最健康科學(xué)的烹飪方法是什么

飲食的目的是獲取營(yíng)養(yǎng)，但食品在加工烹凋過(guò)程中會(huì)損失一部分營(yíng)養(yǎng)，而科學(xué)的加工與烹調(diào)可以大大減少營(yíng)養(yǎng)的損失。

1．主食的加工與烹調(diào)

糧食類的營(yíng)養(yǎng)素大多分布在谷表皮。因此，加工越細(xì)，營(yíng)養(yǎng)損失越多，所以日常購(gòu)糧食不可一味追求精米、精面。米、面中所含的維生素、無(wú)機(jī)鹽均易溶于水。浸泡的時(shí)間越長(zhǎng)，淘洗次數(shù)越多，營(yíng)養(yǎng)的損失也就越多。所以做米飯?zhí)悦讘?yīng)盡量減少淘洗次數(shù)，-般不宜超過(guò)3次，更不要用力搓洗。但對(duì)有輕度霉變而又不忍丟棄的糧食則應(yīng)例外。因?yàn)榧Z食一旦被霉菌污染，即可產(chǎn)生毒素，對(duì)人體是有害的，在這種情況下，應(yīng)把去除霉菌毒素放在第一位，而把營(yíng)養(yǎng)損失放在第二位。同時(shí)，淘米時(shí)也不可用開(kāi)水燙洗，因?yàn)榫S生素性質(zhì)不穩(wěn)定，加熱會(huì)使一部分維生素遭到破壞。

米飯的做法不同，營(yíng)養(yǎng)的損失相差很大。做米飯應(yīng)采取原湯蒸飯或燜飯，即使吃撈飯也要把米湯充分利用起來(lái)。如有人習(xí)慣吃撈飯，會(huì)使大量維生素、無(wú)機(jī)鹽、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)溶于米湯中，如果米湯丟棄不吃，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)損失。另外，煮粥不宜加堿，因?yàn)閴A會(huì)使米湯中的維生素受到破壞。

做面食的方法不同，營(yíng)養(yǎng)的損失相差很大。做面食應(yīng)盡量采用蒸、烙為好，少吃油炸食品；做饅頭盡量用酵母發(fā)面不加或少加堿；煮面條、水餃時(shí)，應(yīng)盡量把湯利用起來(lái)。如面條水煮，會(huì)使其中的維生素?fù)p失一半；炸油條或油餅之類，由于堿和高溫作用，其中的維生素B1幾乎全被破壞，但蒸饅頭、烙餅，維生素的損失相應(yīng)就少得多。

2．副食的合理加工與烹調(diào)

副食的加工、烹調(diào)主要是盡量減少維生素和無(wú)機(jī)鹽的損失。尤其是蔬菜中的維生素B、C既易溶于水，又不耐溫，還易氧化，更應(yīng)特別注意。

洗：洗菜應(yīng)注意三點(diǎn)：洗菜時(shí)不要長(zhǎng)時(shí)間將菜泡在水里，浸泡時(shí)間越長(zhǎng)，維生素的損失就越嚴(yán)重；蔬菜宜先洗后切，不宜先切后洗。若先切后洗，蔬菜中的維生素可通過(guò)切口溶解到水里損失掉；不要用洗衣粉浸洗蔬菜與水果。因?yàn)橄匆路壑械闹饕煞质峭榛较跛峒{，對(duì)身體有多種損害。

切：切菜應(yīng)注意二點(diǎn)：有的蔬菜能不切的，盡量整吃為好，如菠菜、小白菜、元菜等。有些能帶皮食用的就帶皮吃，如紅、白蘿卜、藕等。蔬菜切好后要應(yīng)量快炒，蔬菜不宜切得過(guò)碎；放置的時(shí)間越長(zhǎng)，因?yàn)椴饲械迷郊?xì)，其中的維生素C損失就越嚴(yán)重。

燙：是將蔬菜用沸水燙后食用。使用燙法的關(guān)鍵是要快，要用開(kāi)水短時(shí)間一般1分鐘即可，而不要用沸水長(zhǎng)時(shí)間煮，這樣可減少維生素C的損失。在燙綠葉蔬菜時(shí)，若加入少量食鹽，可使菜葉色澤鮮艷，防止褐色變。

煮：煮蔬菜時(shí)，要在水沸騰后再將菜入鍋，可減少維生素C的損失。另外，煮骨頭湯時(shí)加一點(diǎn)食醋，會(huì)有利于鈣的吸收和利用。與炸相比，煮更易使?fàn)I養(yǎng)素溶到湯里去。易溶出的營(yíng)養(yǎng)素除維生素和無(wú)機(jī)鹽外，在蘿卜中還有淀粉酶，在海菜中還有甘露醇、碘化物，所以食用煮菜時(shí)湯汁乃精華所在，千萬(wàn)不可浪費(fèi)。

炒：是烹調(diào)蔬菜最常用也是最好的方法。因?yàn)槌捶ǔS生素C損失較大外，其余營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失均不大。炒菜應(yīng)注意兩點(diǎn)：要急火快炒，這樣可以大大減少維生素的損失；不要過(guò)早放鹽。否則，菜不僅不容易熟，還會(huì)出現(xiàn)很多菜汁。一些維生素和無(wú)機(jī)鹽也會(huì)同時(shí)溶出。另外，炒菜時(shí)有些菜可用淀粉勾芡，使湯汁濃稠，并與蔬菜粘在一起，具有保護(hù)維生素C的作用。

蒸：蒸是以蒸汽為傳導(dǎo)加熱的烹調(diào)方法，使用蒸法應(yīng)注意：須等鍋水沸騰后再放食品，以免蒸出的食品含水分太大；蒸時(shí)籠蓋必須蓋緊，火要大，如此則提高了水的沸點(diǎn)，可縮短烹調(diào)時(shí)間，減少維生素的破壞。這樣蒸法既能保持食物的外形，又可不破壞食品風(fēng)味。同時(shí)，由于蒸是接觸水蒸氣，維生素、礦物質(zhì)的損失都不大，是保存營(yíng)養(yǎng)素的較好方法之一。

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