關(guān)于糖的話題已不在少數(shù)，吃多了會(huì)讓我們變胖，長(zhǎng)痘痘，甚至引發(fā)一系列疾病，于是現(xiàn)代人以“戒糖”作為一種養(yǎng)生的方式，動(dòng)輒曬出自己立下抗糖、戒糖的flag。

今天聊聊糖類這個(gè)大家族，要認(rèn)真看哦，文章會(huì)告訴你哪種糖最壞，我們要怎樣正確吃糖。

糖類大家族

糖類大家族分為單糖，雙糖和多糖。醣這個(gè)字是用來(lái)表示單糖，雙糖和多糖的總稱。

單糖是糖類家族的最小分子，我們最熟悉的是葡萄糖，我記得小時(shí)候生病需要打點(diǎn)滴的時(shí)候，醫(yī)生就開(kāi)的藥里就有葡萄糖。這種糖可直接給我們身體提供能量，也是我們的大腦最主要的糧食，所以如果血液中的葡萄糖過(guò)低，你就會(huì)感到頭暈，犯困，工作效率下降。

我們通常是靠吃米飯，面條，饅頭，餅子獲得葡萄糖的。這些主食中的淀粉就是由很多小分子的葡萄糖組成。

我們做飯最常用的調(diào)味料白砂糖，其中95%以上成分屬于蔗糖，蔗糖也是糖類家族的重要成員，它是一種雙糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖構(gòu)成。

果糖也是一種單糖，它的優(yōu)勢(shì)是甜度比較高，如用100分制來(lái)打分的話，蔗糖的甜度是100分，果糖的甜度是180分，而剛才講的葡萄糖的甜度只有70分。水果中如果果糖的占比高，吃起來(lái)就會(huì)比較甜。

在我們的食物中還有一種多糖，我們叫它們膳食纖維，它們不被我們的腸道吸收，但能被我們腸道中的細(xì)菌利用，幫助我們維持腸道健康。

甜蜜的殺手

大家都愛(ài)甜甜的味道，那我就從天然糖中最甜的成員說(shuō)起。

因?yàn)樵谔烊惶抢?strong>果糖是最甜的，所以它受到了商業(yè)的青睞。在食品工業(yè)中，人們通過(guò)酶學(xué)的方法將玉米淀粉中的葡萄糖變成果糖，這就是我們食品包裝的配料表中常見(jiàn)的高果糖的玉米糖漿，由于這種方法獲得的甜味成本較低，所以使用范圍比較廣。所有的小點(diǎn)心，甜食，糕點(diǎn)，餅干，甜飲料等包裝食品，只要帶甜味的加工食品，幾乎都少不了它的身影。

雖然果糖與葡萄糖的分子相同，但他們?cè)隗w內(nèi)的代謝卻差別很大。

果糖不會(huì)引起胰島素水平波動(dòng)過(guò)大，果糖的生糖指數(shù)比較低，但這對(duì)于我們的健康來(lái)說(shuō)并不是件好事。因?yàn)楣窃谖覀兩眢w的代謝幾乎處于“失控”的狀態(tài)，不受ATP的負(fù)反饋調(diào)節(jié)，沒(méi)有限速酶，也不受胰島素和瘦素的調(diào)節(jié)，也就是說(shuō)，我們吃多了果糖，身體是沒(méi)有明顯的飽腹感的，很多研究表明，果糖會(huì)大大增加我們的食欲，讓我們更想吃東西。

另外，我們攝入的果糖大部分會(huì)在肝臟內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，如果攝入過(guò)多的果糖，就很容易患上脂肪肝。

綜合起來(lái)，果糖攝入過(guò)量，會(huì)引發(fā)肥胖、高血脂、高血壓、胰島素抵抗和高尿酸血癥，引起糖尿病、脂肪肝和痛風(fēng)等代謝性疾病 。

蔗糖也要小心，因?yàn)檎崽鞘怯晒呛推咸烟菢?gòu)成的。

正確的吃糖姿勢(shì)

新鮮水果里也含有很多的果糖，是不是也要避免呢？

答案是否定的。

新鮮水果里大部分都是水分，而且除了糖分以外，水果還富含對(duì)腸道健康有益的膳食纖維，有抗氧化功能的維生素C，酚類、花青素、黃酮類物質(zhì)，所以吃天然食物中的糖與加工食品中的糖是截然不同的概念。

還有些小伙伴為了效仿明星“戒糖”，連主食都戒了。

這種做法也不科學(xué)，主食中除了含有組成淀粉的單糖，還有對(duì)腸道健康有益的膳食纖維，促進(jìn)代謝的B族維生素，對(duì)健康有益的礦物質(zhì)，如果不吃主食會(huì)導(dǎo)致我們營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡。

世界衛(wèi)生組織在2014年的營(yíng)養(yǎng)指南中建議：成人每天添加糖的攝入量應(yīng)控制在總能量的10%以下，在有條件時(shí)，應(yīng)進(jìn)一步控制在5%以下，約25-50g。

我們應(yīng)該避免的添加糖，其實(shí)包括了白砂糖，果葡糖漿，蔗糖。

正確吃糖的姿勢(shì)：雖然主食和水果中也含有糖，但只要合理攝入，是不會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生危害的；白砂糖和果葡糖漿常添加在包裝食品里：糖果、蛋糕、餅干、甜食、甜飲料、風(fēng)味酸奶、乳酸菌飲料等，要盡量減少食用頻率哦。

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