本文版權(quán)為FitEmpire健身領(lǐng)域所有，未經(jīng)授權(quán)，請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載文章類型：健身科普文章內(nèi)容標(biāo)簽：植物蛋白 氨基酸譜 增肌效果前兩天寫了篇關(guān)于健身和痤瘡的文章，引起了不少共鳴。

有粉絲很困擾，乳清蛋白的致痘效果對(duì)于很多敏感人士來(lái)說似乎無(wú)解，但蛋白質(zhì)類補(bǔ)劑對(duì)于健身人群確實(shí)很關(guān)鍵，驟然放棄也不現(xiàn)實(shí)。

有個(gè)備選項(xiàng)是植物蛋白粉，然而很明顯，健身圈人士好像對(duì)植物蛋白不是很認(rèn)可。

所以植物蛋白效果究竟如何，有什么優(yōu)缺點(diǎn)，今天來(lái)聊一聊。

常見植物蛋白

一般蛋白質(zhì)含量在12%以上的植物，都可以稱作高蛋白——不要覺得很低，給個(gè)參照物，雞胸肉蛋白質(zhì)含量也就20%。

大部分豆類可以輕松達(dá)到百分之三四十的蛋白質(zhì)含量，堅(jiān)果類，種子類可以達(dá)到百分之一二十。

聽起來(lái)好像不錯(cuò)。但不能只看數(shù)字，這里面可以研究的還很多。

來(lái)看看幾種常見的植物蛋白：

●大豆蛋白

作為完全蛋白質(zhì)，大豆蛋白的氨基酸種類都比較全，但是支鏈氨基酸含量較少。不過，大豆蛋白有大量精氨酸和谷氨酰胺，對(duì)合成代謝有正向影響，也可以刺激肌肉形成。

所以在肌肉合成方面，大豆蛋白的效果沒有傳言中那么差：

2007年的研究表明，阻力訓(xùn)練的增肌效果和蛋白質(zhì)來(lái)源無(wú)關(guān)，大豆蛋白增肌效果和其他蛋白粉補(bǔ)充劑持平。（Kalman，2007）

根據(jù)2009年的研究，訓(xùn)練后服用大豆蛋白粉，誘導(dǎo)產(chǎn)生的肌蛋白合成物質(zhì)濃度低于乳清蛋白，略高于酪蛋白，主要原因在亮氨酸含量的差異上。（Jason，2009）

此外，大豆里的異黃酮對(duì)雌激素影響比較顯著，有助于控制肥胖，降低乳腺癌、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，尤其有益于女性。

問題來(lái)了，照理說，大豆產(chǎn)量高，蛋白質(zhì)含量又可以達(dá)到40%左右，這性價(jià)比應(yīng)該比乳清蛋白高。而相較于其他植物蛋白，大豆蛋白也算是相當(dāng)完整的蛋白質(zhì)來(lái)源。

-西方的大豆轉(zhuǎn)基因種植比較普及，比如北美94%的大豆種植都是轉(zhuǎn)基因，但轉(zhuǎn)基因在大眾輿論中并不是好東西，消費(fèi)者不信任；

-歐美人不良反應(yīng)多：相較于亞洲國(guó)家，歐美國(guó)家大豆過敏群體多。由于從小就沒什么豆制品相關(guān)的飲食習(xí)慣，脹肚、消化不良的反應(yīng)尤其強(qiáng)烈。加上大豆蛋白也會(huì)引發(fā)igf-1水平提高，有致痘風(fēng)險(xiǎn)，在不良反應(yīng)方面，對(duì)比乳清蛋白并無(wú)優(yōu)勢(shì)；

-而西方不少研究認(rèn)為，高劑量補(bǔ)充大豆異黃酮可能導(dǎo)致一些不良影響（比如擾亂雌激素和睪酮分泌，以及引發(fā)甲狀腺問題——這方面研究結(jié)論時(shí)常沖突，還需要更多驗(yàn)證。但對(duì)我們而言的好消息是，這些癥狀多發(fā)生在歐美人身上，在有常年豆制品使用習(xí)慣的亞裔身上，效果不太明顯。）

●豌豆蛋白

相較于大豆蛋白，豌豆蛋白在歐美補(bǔ)劑界反而更常見，因?yàn)橥愣箤儆诘瓦^敏原食品，過敏、脹氣等反應(yīng)都少見。

但從氨基酸構(gòu)成來(lái)看，豌豆蛋白并不是完全蛋白質(zhì)，蛋氨酸含量不足，需要和其他蛋白質(zhì)來(lái)源配合使用——一般是大米蛋白或者糙米蛋白，才能構(gòu)成完整氨基酸譜。

