有人說(shuō)，沒(méi)有涼皮、涼粉、涼面的夏天是不完整的。
涼絲絲、滑溜溜、酸辣又爽口……悶熱的夏天，對(duì)于一個(gè)被熱到?jīng)]食欲的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有什么比吃一碗涼皮更過(guò)癮的了。
只顧著解饞的你有沒(méi)有想過(guò)，涼皮、涼面等“涼食”的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值其實(shí)很低，經(jīng)常一頓飯只吃涼皮，可能會(huì)讓你“營(yíng)養(yǎng)不良”。
《生命時(shí)報(bào)》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)采訪專家，為你解讀“涼食”的營(yíng)養(yǎng)真相，并告訴你怎么吃才健康。
受訪專家：
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)
一碗涼皮的“營(yíng)養(yǎng)真相”
涼皮外表清爽，口感爽滑，主要原料是各類糧食粉以及淀粉。
涼皮制作過(guò)程中要洗面筋，而面筋蛋白質(zhì)占小麥蛋白質(zhì)的大部分。同時(shí)，因?yàn)橹谱鲿r(shí)要加堿或蓬灰，洗面筋時(shí)用大量水沖，會(huì)損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀。
配著面筋吃的涼皮蛋白質(zhì)含量每100克約為4.4克。
吃半斤涼皮，只能得到10克蛋白質(zhì)，雖然涼皮中一般會(huì)搭配一些面筋，但面筋蛋白質(zhì)的質(zhì)量比較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。
正常的成年人，每天大約需要60克蛋白質(zhì)，平均每餐要吃夠20克。
而吃進(jìn)嘴里的涼皮，大概就只有“熱量”了。從營(yíng)養(yǎng)角度講，把涼皮作為主食，不如直接吃白米飯。
“涼”類食物營(yíng)養(yǎng)大同小異
夏天能讓人垂涎的除了涼皮，還有各種涼粉、涼面，它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值其實(shí)都不會(huì)太高。
涼粉類
若論營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，當(dāng)屬?zèng)龇垲愋〕宰畹停鐩龇?、粉皮、粉魚(yú)，還包括干燥之后的粉條、粉絲等。
因?yàn)榈矸墼诩庸r(shí)要去掉大部分蛋白質(zhì)，洗淀粉的過(guò)程中，又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質(zhì)，剩下的幾乎是純淀粉。
這些淀粉加水變成淀粉糊，接著冷卻成凍，產(chǎn)品就是涼粉、粉皮、粉魚(yú)，干燥之后可以做成粉條、粉絲等。
按照《中國(guó)食物成分表》中所列數(shù)據(jù)，每100克調(diào)好味的涼粉中，含11.3克淀粉，但是只含有0.3克蛋白質(zhì)。
一頓正餐至少要含有20克蛋白質(zhì)，你吃下半斤涼粉后感覺(jué)還挺飽，可與身體所需的蛋白質(zhì)量相差甚遠(yuǎn)。
同時(shí)，涼粉中水溶性的維生素和礦物質(zhì)幾乎被除盡，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可以忽略不計(jì)。倒是調(diào)味所加的花生碎、麻醬汁里，含有不少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
可以說(shuō)，吃涼粉如同吃純淀粉凝成的凍，體驗(yàn)的是滑溜溜的口感，以及調(diào)味料中的麻辣味，或者麻醬香味。
從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，吃涼粉和把白糖當(dāng)飯有的一拼。
涼面
100克涼面中含蛋白質(zhì)4.8%，比涼皮略高一點(diǎn)。
