近日，某知名女藝人在社交平臺上分享的“碳循環(huán)減肥法”迅速走紅，很多人都要組群跟著減，但這樣快速減肥，傷身體，太易反彈，可別學(xué)。
什么是“碳循環(huán)減肥法”?這個(gè)方法為什么減得這么快，是否傷身?以及長遠(yuǎn)來看，這種減肥方法是不是有優(yōu)勢?如何科學(xué)減重?
圖源：卡樂圖片 攝影/寧穎
01減得快是因?yàn)槟芰刻澘沾笥值吞?/p>
專家表示，“碳循環(huán)減肥法”是指在一段時(shí)間內(nèi)，通過調(diào)整每日攝入的碳水量，設(shè)定“高碳水日”和“低碳水日”，并循環(huán)進(jìn)行。
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這是該藝人的碳循環(huán)食譜，大致計(jì)算每天能量的話，第1、2、3、4天的能量分別是：465千卡、180千卡、81千卡、690千卡(甜玉米)，4天能量加起來是1416千卡。
如果不運(yùn)動(dòng)，還要饑餓感不明顯地減肥，專業(yè)上推薦女性每天攝入1400千卡能量，這就是說她4天才攝入了咱們正常減肥1天的能量，這么狠狠地餓當(dāng)然瘦得快。
另外這妥妥的低碳就是會讓人瘦得快，因?yàn)椋旱吞紩r(shí)我們的身體會先動(dòng)用肝糖原供能，糖原供能釋放出的水會排出體外，這會掉體重。
碳水?dāng)z入少了，還會降低胰島素的分泌，胰島素本來是促進(jìn)脂肪合成，抑制脂肪分解，它的水平降低了，反過來就會促進(jìn)脂肪分解，于是體重又掉了。
此外，嚴(yán)格控碳時(shí)，身體會分解脂肪供能，少了碳水化合物的幫忙，脂肪分解就會產(chǎn)生酮體，酮體一方面能增加飽腹感，減少能量攝入，另一方面它又會攜帶著一些能量，通過尿液排出體外，這又會降體重。
再有，嚴(yán)格控碳身體也不完全是由酮體供能，體內(nèi)的甘油和蛋白質(zhì)也會轉(zhuǎn)化成部分葡萄糖去供能。如果攝入的蛋白不夠用(第1天和第2天攝入的蛋白分別是45克、34.8克，都沒有達(dá)到女性需要的55克，第3天和第4天蛋白更是極低)，身體就會動(dòng)用肌肉的蛋白，于是肌肉就流失了，這又降了體重。
這個(gè)碳循環(huán)法短期瘦得快，除了減脂肪，還減了很多水和肌肉。
02低碳飲食易暴食還傷身
低碳飲食雖然短期瘦得快，可是長期來看，它跟其他減肥方法比，減肥效果基本上沒差異，可怕的是，嚴(yán)格控制碳水，還容易暴食碳水。
2015年，某公司進(jìn)行過一次實(shí)驗(yàn)性質(zhì)的項(xiàng)目。他們想做健康管理，就請了美國的一個(gè)實(shí)踐低碳飲食的博士，然后拿6個(gè)高管做實(shí)驗(yàn)，看看他們能不能通過低碳飲食瘦下來。
在飲食和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)下，三個(gè)月后大家瘦了12斤到18斤不等。但是他們都特別想吃面包、米飯、面條、糕點(diǎn)這些高碳水的食物，于是這個(gè)項(xiàng)目也就不了了之，所以為了回頭不暴食碳水，也不建議嚴(yán)格控制碳水減肥。
另外，嚴(yán)格控制碳水到生酮的程度，短期內(nèi)也可能會引起疲勞、頭痛、惡心、便秘、脫水，還有高甘油三酯血癥、高尿酸血癥、高膽固醇血癥這些問題，長期也可能會使骨密度降低，容易患心血管疾病。
北京健康科普專家左小霞指出，雖然“碳循環(huán)減肥法”可能對部分人有效，但它并不是一種適合所有人的減肥方法。這種方法需要根據(jù)個(gè)人的身體狀況、生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來調(diào)整，盲目跟風(fēng)可能會帶來健康風(fēng)險(xiǎn)。兒童、孕婦及哺乳期婦女，或患有貧血、糖尿病等疾病的人群不宜嘗試。
