減脂期飲食，三分練，七分吃?？墒蔷唧w飲食應(yīng)該控制攝入脂肪還是碳水化合物？
跟糖相比，脂肪更容易讓人發(fā)胖，下面我詳細(xì)講一下。
關(guān)于這個問題，我希望大家在看文章的時候，注意不要走極端，也不要片面的理解。我之前聽人說，完全不吃脂肪也不行啊，如何如何還說了挺多。我挺替他惋惜，因為我根本沒有說要完全不吃脂肪啊。
相對于糖，食物脂肪更容易儲存成身體脂肪。我既沒說，碳水化合物絕對不會胖人，也沒說絕對不要吃脂肪。我想對極個別朋友說，都是成年人了，這點閱讀能力還是應(yīng)該有的。
舉個最簡單的例子，我們都知道，美國人肥胖率比中國人高，很多人可能覺得美國人吃的比中國人多，其實不對?？铝帧た藏悹柕摹吨袊】嫡{(diào)查報告》里有個表，對比了相同體重的美國人和中國人的飲食總熱量和成分比例。相同體重的美國人跟中國人相比，熱量攝入都要少得多。拿65公斤體重組來說，美國人熱量攝入是1989千卡，中國人是2641千卡。2641千卡，比美國77公斤成年男性的能量攝入還多。還有很多研究也支持這種觀點，并且發(fā)現(xiàn)，排除了體能消耗的差異之后，美國人的能量攝入還是比中國人少。也就是說，美國人比我們胖，不一定是因為比我們吃的多，更可能是食物的成分有區(qū)別。實際上，數(shù)據(jù)顯示美國人的脂肪攝入量是中國人的2倍以上。
想減肥，吃多少很重要，吃什么可能更重要。原因下面我慢慢講。
碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，我們看一下食物熱量，前兩者都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，前兩者的2倍。我們一算，100克蛋白質(zhì)的熱量跟44克脂肪相同，那就是說吃100克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于吃44克脂肪，對嗎？答案是不對。實際上，吃100克蛋白質(zhì)，從能量攝入的角度說，大約只相當(dāng)于吃了25克脂肪。
原因有2個：1、蛋白質(zhì)的產(chǎn)熱效應(yīng)比脂肪高出好幾倍，之前說過，大概能達(dá)到自身熱量的20%-30%。也就是說，吃100克蛋白質(zhì)，只能提供70-80克蛋白質(zhì)的熱量。剩下的都在消化和吸收和利用過程中消耗掉了。而脂肪的產(chǎn)熱效應(yīng)只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。2、多余的蛋白質(zhì)如果想變成脂肪儲存起來，又要額外消耗25%-40%的能量。
也就是說，蛋白質(zhì)吃進(jìn)肚子里，吸收利用，浪費一部分能量。如果有點盈余，想變成脂肪，又要消耗一大部分能量。所以，蛋白質(zhì)多吃一點，也很難變成脂肪，除非長期有極大的盈余。另外，蛋白質(zhì)攝入越多，會刺激越多蛋白質(zhì)氧化，讓更多的蛋白質(zhì)變成能量消耗掉。我們的身體設(shè)計，就不喜歡讓蛋白質(zhì)變成脂肪儲存起來。
跟蛋白質(zhì)一樣，碳水化合物也很難變成脂肪。這可能跟我們一直以為來的認(rèn)識相悖。但試驗發(fā)現(xiàn)，一些人的糖原儲存能力會隨著碳水化合物攝入而增加（Eckel）。并且，儲存夠必要的肌糖原和肝糖原之后，多余的碳水化合物幾乎都被直接氧化。除非飲食中連續(xù)提供大量過剩（超過需要30%-50%）的碳水化合物。而且，碳水化合物攝入量提高，也會刺激更多碳水化合物氧化。
這就是說，蛋白質(zhì)和碳水化合物，都是不易轉(zhuǎn)化成脂肪的營養(yǎng)物質(zhì)。這其實是身體保持能量攝入平衡的手段之一。Swinburn和Ravussin給我們舉了個例子，說如果你在40年內(nèi)每天多吃一片巧克力蛋糕（大約100千卡）會怎么樣？你會額外攝入1500000千卡熱量。這些熱量都轉(zhuǎn)化成脂肪，40年你會增重190公斤。但我們都知道這種情況不會出現(xiàn)。原因是我們的身體希望保持一個穩(wěn)定的體重，能量過剩，限制能量的儲存。能量不足，限制能量的丟失。否則人類在進(jìn)化過程中早已灰飛煙滅，所有的人不是胖死就是瘦死。
相對于碳水化合物和蛋白質(zhì)來說，膳食脂肪比較容易變成身體脂肪儲存起來。膳食脂肪儲存成體內(nèi)脂肪，只需要額外消耗4%-7%的能量。并且，膳食脂肪攝入量提高，也不會立刻刺激脂肪氧化率的提高。也就是說，碳水化合物和蛋白質(zhì)，多吃多氧化多消耗?；旌仙攀持兄竞吭黾雍芏啵镜难趸首兓瘏s不太大。
兩個基礎(chǔ)代謝率都是1800千卡/天，活動量也相同的人，每天都攝入2000千卡熱量，一個吃炸雞腿、薯條和漢堡，一個吃豆腐、蔬菜和燕麥粥。前者很可能會發(fā)胖，后者卻有可能保持體重。
