飲食可降低高血壓、膽固醇、有助減肥以及減少對藥物的依賴。

此外，英國營養(yǎng)師協(xié)會研究表明，減少碳水化合物“可以在短期內(nèi)有效控制體重、改善二型糖尿病患者的血糖控制以及心血管疾病風(fēng)險”。

但還沒有足夠研究來確定該飲食在控制血糖方面的長期效果，以及用更多脂肪和蛋白質(zhì)代替碳水化合物對心臟健康的影響。

另外需要提及的重要一點是，它不適合一型糖尿病患者，以及患有二型糖尿病的兒童、青少年以及孕婦。

同樣，妊娠糖尿病患者需要咨詢助產(chǎn)士和醫(yī)生，以確保飲食變化有助于支持自己和嬰兒的健康。

隨著肥胖、糖尿病前期以及高血壓的流行，減少淀粉類碳水化合物攝入，而用更多綠色蔬菜取代對許多人來說都合理.....但并不是對所有的人。

低碳飲食未必適合所有人

雖然有研究強(qiáng)調(diào)低碳飲食對二型糖尿病的積極影響，但并不意味著它適用于所有人。

英國全民保健系統(tǒng)NHS說，淀粉類碳水化合物應(yīng)該占你所吃食物的三分之一，并建議人們以高纖維的全谷物面食、米飯和面包為主。它還強(qiáng)調(diào)，如果減少碳水化合物攝入，可能會有得不到它們所提供的重要能量和營養(yǎng)素之風(fēng)險 - 包括纖維、鈣、鐵和B族維生素。

如果停止進(jìn)食碳水化合物，一些人可能會出現(xiàn)便秘、頭痛、惡心以及疲倦的癥狀。出于多種原因，其中導(dǎo)致包括飲食不平衡等，不建議限制某一類食物。

低碳飲食能幫助減肥嗎？

雖然一些研究表明低碳飲食有助于幫助減肥（尤其對二型糖尿病患者），但“從長遠(yuǎn)來看，沒有一致的證據(jù)顯示低碳飲食比其他方法更有效”。

對有些人來講，該飲食結(jié)構(gòu)帶來的減肥效果無法持續(xù)。目前，對“低碳”飲食沒有明確的定義，這就會給長期管理這種飲食帶來困難。對有些人而言，大幅減少碳水化合物攝入確實能幫助他們減肥，然而大多數(shù)人最初看到的體重減輕往往與水分/液體的流失有關(guān)。

確保均衡飲食

如果你正在考慮低碳飲食，請務(wù)必咨詢專家以確保它適合于你，而且保證你的飲食均衡、健康，并且能找到碳水化合物所提供的纖維、能量和維生素的替代來源。

即使你不打算減少碳水化合物攝入量，小元建議要“注意碳水化合物”，強(qiáng)調(diào)“重要的是要選擇適合你需求的正確分量，活動量小的人需要的碳水化合物更少”。少吃糖，并用全麥/全谷物產(chǎn)品來替代白米飯、白面包或白面食，因為全麥產(chǎn)品可以為身體提供額外營養(yǎng)。

不應(yīng)該一刀切地看待低碳飲食，說它適合所有人。大多數(shù)人需要均衡飲食，即包括淀粉類和全谷類碳水化合物，以及水果和蔬菜以支持身體健康。

如果你有任何飲食和健康問題及擔(dān)憂，請咨詢專業(yè)人士并遵循醫(yī)囑。