03科學(xué)減重的6個(gè)要點(diǎn)
專家建議，科學(xué)減肥應(yīng)該基于均衡飲食和適量運(yùn)動(dòng)的原則，注重營養(yǎng)的全面性和身體活動(dòng)的重要性。
(1)控制總能量攝入
建立一個(gè)合理的低能量飲食計(jì)劃，每天減少300-500千卡的能量攝入。同時(shí)，注意保持營養(yǎng)均衡，確保身體所需的各種營養(yǎng)素都能得到滿足
(2)合理搭配飲食
在控制總能量的基礎(chǔ)上，注意攝入適量的脂肪、優(yōu)質(zhì)碳水化合物和蛋白質(zhì)。選擇健康的脂肪來源，如橄欖油，減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入。同時(shí)，確保足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，如魚蝦、瘦肉和豆制品。
(3)增加膳食纖維
多吃綠葉菜、低糖水果、全谷物，豆類和薯類，這些食物不僅能提供豐富的膳食纖維，還能增加飽腹感，幫助控制食欲。建議每天攝入300-500克蔬菜和200-350克低糖水果。
(4)注意餐食分配
合理安排三餐(也可以在控制碳水總量的前提下少食多餐)，避免晚餐過量。早中晚餐的熱量比例可以按照30%、40%、30%來分配，晚餐盡量在睡前3小時(shí)完成。
(5)適量運(yùn)動(dòng)
結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，每周至少進(jìn)行4-5次運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)可以提高新陳代謝率，幫助燃燒更多的卡路里。
(6)注意微量元素的攝入
暴食或節(jié)食都容易引發(fā)“隱性饑餓”導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡，從而影響新陳代謝，所以需要適當(dāng)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。
04優(yōu)質(zhì)碳水推薦
全谷物和雜豆都是優(yōu)質(zhì)碳水的來源，下面這6種主食特別推薦給大家。
圖源：卡樂圖片 攝影/賈瓊
(1)雜糧飯
要想雜糧飯口感不糙，雜糧的配比里可以多一些燕麥米、青稞米，它們富含的β-葡聚糖，可以吸水膨脹，口感就是滑溜感的。
也可以配料里多一些雜豆比如紅小豆、鷹嘴豆、白蕓豆，它們燜出的飯口感綿軟。還可以買配好的雜糧包，就是一包里有多種雜糧，省得每種雜糧都買再配了。
(2)全麥脆
它是全谷物烘焙壓制的，買的時(shí)候要看配料，選沒有額外加糖的?？梢杂门Ｄ膛葜?，或者蘸酸奶吃。
(3)玉米
甜玉米或糯玉米都行的，一根350克的甜玉米能量約是230千卡，可以作為減肥女性一頓的主食;一根凈含量是200克的糯玉米，能量大概是338千卡-370千卡，減肥女性作為一頓主食，就吃多半根。
(4)燕麥片
選壓片更完整的，相對升血糖慢一些，減肥女性作為一頓主食，建議吃50克-60克，然后搭配上1個(gè)西紅柿或黃瓜，再來一包牛奶和1個(gè)雞蛋，就是營養(yǎng)非常完美的早餐了。
(5)燕麥麩
燕麥麩是燕麥的皮和糊粉層部分，跟燕麥片比，含有更多的 β-葡聚糖;β-葡聚糖可以吸水膨脹，所以吃燕麥麩飽腹感更強(qiáng)，另外跟燕麥皮比，它的維生素 B1、B2 含量也更豐富，減肥女性將其完全作為一頓主食，也是建議吃 50~60 克左右。
(6)全麥面包
選配料里全麥粉含量≥50%，沒有額外加糖，脂肪含量也不高的。
來源：透視社綜合央廣網(wǎng)、“科普中國”微信公眾號報(bào)道
責(zé)編：李煦、廖明娟(實(shí)習(xí))
制作：劉淞菱
校對：李旭穎
審核：龔紫陌返回搜狐，查看更多
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