吃碳水是否容易發(fā)胖？要想避免發(fā)胖，需要控制碳水化合物的過多攝入，并盡量選擇健康的碳水化合物來源，用一定量的全谷物部分替代精制谷，那么什么是全谷物呢？一起來看↓
什么是全谷物？它和精制谷物有什么區(qū)別?
一顆谷物種子由外而內，主要由外殼、種皮、胚乳和胚四部分組成。外殼是谷物的最外層，為谷物提供了保護，因為質地過于粗糙堅硬，所以不能作為食物?！叭任铩本褪枪任锶コ鈿さ炔豢墒秤貌糠趾蟊Ａ艟哂型暾N皮、胚乳和胚結構的谷物籽粒。全谷物在加工過程中保留了大部分的營養(yǎng)價值，包括膳食纖維、B族維生素、礦物元素、生物活性物質等。常見的全谷物包括糙米、全麥等。
而“精制谷物”相對“全谷物”而言就是“不完整的谷物”，比如精米和白面等，它們經(jīng)過精細化碾米或磨粉加工后，缺少種皮、胚乳和胚3個關鍵部分中的一個或兩個(種皮或/和胚芽)，只剩下胚乳。這種加工過程雖然提高了谷物的口感和保質期，但卻損失了大量的膳食纖維、維生素、礦物元素和生物活性物質等營養(yǎng)成分。
什么是全谷物食品?
目前國際上已形成的關于“全谷物食品”的定義共識是基于食品中的全谷物含量進行界定的，同時，通過“不低于50%”和“不低于25%且未達到50%”兩組全谷物含量區(qū)間，區(qū)分了“全谷物食品”和“含有全谷物的食品”。分為兩組的初衷即是考慮到全谷物的營養(yǎng)健康作用，盡可能地鼓勵制造商的行為準則調整、產品配方的改變與創(chuàng)新，進而提高全谷物的消費量。
我國已報批的《全谷物與全谷物通則》行業(yè)標準中，界定“全谷物原料含量在25%以上的食品”均為“全谷物食品”；同時按照“全谷物含量”的不同區(qū)間，將全谷物食品分為“全谷物食品(100%)”、“全谷物食品(50%+)和“全谷物食品(25%+)”3類。旨在盡可能的促進我國全谷物產業(yè)前期發(fā)展，逐步提升全谷物在谷物消費中的占比。
全谷物吃多少合適?
我國最新的居民膳食指南中明確了“食物多樣，谷類為主，粗細搭配”的飲食推薦原則，并提出每天應攝入適量的谷物，一般成年人以200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g、薯類50~100g。
全谷物食品有何健康益處?
全谷物中的各類營養(yǎng)物質所構成的“營養(yǎng)包”可能比單個營養(yǎng)素更加有利于人體健康。大量結果表明，全谷物食品對成年人、兒童、嬰幼兒等人群均表現(xiàn)出積極的營養(yǎng)健康作用。與精制谷物相比，全谷物膳食可為機體提供更多的微量營養(yǎng)素和生物活性物質，有效提高纖維攝入量，對腸道微生物產生有益影響，飽腹感更強，有利于控制體重、降低體質量指數(shù)，減小超重和肥胖的可能性；通過改善餐后血糖反應、提高機體胰島素敏感性，降低2型糖尿病的患病風險；改善脂代謝、降低膽固醇水平，抑制動脈粥樣硬化的形成，進而減少心血管疾病的發(fā)生；減少炎癥，降低部分代謝相關的癌癥的患病率。
此外，全谷物膳食還有助于減緩衰老認知衰退、改善年輕人抑郁癥等。在有效提供機體所需能量的前提下，全谷物和全谷物食品在營養(yǎng)健康方面的作用遠遠優(yōu)于精制谷物食品，這一點已逐步達成國際共識。
糙米、全麥及全谷物雜糧都是全谷物，吃哪個更好?
糙米、全麥和全谷物雜糧都屬于全谷物，它們都具有獨特的營養(yǎng)價值和益處，因此很難說哪個更好。選擇哪種全谷物食品取決于個人的口味偏好和營養(yǎng)需求等因素。同時，建議在飲食中搭配著吃、穿插著吃，每樣都吃一點，多樣化攝入，以獲得更為全面的營養(yǎng)。
市場上的全谷物產品怎么選?
挑選全谷物食品時，首先要查看產品的配料表，確保產品的主要成分是全谷物。有些產品可能只是添加了少量的全谷物成分，而主要成分仍然是精制谷物，或是那些成分表中寫著“混合谷物”等字樣的，通常不一定是全谷物食品。糙米、黑米(紫米)、發(fā)芽糙米是最容易辨認的全谷物食品，還有我們可以選擇成分表中寫的是“純燕麥”“全麥”等字樣的商品。
另一個方法則是比對商品營養(yǎng)成分表中膳食纖維的含量，通常全谷物食品會有更多的膳食纖維。此外，對于患有糖尿病的消費者而言，還要注意選擇不額外添加糖分的全谷物食品。
家里制作全谷物面食有什么需要注意的?
家中常見的全谷物面食包括蒸煮類的全麥饅頭、全麥面條等，以及煎烙或焙烤類的全谷物小餅等。其中，全麥粉饅頭的家庭制作方法與精白面粉饅頭是相似的，只不過各制作步驟條件有所變化，在饅頭制作過程中加水量稍有增加，和面、發(fā)酵及醒發(fā)時間有所延長。全麥粉面條的家庭制作方法流程與精白面粉面條相似。但由于存在麩皮，和面過程中適當增加水量，和面時間和醒發(fā)時間稍加延長，這樣有利于改善面條口感。
其實全谷物食品跟精白米面食品一樣，可以蒸、煮、烤、煎，怎么吃都有理。但是建議家庭制作時，通常情況下需要比制作精白米面食品時加更多的水，而且如購買預包裝食品，要看產品的食用說明，不同產品有自己的最適合的制作及食用方法。
編輯：周夢真
資料：區(qū)商務委返回搜狐，查看更多
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