從來沒有哪一種膳食營養(yǎng)素，能像蛋白質(zhì)這樣讓人崇拜。

　　不少人購買食品時，看到食品標(biāo)簽上寫著“高蛋白”，就覺得營養(yǎng)價值高，買它！

　　“富含蛋白質(zhì)”，仿佛代表著健康和美好，讓人心馳神往。

　　有學(xué)者把這種現(xiàn)象，稱為“蛋白質(zhì)狂熱”。

　　國人不僅不缺，還略超標(biāo)

　　蔣卓勤是中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的營養(yǎng)學(xué)教授，一直從事公共營養(yǎng)的研究，蛋白質(zhì)就是他的研究對象之一。他明確指出，中國人目前普遍不缺蛋白質(zhì)。吃蛋白粉補(bǔ)蛋白質(zhì)，其實(shí)沒必要。

　　華東理工大學(xué)的食品科學(xué)教授劉少偉也這樣認(rèn)為，他說：“現(xiàn)在中國人的蛋白質(zhì)攝入量不但不會缺乏，甚至還可能超標(biāo)了?！?/p>

　　專家為何這么說？有證據(jù)！

　　2020年，我國發(fā)布《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》。這份報(bào)告監(jiān)測了2015~2019年中國居民的慢性病和營養(yǎng)狀況，覆蓋全國31個省市，近6億人口，現(xiàn)場調(diào)查人數(shù)超過60萬，足夠權(quán)威。

　　報(bào)告指出，目前我國城鄉(xiāng)居民的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物攝入充足——換言之，并不缺蛋白質(zhì)。

　　2015年，一項(xiàng)覆蓋全國15個省市的調(diào)查也顯示，在18~64歲居民中，男性的蛋白質(zhì)攝入量中位數(shù)為68.5克/天，女性則為57.9克/天。

　　這是什么概念？要看看國家推薦的蛋白質(zhì)攝入量。

　　按照中國營養(yǎng)學(xué)會2013年的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，成年男性的蛋白質(zhì)推薦攝入量（RNI）為65克/天，成年女性為55克/天，就能滿足身體需求。

　　對比見分曉。

　　我國居民的蛋白質(zhì)攝入量早已達(dá)標(biāo)，甚至略超出了推薦標(biāo)準(zhǔn)。

　　蛋白質(zhì)并非多多益善

　　有人覺得，自己可能不缺蛋白質(zhì)，但每天吃點(diǎn)蛋白粉，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不是仍然更有益處嗎？其實(shí)未必。

　　蛋白質(zhì)并非多多益善。攝入過多，可能會增加肝腎的負(fù)擔(dān)，還會增肥。

　　蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后，會被分解成氨基酸。部分氨基酸被人體利用，合成新的蛋白質(zhì)，多余的則會被再分解，過程中會產(chǎn)生氨。

　　氨是有毒物質(zhì)，需要經(jīng)過肝腎的代謝，最終變成尿素，通過尿液排出體外。

　　劉少偉教授說：“如果代謝的氨基酸過多，尿素水平增加，就需要肝腎額外去工作，長期如此，可能會給肝腎帶來一些問題?！?/p>

　　此外，別以為多吃蛋白質(zhì)不會變胖。

　　碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這三大營養(yǎng)物質(zhì)可以相互轉(zhuǎn)化。當(dāng)身體內(nèi)的蛋白質(zhì)過剩時，也可能會轉(zhuǎn)化成脂肪，儲存在體內(nèi)。各種“肥胖病”隨之而來。

　　目前，我國已然下調(diào)了居民的蛋白質(zhì)推薦攝入量。

　　2000年，居民蛋白質(zhì)推薦攝入量為：男性75克/天，女性65克/天。

　　2013年，推薦量下調(diào)了10克：男性65克/天，女性55克/天，約每公斤體重1克/天。

　　如此下調(diào)意味著，每天少吃1兩肉，也能保證有足夠的蛋白質(zhì)。之所以下調(diào)，最主要的原因是，我們飲食中的優(yōu)質(zhì)蛋白，已經(jīng)在不斷增加，不需要再吃那么多。

　　對照歐美國家的情況，他們的吃肉量比我們更多，飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白比重更高，蛋白質(zhì)的推薦攝入量也更低，每公斤體重為0.8克/天。