不過(guò)，面條需要加很多水來(lái)煮，其中的可溶性維生素和礦物質(zhì)會(huì)在煮的過(guò)程中溶于水中，如果再過(guò)幾次涼水，含量就更低了。
為了讓涼面更勁道，制作時(shí)往往還要加堿，這樣會(huì)把其中的B族維生素“趕盡殺絕”。
韓式?jīng)雒娴脑喜粌H僅用面粉，還加入淀粉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比普通涼面更低。
北方傳統(tǒng)制作的雜豆面條比韓式?jīng)雒嬉煤芏?。因?yàn)槎诡惖鞍踪|(zhì)含量是面粉的兩倍，維生素和礦物質(zhì)含量更高，而且豆類淀粉口感更為勁道。
即便雜豆面條經(jīng)過(guò)水煮后涼吃，也比普通涼面營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。
米豆腐
米豆腐無(wú)需洗面筋，只是用大米磨成漿，加堿煮成糊，再冷卻凝凍。不過(guò)，因?yàn)榧訅A熬制，大米中的維生素B1和維生素B2也幾乎被堿破壞殆盡。
堿會(huì)使糧食中的微量類黃酮物質(zhì)從無(wú)色狀態(tài)轉(zhuǎn)變成黃色，所以米豆腐顏色會(huì)發(fā)黃。其中的蛋白質(zhì)含量和濃大米粥相似，只有不足2%。
腸粉
腸粉也好不了多少，蛋白質(zhì)含量?jī)H1.3%。
它是用糯米粉制糊后蒸制的，但為了達(dá)到爽滑效果，其中還要添加澄粉和淀粉，降低蛋白質(zhì)含量，提高透明度，其中主要內(nèi)容物還是淀粉和水。
腸粉在吃的時(shí)候通常要包進(jìn)去一些叉燒肉、蝦仁等富含蛋白質(zhì)的配料，一定程度上彌補(bǔ)了蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足的缺點(diǎn)，但B族維生素和多種礦物質(zhì)不足的問(wèn)題仍沒(méi)有解決。
健康吃“涼食”的5個(gè)建議
如果長(zhǎng)期將涼粉、涼皮、涼面當(dāng)主食，不注意從其他食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素，會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良和維生素缺乏的情況，很可能導(dǎo)致疲乏無(wú)力，抵抗力下降。
要想健康吃“涼”食，營(yíng)養(yǎng)專家提醒你需要注意幾下幾點(diǎn)：
選擇配菜是關(guān)鍵
不管涼粉還是涼皮，吃的時(shí)候應(yīng)該與新鮮蔬菜和富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物一起搭配，如黃瓜絲、胡蘿卜絲、香菜、雞蛋、豆腐絲、醬牛肉等。
還可以多澆點(diǎn)麻醬，麻醬不但口感香醇，還富含蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素B2和維生素E。
喝涼粥時(shí)，最好不放糖，配著葷素菜肴一起吃。
不能一頓飯只吃“涼”食
涼皮可以替換部分主食，而涼粉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)低于普通糧食，不宜多吃。
需要提醒的是，即使是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值稍高的涼皮、涼面，也不建議一頓飯只吃它，最好搭配食用。
最好只是偶爾吃
涼皮、涼粉等食物，淀粉含量高，蛋白質(zhì)不足，建議只是偶爾解解饞，不適合長(zhǎng)期食用。
尤其是老人和孩子，不能因?yàn)楹贸院媒蓝喑?。攝入過(guò)多淀粉會(huì)影響腸胃消化。
不宜空腹吃
涼粉不宜空腹吃，易對(duì)消化道造成負(fù)擔(dān)，引起腹痛等癥狀。
需要提醒的是，涼粉中水分比較多，易滋生細(xì)菌，放置的時(shí)間不要太長(zhǎng)，更不能隔夜。
選購(gòu)時(shí)3個(gè)注意
購(gòu)買涼皮、涼粉時(shí)，最好選擇信譽(yù)好的店家、品牌。
買時(shí)聞一聞，新鮮的涼皮有一股糧食的清香味兒，如果有餿味，說(shuō)明已經(jīng)變質(zhì)了。
購(gòu)買時(shí)，注意看看出售涼皮的環(huán)境和從業(yè)人員是否講究衛(wèi)生。▲