不過，不完整的氨基酸譜并不代表增肌效果不好。

豌豆蛋白的優(yōu)勢(shì)在于，支鏈氨基酸含量較高，還有精氨酸也是乳清蛋白的三倍。所以在促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)方面并沒有劣勢(shì)。

在一項(xiàng)為期 12 周的研究中，每天攝入 50 克豌豆蛋白的舉重男性獲得的肌肉量與攝入乳清蛋白的男性相同。（Babault，2015）論文作者得出結(jié)論，豌豆蛋白作為乳清蛋白的替代品是毫無(wú)問題的。

豌豆蛋白還有個(gè)額外的優(yōu)點(diǎn)：飽腹感強(qiáng)。豌豆蛋白可以間接抑制胃的饑餓信號(hào)，所以對(duì)減肥人群也很友好。

●糙米蛋白

糙米蛋白和豌豆蛋白一樣，比較安全，不太有人過敏。

本身氨基酸含量不算出色，造價(jià)也貴，但好在和豌豆蛋白相組合就是天作之合——糙米蛋白缺賴氨酸，豌豆蛋白缺蛋氨酸。

所以常見的植物蛋白粉往往會(huì)將兩者結(jié)合使用，可以完美替代乳清蛋白，同時(shí)不良反應(yīng)更少。

●奇亞籽蛋白

奇亞籽本身蛋白質(zhì)含量沒啥優(yōu)勢(shì)，但近年來(lái)因?yàn)閷儆诔?jí)食物而在社交網(wǎng)站上爆火。

不少植物蛋白粉也會(huì)添加奇亞籽蛋白作為補(bǔ)充。相較于其它蛋白質(zhì)，奇亞籽蛋白的優(yōu)勢(shì)在于富含omega-3和抗氧化劑。植物提供的omega-3，目前被認(rèn)為不如動(dòng)物性omega-3的功效，但不妨礙它是一種不錯(cuò)的脂肪酸。

蛋白粉的選擇

和乳清蛋白相比，植物蛋白的優(yōu)點(diǎn)在于：

-低脂低膽固醇，纖維、維生素含量更高；

-成分比較安全，配方較好的植物蛋白粉，不良反應(yīng)會(huì)顯著減少，非常適合敏感人群；

-有來(lái)自植物本身的額外好處：比如抗氧化劑，omega-3，大豆異黃酮。

而植物蛋白的缺點(diǎn)也很明顯——貴。

其實(shí)日常宣傳的植物蛋白氨基酸譜不完整，吸收效果不好（植物蛋白粉也有成熟的濃縮、分離技術(shù)，不存在不好吸收），增肌效果不好，基本都能通過配方解決，本身是偽命題。

但在生產(chǎn)成本方面，雖然植物蛋白本身原料不貴，精加工產(chǎn)品卻不便宜。相較于歐美國(guó)家成熟的乳制品產(chǎn)業(yè)鏈，植物蛋白粉在量產(chǎn)方面確實(shí)沒有優(yōu)勢(shì)——大豆蛋白倒是便宜，但是不良反應(yīng)（長(zhǎng)痘、過敏）也沒有少。

因此，在蛋白粉的選擇上：

-比較糙、也不是素食主義的人群：不必盲目追求植物蛋白粉，平日里多吃點(diǎn)豆類、谷物類，均衡飲食即可；

-素食主義者：大豆蛋白粉是一個(gè)高性價(jià)比選項(xiàng)；

-敏感（比如乳糖不耐，易長(zhǎng)痘）又希望能繼續(xù)使用蛋白粉類補(bǔ)劑的人群：可以考慮成分更安全的植物蛋白粉（比如豌豆和糙米組合）來(lái)替代乳清蛋白和大豆蛋白。

說了這么多，如果大家對(duì)蛋白粉還想了解更多，可以來(lái)索隊(duì)的補(bǔ)劑店逛一逛，邊購(gòu)物邊學(xué)習(xí)。

最近索隊(duì)的淘寶店鋪改名了，特此搞點(diǎn)優(yōu)惠活動(dòng)回饋大家。

不來(lái)薅點(diǎn)羊毛嗎？

4.0?7sYoX9QeGal? https://m.tb.cn/h.4yAEAjx?sm=ec75a1 FE健身領(lǐng)域一店

4.0?1lM1X9Q4aF1 https://m.tb.cn/h.4ycfBlO?sm=153a92 FE健身領(lǐng)域二店

參考文獻(xiàn)：

Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:4. Published 2007 Jul 23. doi:10.1186/1550-2783-4-4

Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009 Jul 9. PMID: 19589961.

Babault N, Pa?zis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, Allaert FA. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5. PMID: 25628520; PMCID: PMC4307635.

來(lái)源：FE健身領(lǐng)域

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