有些朋友在買(mǎi)面包、麥片等谷物食品時(shí)，一看到“multi-grain”（多種谷物）、“100% wheat”（100%小麥）、“bran”（麩皮）等字眼，就認(rèn)為是全谷物食品，到底是不是呢？

想知道答案，不妨先來(lái)了解這幾個(gè)問(wèn)題：

什么是全谷物？

常見(jiàn)的有哪些？

什么是全谷物食品？

全谷物食品有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？

怎樣選購(gòu)全谷物食品？

全谷物食品，怎么吃更健康？

什么是全谷物和全谷物食品？

全谷物（whole grain）是指：經(jīng)過(guò)清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工，保留了完整穎果結(jié)構(gòu)的谷物籽粒；或雖經(jīng)碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，但皮層、胚乳、胚芽的相對(duì)比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。

我們平常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等谷物，只要加工得當(dāng)，保留了麩皮、胚芽、胚乳及其比例，都是全谷物。

而白米、白面因?yàn)榻?jīng)過(guò)精細(xì)加工，就只剩下胚乳部分，所以只能稱(chēng)之為精制谷物。

至于說(shuō)粗雜糧，如果經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，也不能叫做全谷物。例如，市場(chǎng)上有些玉米粉因?yàn)榻?jīng)過(guò)去皮、脫胚，只剩下胚乳，這樣只能算粗糧，而不是全谷物了。

全谷物食品（wholegrain food）是指：配方中含有全谷物原料，且其質(zhì)量占成品質(zhì)量的比例不少于51%的食品（以干基計(jì)）。

如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它們加工烹調(diào)而成的，如糙米飯、燕麥粥、玉米窩頭、小米面條，就屬于全谷物食品；如果產(chǎn)品原料中同時(shí)有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物必須達(dá)到51%以上，才能稱(chēng)為全谷物食品。

全谷物食品有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？

市場(chǎng)上的全谷物食品有面包、餅干、麥片、面條、谷物棒等種類(lèi)，它們所含營(yíng)養(yǎng)成分的具體含量，因不同種類(lèi)而有所區(qū)別。

相比完全由精制谷物制成的食品，它們含有更多谷物天然的營(yíng)養(yǎng)成分，如更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，及有益健康的植物化學(xué)物。

1、看標(biāo)識(shí)

不同國(guó)家對(duì)于全谷物的規(guī)定不盡相同，我國(guó)目前還沒(méi)有統(tǒng)一的全谷物標(biāo)識(shí)，不過(guò)，如果包裝上印有全谷物郵票，也是很好的一個(gè)參考，因?yàn)榭梢郧宄刂烂糠菔称分腥任锏暮俊?/p>

2、看配料表

當(dāng)然，市場(chǎng)上也有一些全谷物食品并沒(méi)有使用全谷物郵票，但它們會(huì)在配料表標(biāo)明使用了全谷物以及克數(shù)或添加比例。

例如：配料表第一位為全麥粉，全麥粉添加量≥52%。選購(gòu)時(shí)不妨多留意下。

那些包裝上寫(xiě)著“多種谷類(lèi)”、“五谷雜糧”、“粗糧”、“100%小麥”等字樣的谷物食品，并不一定就是全谷物食品。

想知道它們是不是全谷物食品，可靠做法是看配料表，選擇配料表第一位帶有“全”字的產(chǎn)品，如“全麥粉”、“黑全麥粉”、“全玉米”等。

3、看營(yíng)養(yǎng)成分表

建議看下膳食纖維的含量，同款產(chǎn)品盡量選高的。

國(guó)家規(guī)定，如果每100克產(chǎn)品中至少含6克膳食纖維，就可以稱(chēng)之為“高或富含膳食纖維”。

如果食品中膳食纖維含量達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，全谷物的添加量通常也不會(huì)低。

 例如，A、B、C三款全麥面包，全麥粉添加量分別為：≥55%、≥52%、49%，它們的膳食纖維含量分別為6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很顯然，A和B都屬于高膳食纖維，從補(bǔ)充膳食纖維的角度，選擇的優(yōu)先順序?yàn)椋篈＞B＞C。

怎樣健康吃全谷物食品？

1、數(shù)量合理

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每天吃全谷物食物50~150克，具體食用量最好因人而異；

例如：腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、腸胃術(shù)后患者等特殊人群，就要適當(dāng)少吃一些了。

2、比例得當(dāng)

每天吃的全谷物宜占谷物的1/4~1/3；

例如：1份糙米+2份精米做成糙米飯；1份小米+2份精米煮成小米粥；1份全麥面粉+2份白面粉制成的面包。

3、頻率適宜

建議一日三餐中至少有一餐吃全谷物，早餐可以是燕麥粥、小米粥、八寶粥等；午餐或晚餐可以吃糙米飯、玉米面饅頭、蕎麥面條等。

4、循序漸進(jìn)

如果一時(shí)半會(huì)難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中全谷物的比例，另外，還可以先從一些黏糯的全谷物（如燕麥、大黃米）開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到一些比較粗硬的種類(lèi)（如糙米、玉米），或者兩者搭配食用。

 5、烹調(diào)合理

因?yàn)槿任锟诟斜容^粗糙，因此可以在烹調(diào)上下一些功夫，例如：

※烹調(diào)前用水稍微浸泡一下，如糙米提前泡2～4個(gè)小時(shí)。

※適當(dāng)延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間，如煮粥比平時(shí)增加半個(gè)小時(shí)。

※利用廚房炊具讓全谷物口感變?nèi)彳?，如用豆?jié){機(jī)制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒等。（臨床營(yíng)養(yǎng)科）

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