最健康科學的烹飪方法是什么

飲食的目的是獲取營養(yǎng)，但食品在加工烹凋過程中會損失一部分營養(yǎng)，而科學的加工與烹調可以大大減少營養(yǎng)的損失。

1．主食的加工與烹調

糧食類的營養(yǎng)素大多分布在谷表皮。因此，加工越細，營養(yǎng)損失越多，所以日常購糧食不可一味追求精米、精面。米、面中所含的維生素、無機鹽均易溶于水。浸泡的時間越長，淘洗次數(shù)越多，營養(yǎng)的損失也就越多。所以做米飯?zhí)悦讘M量減少淘洗次數(shù)，-般不宜超過3次，更不要用力搓洗。但對有輕度霉變而又不忍丟棄的糧食則應例外。因為糧食一旦被霉菌污染，即可產(chǎn)生毒素，對人體是有害的，在這種情況下，應把去除霉菌毒素放在第一位，而把營養(yǎng)損失放在第二位。同時，淘米時也不可用開水燙洗，因為維生素性質不穩(wěn)定，加熱會使一部分維生素遭到破壞。

米飯的做法不同，營養(yǎng)的損失相差很大。做米飯應采取原湯蒸飯或燜飯，即使吃撈飯也要把米湯充分利用起來。如有人習慣吃撈飯，會使大量維生素、無機鹽、碳水化合物等營養(yǎng)溶于米湯中，如果米湯丟棄不吃，會造成營養(yǎng)損失。另外，煮粥不宜加堿，因為堿會使米湯中的維生素受到破壞。

做面食的方法不同，營養(yǎng)的損失相差很大。做面食應盡量采用蒸、烙為好，少吃油炸食品；做饅頭盡量用酵母發(fā)面不加或少加堿；煮面條、水餃時，應盡量把湯利用起來。如面條水煮，會使其中的維生素損失一半；炸油條或油餅之類，由于堿和高溫作用，其中的維生素B1幾乎全被破壞，但蒸饅頭、烙餅，維生素的損失相應就少得多。

2．副食的合理加工與烹調

副食的加工、烹調主要是盡量減少維生素和無機鹽的損失。尤其是蔬菜中的維生素B、C既易溶于水，又不耐溫，還易氧化，更應特別注意。

洗：洗菜應注意三點：洗菜時不要長時間將菜泡在水里，浸泡時間越長，維生素的損失就越嚴重；蔬菜宜先洗后切，不宜先切后洗。若先切后洗，蔬菜中的維生素可通過切口溶解到水里損失掉；不要用洗衣粉浸洗蔬菜與水果。因為洗衣粉中的主要成分是烷基苯硝酸納，對身體有多種損害。

切：切菜應注意二點：有的蔬菜能不切的，盡量整吃為好，如菠菜、小白菜、元菜等。有些能帶皮食用的就帶皮吃，如紅、白蘿卜、藕等。蔬菜切好后要應量快炒，蔬菜不宜切得過碎；放置的時間越長，因為菜切得越細，其中的維生素C損失就越嚴重。

燙：是將蔬菜用沸水燙后食用。使用燙法的關鍵是要快，要用開水短時間一般1分鐘即可，而不要用沸水長時間煮，這樣可減少維生素C的損失。在燙綠葉蔬菜時，若加入少量食鹽，可使菜葉色澤鮮艷，防止褐色變。

煮：煮蔬菜時，要在水沸騰后再將菜入鍋，可減少維生素C的損失。另外，煮骨頭湯時加一點食醋，會有利于鈣的吸收和利用。與炸相比，煮更易使營養(yǎng)素溶到湯里去。易溶出的營養(yǎng)素除維生素和無機鹽外，在蘿卜中還有淀粉酶，在海菜中還有甘露醇、碘化物，所以食用煮菜時湯汁乃精華所在，千萬不可浪費。

炒：是烹調蔬菜最常用也是最好的方法。因為炒法除維生素C損失較大外，其余營養(yǎng)素損失均不大。炒菜應注意兩點：要急火快炒，這樣可以大大減少維生素的損失；不要過早放鹽。否則，菜不僅不容易熟，還會出現(xiàn)很多菜汁。一些維生素和無機鹽也會同時溶出。另外，炒菜時有些菜可用淀粉勾芡，使湯汁濃稠，并與蔬菜粘在一起，具有保護維生素C的作用。

蒸：蒸是以蒸汽為傳導加熱的烹調方法，使用蒸法應注意：須等鍋水沸騰后再放食品，以免蒸出的食品含水分太大；蒸時籠蓋必須蓋緊，火要大，如此則提高了水的沸點，可縮短烹調時間，減少維生素的破壞。這樣蒸法既能保持食物的外形，又可不破壞食品風味。同時，由于蒸是接觸水蒸氣，維生素、礦物質的損失都不大，是保存營養(yǎng)素的較好方法之一。

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