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面條、饅頭、米飯?jiān)趪?guó)人的飲食中占據(jù)重要的地位，沒(méi)有這些主食很多人會(huì)覺(jué)得吃不飽。然而，這些富含碳水化合物的食物并不利于健康。一項(xiàng)基于美國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的橫斷面研究提示，對(duì)于育齡期女士，飲食中碳水化合物攝入量增加與高脂血癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

年輕女性碳水化合物吃得多

易出現(xiàn)血脂異常

該研究共納入6000余名20~49歲育齡期女士。分析顯示，飲食中碳水化合物的熱量百分比與高脂血癥風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)。與飲食中碳水化合物的熱量百分比處于最低四分位數(shù)者相比，飲食中碳水化合物的熱量百分比處于第三和第四四分位數(shù)者的高脂血癥風(fēng)險(xiǎn)分別增加26.3%和41.1%。

進(jìn)一步分析顯示，飲食中碳水化合物的熱量百分比和高脂血癥風(fēng)險(xiǎn)之間存在線性關(guān)聯(lián)。分層分析顯示，在20~29歲和30~39歲的女士中，飲食中碳水化合物的熱量百分比與高脂血癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)更強(qiáng)。這種相關(guān)性在正常體重女士、肥胖女士、已婚女士以及重度飲酒者、當(dāng)前吸煙者、無(wú)糖尿病或高血壓的女士中也很顯著。

作者指出，過(guò)量攝入碳水化合物可導(dǎo)致胰島素抵抗和糖代謝異常，影響血脂水平的調(diào)節(jié)，也可能刺激肝臟合成更多的甘油三酯，導(dǎo)致血液中甘油三酯水平升高。這意味著育齡期女士應(yīng)該更加注意減少碳水化合物的攝入。此外，一些研究表明，高碳水化合物飲食可能會(huì)激活脂肪酸合成途徑，從而升高血脂水平。

在該研究中，高脂血癥定義為：總膽固醇≥200毫克/分升，甘油三酯≥150毫克/分升，高密度脂蛋白膽固醇≤50毫克/分升，或低密度脂蛋白膽固醇≥130毫克/分升；或自我報(bào)告使用降膽固醇藥物。

吃得過(guò)細(xì)

并不利于健康

此前已有不少研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物吃得多不利于健康。不合理膳食，是造成我國(guó)心血管代謝疾病死亡和疾病負(fù)擔(dān)的重要危險(xiǎn)因素之一。近年來(lái)，我國(guó)居民全谷物攝入量減少，而精制谷物（細(xì)糧）和添加糖攝入較多?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)基于全球的分析提示，細(xì)糧吃得多的人，死亡和主要不良心血管事件（心血管死亡、非致死性心梗、中風(fēng)、心衰）發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)較高。研究者認(rèn)為，減少碳水化合物的攝入量，同時(shí)改善其質(zhì)量，是促進(jìn)健康的關(guān)鍵。在多吃全谷物的同時(shí)，鼓勵(lì)少吃細(xì)糧。

《內(nèi)分泌學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究稱，低血糖指數(shù)的飲食與改善血糖控制有關(guān)，深加工碳水化合物和甜食不利于血糖和血脂控制。研究者表示，另一個(gè)與血糖控制相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)成分是膳食纖維，較高的膳食纖維的攝入可促使糖尿病患者獲得更佳的血糖控制。

美國(guó)哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的研究顯示，低碳水飲食可以減緩體重增加，但質(zhì)量至關(guān)重要。來(lái)自全谷物和其他健康植物性食品的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水的低碳水飲食，有助于減緩體重增加。相比之下，動(dòng)物源性蛋白質(zhì)、脂肪、精制碳水的低碳水飲食，與體重增加更快有關(guān)。

碳水化合物應(yīng)

主要來(lái)源于全谷物、蔬菜、水果和豆類

那么，碳水化合物應(yīng)該怎么吃？此前，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了全生命周期中的飲食建議。文章指出，健康飲食的核心要素包含：所有類型的蔬菜、水果、谷物（至少一半是谷物）、乳制品（如脫脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪）、富含蛋白質(zhì)的食物（如瘦肉、蛋類、海鮮、豆類和堅(jiān)果）和油（如植物油和魚(yú)油）。建議飲食中碳水化合物比例45%~65%，蛋白質(zhì)10%~35%、脂肪20%~35%。至于較低的碳水化合物是否有益，現(xiàn)有證據(jù)尚不充足。文章特別指出，在與全因死亡率較低相關(guān)的飲食模式中，紅肉、加工肉類、高脂乳制品、精制碳水化合物或果糖含量比例均較低。

上述建議還提到，2歲前的孩子最好不吃糖，如果吃糖應(yīng)限制在每日攝入量總量的10%。高膳食纖維攝入量與較低體重、較低膽固醇和較低收縮壓有關(guān)。膳食纖維攝入量高的居民患非慢病和相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低15%~30%。全谷物、水果和蔬菜是膳食纖維的主要來(lái)源，且能夠提供其他必需微量營(yíng)養(yǎng)素。

世界衛(wèi)生組織根據(jù)科學(xué)證據(jù)更新了關(guān)于碳水化合物的指南。指南強(qiáng)調(diào)了碳水化合物質(zhì)量對(duì)健康的重要性，強(qiáng)烈推薦≥2歲人群的碳水化合物應(yīng)主要來(lái)自全谷物、蔬菜、水果和豆類。強(qiáng)烈推薦成年人每天至少吃400克蔬菜和水果，以及25克天然膳食纖維。

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記者 || 燕聲

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