　　未來，中國人吃肉越來越多，蛋白質(zhì)的推薦攝入量或許會繼續(xù)下調(diào)。

　　這么吃，一天的蛋白質(zhì)就足夠了

　　對正常人來說，每天每公斤體重需要攝入1克蛋白質(zhì)。

　　比方說，一個成年人的體重是60公斤，那么他一天共需要攝入60克蛋白質(zhì)。按照以下的食譜來吃，一般就能滿足一天的蛋白質(zhì)攝入量。

　　√半斤主食

　　約含蛋白質(zhì)16克。主食可以是米飯、面包、饅頭等。

　　√一兩畜禽肉

　　約含蛋白質(zhì)10克。

　　√二兩水產(chǎn)品

　　約含蛋白質(zhì)16克。

　　√一個雞蛋

　　約含蛋白質(zhì)6克。

　　√一杯牛奶（300克）

　　約含蛋白質(zhì)9克。

　　√一兩豆腐

　　約含蛋白質(zhì)9克。

　　如今，還有誰缺蛋白質(zhì)

　　有人覺得，中國人普遍不缺蛋白質(zhì)，但不能代表自己不缺??！說不定，自己就是拉后腿的那個人呢。

　　這確實(shí)有道理。

　　蔣卓勤教授指出，仍然有幾類人容易存在蛋白質(zhì)缺乏的情況，需要在飲食中加強(qiáng)補(bǔ)充。

　　一是老年人。

　　隨著年齡增長，老年人的蛋白質(zhì)合成能力下降，容易缺乏蛋白質(zhì)，又普遍存在老年性的肌肉衰減、萎縮，對蛋白質(zhì)的需求量比年輕人還要高。

　　不少老年人還存在血脂高、血壓高等基礎(chǔ)疾病，或者牙口不好、消化功能下降，進(jìn)食減少，吃肉也少，蛋白質(zhì)可能攝入不夠。

　　二是妊娠期和哺乳期的女性。

　　對蛋白質(zhì)的需求量較大，孕13周至27周推薦攝入蛋白質(zhì)70克/天，孕28周后推薦攝入85克/天。哺乳期推薦攝入80克/天。

　　三是圍手術(shù)期、受傷等患者。

　　身體恢復(fù)需要充足的蛋白質(zhì)。

　　四是特殊病人。

　　如消化不良、神經(jīng)性厭食、小腸吸收障礙、糖尿病等患者，蛋白質(zhì)攝入或吸收存在不足。

　　另外，還有貧困地區(qū)兒童。

　　在一項(xiàng)針對2010~2013年，我國6~17歲青少年兒童膳食蛋白質(zhì)攝入情況的對比研究中，有近四成貧困農(nóng)村兒童營養(yǎng)不良，蛋白質(zhì)攝入量沒有達(dá)到平均需要量。

　　這些特殊人群，確實(shí)都需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

　　你吃蛋白粉的那些理由，真能站得住腳嗎

　　●吃蛋白粉提高免疫力？

　　劉少偉教授指出，蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞的重要組成部分，但不是吃了蛋白粉，就都能轉(zhuǎn)化為免疫力。也不是蛋白質(zhì)攝入得越多，免疫力水平就肯定越高。

　　對于蛋白質(zhì)攝入不足的人，吃蛋白粉能提高免疫力。如果本身攝入量充足，再去吃蛋白粉，效果或比較有限。

　　還要注意營養(yǎng)均衡，攝入全面的必需氨基酸，否則，“身體合成蛋白質(zhì)的效率也會下降，合成免疫細(xì)胞也會受阻”。

　　●吃蛋白粉增??？

　　蛋白質(zhì)是肌肉的合成原料，吃蛋白粉，確實(shí)能起到增肌效果。

　　不過，劉少偉教授指出，增肌是通過力量運(yùn)動，把肌肉纖維撕裂后，再通過蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，讓肌細(xì)胞不斷修復(fù)、增大的過程。運(yùn)動更是關(guān)鍵。

　　●用蛋白粉代餐減肥？

　　容易營養(yǎng)不均衡，還可能增肥。

　　蛋白粉是低脂肪、低碳水化合物食品，又能提供能量，看似很適合減肥的人吃。

　　但劉少偉教授表示，長期用蛋白粉代餐，容易營養(yǎng)不均衡。即便最后減肥成功，身體也可能出現(xiàn)其他健康問題。而且，蛋白粉吃多了，也可能導(dǎo)致肥胖。

本文來自《健康養(yǎng)生》

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