現(xiàn)在和很多的人都不想在周末的時(shí)候出去，于是很多的男性都成了宅男！其實(shí)男性還是要多多運(yùn)動健身，你們知道適合男性朋友的健身運(yùn)動有哪些嗎？男士們想要擁有完美的身材就要制定適合自己的健身計(jì)劃，必要的時(shí)候還要選擇健身教練哦，一起來看看男士健身常識吧！

宅男15分鐘搞定家庭健身計(jì)劃

許多的男性現(xiàn)在周末的時(shí)候都愿意出去了，只想呆在家里，這樣就沒有空間運(yùn)動了么？今天小編就給廣大的宅男們搜集了幾種適合在家健身的運(yùn)動哦，還在為不知道怎么健身的男士們趕緊來學(xué)習(xí)一下吧！看看你們平時(shí)在家都做對了嗎？

俯臥撐運(yùn)動

將雙手分別平放在離肩膀約一個(gè)拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項(xiàng)運(yùn)動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

下蹲運(yùn)動

雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。

屈膝運(yùn)動

臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。

側(cè)身彎曲運(yùn)動

手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。

后曲運(yùn)動

雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。

男人增肌的健身計(jì)劃

男性健身就只有2個(gè)目的，一個(gè)就是減脂，另一個(gè)就是增加肌肉！那么有沒有什么好的方法是可以2種效果都可以達(dá)到的呢，有些男性只做到了甩脂，沒有很好的塑形效果，肌肉的線條不好看！今天就和小編一起來了解一下吧！

雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。

我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。

男人想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。

二者兼顧的計(jì)劃

如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2――3組，每組10――12次。

1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。

在此期間，注意保持飲食平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40――50千卡熱量來維持運(yùn)動消耗與日?；顒拥钠胶?。

舉例：一舉而得的鍛煉方式

劃船與變速的有氧運(yùn)動可同時(shí)對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動基礎(chǔ)(4――8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。

劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動，并能把心率提高到有氧運(yùn)動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。

變速有氧循環(huán)運(yùn)動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動大量，同時(shí)保持肌肉成分。

男士必備家用健身器材推薦

現(xiàn)在的天氣越來越冷了，許多的男士都不愿意出門了，在家可以怎么樣健身呢？其實(shí)男士們可以準(zhǔn)備一些家用的健身器材，這樣也是可以達(dá)到很好的健身效果的哦！那么有哪些健身器材是適合在家健身塑形的呢，來看看小編介紹的幾種吧！

啞鈴

你覺得啞鈴只是瘦手臂的工具嗎？那你可就太低估它的功能了！啞鈴除了可幫你瘦手臂，對背肌、肩膀線條雕塑都有明顯的效果，甚至還可當(dāng)做你下半身運(yùn)動時(shí)的重力輔助，讓下半身運(yùn)動更有效果?，F(xiàn)在有很多專門教導(dǎo)啞鈴健身的書，翻開看看，你會發(fā)現(xiàn)原來啞鈴的功能是如此多?。?/p>

優(yōu)點(diǎn)：瘦身示范動作多而簡單又易學(xué);若沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，方便又省錢。

缺點(diǎn)：若不注意拿啞鈴的手勢，很容易傷及手腕，要小心使用哦。

健身時(shí)間：1個(gè)動作做20下后休息1分鐘，反復(fù)做3個(gè)回合。

彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運(yùn)用較重的啞鈴訓(xùn)練，對于較難訓(xùn)練的小肌肉群(如后手臂)則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓(xùn)練后，也可用彈力繩來做伸展動作。

優(yōu)點(diǎn)：對于較難訓(xùn)練的小肌肉群很有效。

缺點(diǎn)：示范動作資料較少，光看圖片較不容易學(xué)會。

健身時(shí)間：1個(gè)動作做12～15次，反復(fù)2個(gè)回合。瘦身小訣竅：做的時(shí)候記得動作要放慢，彈力繩慢慢拉展，這樣效果才會好，另外也比較安全。

甜甜圈

甜甜圈的作用和啞鈴一樣是多功能的，只是重量更輕，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起來也不太容易累。跑步、走路時(shí)都可以戴，甚至穿稍長一點(diǎn)的衣服時(shí)把它稍稍藏在衣服里，走路時(shí)偷偷瘦身也沒有人會發(fā)現(xiàn)哦！

優(yōu)點(diǎn)：直接套在手腕上，不會有運(yùn)動傷害。

缺點(diǎn)：幾乎沒有，有的話就是你懶惰的借口啦

健身時(shí)間：1個(gè)動作做30下，然后休息1分鐘再做下1個(gè)回合，反復(fù)3個(gè)回合。

瘦身小訣竅：除了做手部運(yùn)動，也可以套在腳上做抬腳動作。

扭扭盤

用過的人都覺得扭扭盤的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它幾乎不用學(xué)就會，又蠻好玩的，所以人比較容易持之以恒。效果很值得推薦的哦！

優(yōu)點(diǎn)：比呼拉圈簡單，想瘦腰但不會搖呼拉圈的人更適用。

缺點(diǎn)：平衡感不佳的人使用前先考慮一下。

健身時(shí)間：15～30分鐘。

瘦身小訣竅：搖的時(shí)候動作盡量大一點(diǎn)，效果會更好。

結(jié)語：每個(gè)男人都想擁有完美的身材，相信很多的男性也在努力的健身甩脂，大家平時(shí)要多多了解一些健身的常識，這樣可以達(dá)到更好的健身效果！相信小編介紹的這些男士健身常識，一定可以幫助大家更好的塑造完美的身材！也要記得分享給身邊的朋友們哦！

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