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想要更好理解這個問題，我們來打個比方。
發(fā)揮想象力，把人類的身體想象成一個由電腦精確控制的鍋爐。人需要能量，鍋爐也需要能源，對人來說，能提供能量的東西是：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。給鍋爐，我們也提供3種能源物質(zhì)：木柴、煤和石油。
木柴的特點：一點就著，提供能量很快。但燒一會兒就沒了，能量密度小。并且木柴體積大占地方，不適合大量儲存。
煤的特點：引燃慢，提供能量慢。但一塊兒煤能燒很久，能量密度大。相對于儲存的能量，煤的體積小，適合大量儲存。
石油的特點：也能燃燒，但燒起來黑煙彌漫，污染環(huán)境。并且，石油的用處很多，能制成塑料、潤滑劑，甚至纖維，拿來當(dāng)柴燒太浪費。石油能量密度也不高，也不適合儲存。
那么我們想一下，一個管理良好的鍋爐，運來一車燃料，有木柴有煤也有石油，這些燃料怎么使用最合適？答案恐怕是：優(yōu)先燒木柴，儲存煤，使用石油來加工成鍋爐的零備件。儲存燃料的空間有限，木柴體積大儲能少，不適合儲存，就優(yōu)先使用掉。既節(jié)省了煤，又節(jié)省了空間。當(dāng)然，木柴也需要少量儲存，需要臨時提高爐溫，燒木柴速度最快，臨時救急用得上。除非木柴不夠燒，否則運來多少煤，就儲存多少，以備不時之需。石油不適合當(dāng)能量燒掉，污染壞境還浪費，就加工成鍋爐需要的零件。如果木柴和石油富裕特別多怎么辦？想儲存，先變成最適合儲存的煤。當(dāng)然，變成煤，可能需要付出高額的轉(zhuǎn)化費用。
聰明人已經(jīng)明白了，對我們的身體來說，碳水化合物就是木柴，脂肪就是煤，蛋白質(zhì)就是石油。碳水化合物的特點就是不適合儲存。首先它能量密度低，4千卡/克。脂肪是9千卡/克。其次，儲存碳水化合物，重量大，占地方，儲量上不去。
我們的身體儲存的碳水化合物的形式就是糖原。碳水化合物儲存成糖原，需要額外儲存大量水。1克糖原攜帶2.7克水。想象一下，我們不可能像儲存脂肪那樣儲存糖原，否則身體太重，誰都受不了。而脂肪基本無水，脂肪分子合成，還能生成3分子水。但糖原也需要少量儲存，高強(qiáng)度運動時，它動員比脂肪快的多。蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體的重要物質(zhì)，氧化供能太浪費。而且，蛋白質(zhì)氧化需要排泄有毒的氮，污染體內(nèi)環(huán)境。
同樣，碳水化合物和蛋白質(zhì)，想變成脂肪儲存起來，但要額外付出很多能量。長期碳水化合物或蛋白質(zhì)大量盈余的時候，身體才會把它們變成脂肪儲存起來，否則還不如直接氧化掉更劃算。進(jìn)化讓我們的身體特別精明，特別會算賬。
說了這么多，實際上總結(jié)起來就一句話，低脂飲食是減肥飲食最重要的一條原則。同樣的卡路里數(shù)，高脂食物比低脂食物更容易發(fā)胖。最不容易使人發(fā)胖的東西就是蛋白質(zhì)。所以我總說，想減肥，實在餓了就喝點蛋白粉。蛋白質(zhì)除了不容易轉(zhuǎn)化成脂肪之外，還容易使人產(chǎn)生飽腹感。但蛋白質(zhì)的攝入量要有所控制，每日的總蛋白攝入量不宜過多。
低脂飲食還有很多好處。比如混合膳時中的脂肪含量低時，人會自動減少食量?？峙挛覀円灿羞@樣的感覺。低脂食物往往體積大，纖維含量高，容易產(chǎn)生飽腹感?？谖肚宓?，可以適當(dāng)抑制食欲。而且，很多試驗也驗證了這一點。Bell和Rolls的試驗就發(fā)現(xiàn)，低脂飲食（25%的能量來自于脂肪）的女性，比高脂飲食（35%-45%脂肪），吃的明顯要少。
Lissner等也做過類似的試驗，給24個不吸煙的女大學(xué)生提供3種脂肪含量不同的飲食，允許受試者隨意食用提供的食物。2周后發(fā)現(xiàn)，低脂飲食組的受試者吃得最少，高脂飲食組受試者吃得最多。每天相差了大約600千卡。體脂飲食組受試者平均減重約0.4公斤，高脂飲食組增重約0.3公斤。24名受試者都沒有挨餓，有的減肥，有的卻增加了體重。
少吃高脂肪食物，從保健的角度講好處很多。即便從健美訓(xùn)練的角度來說，也大有好處。除了能夠減脂之外，低脂飲食減少了熱量，但幾乎不影響糖原的儲存，不會對我們的訓(xùn)練造成影響。低脂飲食，減少了飽和脂肪和一些多不飽和脂肪酸的攝入，有助于減低體內(nèi)的促炎癥反應(yīng)，讓我們訓(xùn)練后恢復(fù)的更快。
當(dāng)然，再次強(qiáng)調(diào)，也不是說高糖食物就能隨便吃。這只是說，相對于糖類，脂類更容易讓人發(fā)胖。
文/減約健身達(dá)人仰望尾跡云，圖/減約，歡迎分享，未經(jīng)同意請勿轉(zhuǎn)載。
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