指導(dǎo)專家：陸軍軍醫(yī)大學(xué)新橋醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任、副主任醫(yī)師、副教授 徐靜

重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)學(xué)博士、主治醫(yī)師 陳文雯

如何正確預(yù)防、控制肥胖？重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)學(xué)博士、主治醫(yī)師 陳文雯總結(jié)為4點(diǎn)：降低體重、合理應(yīng)用藥物、定期復(fù)查、篩查和預(yù)防。因?yàn)榇蟛糠譁p重人群是一些單純性肥胖且暫時(shí)不需要使用藥物的人群，在此主要解析一下減輕體重的正確方式。

6大原則 制定健康飲食方案

陳文雯博士表示，控制體重的方法主要由控制總熱量，平衡飲食+制定可行的運(yùn)動(dòng)方案+檢測(cè)體重三部分組成，減重前一定要樹立信心，識(shí)別不科學(xué)的減肥陷阱，必要時(shí)選擇無增重或有減重效果的降糖藥物。

核心的方法是制定減輕體重的健康飲食方案，其中飲食原則主要有6點(diǎn)：1.減少脂肪攝入；2.降低總熱量；3.復(fù)合碳水化合物代替簡(jiǎn)單碳水化合物；4.個(gè)體化飲食方案；5.食物總熱量減少15%～20%；6.飲食宜清淡，每餐七分飽；細(xì)嚼慢咽，每口食物咀嚼15～20下。

牢記5點(diǎn)飲食小貼士

同時(shí)也需要注意5點(diǎn)：1.盡量不吃自助餐；2.避免暴飲暴食；3.用開水涮菜上的油；4.盡量少飲或不飲酒；5.盡量不吃高脂、高熱量食品，像是油炸食品、膨化食品、肥肉或動(dòng)物內(nèi)臟、奶油制品或冷凍甜品、燒烤類食品和方便面等。

減重特別推薦 三種膳食類型 

1.限制能量平衡膳食(CRD):在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減(減少 30%~50%);或在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每日減少 500kcal 左右;或每日供能 1000~1500kcal。減輕體重，降低脂肪含量。 

推薦意見: (1)蛋白質(zhì)充足供給(1.2~1.5 g/kg，或 15%~20%);使用大豆蛋白部分替代酪蛋 白; 

 (2)脂肪供能比例 20%~30%;適當(dāng)增加 n-3多不飽和脂肪酸的食物或補(bǔ)充魚油制劑; 

(3)碳水化合物供能比例 40%~55%;增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物， 保證膳食纖維攝入量 25~30 g/d;嚴(yán)格限制簡(jiǎn)單糖(單糖、雙糖)食物或飲料的攝入;

(4)適當(dāng)補(bǔ)充維生素 D 和鈣等微量營(yíng)養(yǎng)素; 

(5)營(yíng)養(yǎng)代餐模式的 CRD 更有助于減重。 

2. 高蛋白膳食模式:蛋白供能>20%(或>1.5 g/kg)。

推薦意見: (1)對(duì)于單純肥胖以及合并高甘油三脂血癥者、高膽固醇癥者采用高蛋白膳食模式較正常蛋白膳食模式更有利于減輕體重以及改善血脂情況，并有利于控制減重后體重反彈。 

(2)合并慢性腎病患者應(yīng)慎重選擇高蛋白飲食。 

3. 輕斷食膳食模式:也稱間歇性斷食 5:2 模式，即 1 周內(nèi) 5d 正常進(jìn) 食，其他 2d(非連續(xù))則攝取平常的 1/4 能量(女性約 500 kcal/d， 男性約 600 kcal/d)的飲食模式。 

推薦意見: (1)在體重控制的同時(shí)，或可通過代謝和炎癥反應(yīng)的改善，間接增加體重控制獲益; 

 (2)增加糖尿病、心血管疾病以及其他慢性疾病的治療獲益。 

制定可執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)方案

除了飲食，制定可執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)方案也尤為關(guān)鍵。陳文雯博士強(qiáng)調(diào)，這里的“可執(zhí)行”是指，首先要根據(jù)自己的年齡、身體情況、愛好和環(huán)境條件等選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，其次要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。比如游泳30分鐘、每天一萬步的運(yùn)動(dòng)量、跑步30分鐘、做家務(wù)120分鐘、打網(wǎng)球45分鐘、騎自行車95分鐘，這6種不同時(shí)間的運(yùn)動(dòng)方式可以達(dá)到同樣的運(yùn)動(dòng)效果。

運(yùn)動(dòng)治療注意4點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)治療首先需要注意運(yùn)動(dòng)遵循的原則，陳文雯博士表示：1.循序漸進(jìn)，從輕微、段時(shí)間開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間；2.合適的心率，不超過（170-年齡）次/分鐘；3.打到微微出汗的程度；4.第二天起床后不感覺疲勞；5.運(yùn)動(dòng)時(shí)能說話，但不能唱歌。

其次，要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最好選擇在餐后1小時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，從第一口飯開始算起；達(dá)到有效心率后，保持30分鐘。

第三，要選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)方式。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常有購物、散步、做操、太極拳、氣功等；中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常有快走、慢跑、騎車、爬樓梯、健身操等；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常有跳繩、爬山、游泳、球類運(yùn)動(dòng)、跳舞等。

此外，運(yùn)動(dòng)前、后要檢測(cè)血糖預(yù)防低血糖，關(guān)鍵是自我檢測(cè)與醫(yī)師知道，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

定期稱量體重并記錄體重變化

陳文雯博士提醒，在減重期間，要定期稱量體重，給自己監(jiān)督和鼓勵(lì)，達(dá)到目標(biāo)可以給自己小獎(jiǎng)勵(lì)，但最好別大吃大喝；記錄每次體重變化，并根據(jù)體重變化適當(dāng)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)等方案。

需要切記的是，減肥過程中要樹立信心，理性減重，體重減輕5～10%可明顯改善身體健康和生活質(zhì)量，不要盲目節(jié)食，亂吃減肥藥，這樣體重非但不會(huì)減輕，反而損害身體。

此外，在關(guān)心體重的同時(shí)還要注意血糖、血壓和血脂的綜合管理，只有合理體重+血糖達(dá)標(biāo)+血壓正常且平穩(wěn)+血脂正常才是健康而全面的瘦身管理方式。

“即便是單純性肥胖，也可能需要對(duì)肥胖的程度作分級(jí)后來制定具體的減重方案，如果以上減重方案無效或者肥胖合并代謝紊亂，可在基礎(chǔ)體重管理上加用減重藥物治療，臨床上常用奧利司他、GLP-1類藥物；重度肥胖的患者可在評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)后予以減重手術(shù)治療肥胖。”陸軍軍醫(yī)大學(xué)新橋醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任、副主任醫(yī)師、副教授徐靜說。

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