飲食是健康的基礎(chǔ)

人們通過(guò)飲食獲得

所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素和能量

維護(hù)自身健康

但不合理的飲食

會(huì)增加多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)

2021年已經(jīng)悄然過(guò)去

新的一年

《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》的2022年度飲食榜單

又一次出爐！

讓我們來(lái)看看哪些飲食上榜~

 適合高血壓的飲食模式 

得舒飲食

得舒飲食在最佳飲食榜中以0.2分之差位居第二，其一開(kāi)始是美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院針對(duì)高血壓人群設(shè)置的飲食建議。它鼓勵(lì)人們減少鈉的攝入，同時(shí)增加鈣、鉀、鎂等的攝入量，來(lái)達(dá)到預(yù)防和輔助降壓的目的。

01

得舒飲食的重點(diǎn)

● 每天全谷物6~8份；水果和蔬菜4~5份（蔬菜的1份約為中等大小的碗一碗，水果的1份為中等大小的水果1個(gè)），且多選用含鉀豐富的種類(lèi)；

● 每天脫脂或低脂乳制品2~3份；

● 日常以禽肉、魚(yú)肉等白肉為主，每天不超過(guò)170g；

● 限制鹽，每天<6克，并逐漸降低到每日4克；

● 限制肥肉、全脂乳制品、甜食、含糖飲料。

相較而言，得舒飲食更為嚴(yán)格地限制飽和脂肪、鹽、膽固醇、糖和精制碳水的攝取。

因此除了可以有效降低血壓，還可以降低血液中的壞膽固醇以及甘油三酯的含量，并增加好膽固醇的含量，從而降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

02

“改良版”得舒飲食

得舒飲食也有一些地方并不適合國(guó)人現(xiàn)狀，需要加以改良：

● 更適合選擇全脂牛奶。我國(guó)居民乳制品的攝入嚴(yán)重不足，且平時(shí)也沒(méi)有吃奶制品的習(xí)慣，因而非肥胖、高血脂等健康人群可以將低脂奶改成全脂奶。

● 每天還是要攝入50g的紅肉。我國(guó)缺鐵性貧血的人群占比很高，尤其是女性、老年人，因而紅肉要少吃，但不能不吃。

 最佳減重飲食 

彈性素食

彈性素食在整體最佳飲食榜中，和得舒飲食并列第二，同時(shí)它還榮獲了最佳減重飲食冠軍的稱(chēng)號(hào)。相較于嚴(yán)格素食，彈性素食更易堅(jiān)持，而且保證了營(yíng)養(yǎng)的全面攝入，長(zhǎng)期實(shí)行也不會(huì)對(duì)身體造成不好的影響。

01

彈性素食的重點(diǎn)

彈性素食是指以不排除蛋類(lèi)和奶類(lèi)的素食飲食為主，食欲來(lái)時(shí)也能吃少量的肉類(lèi)。

飲食的重點(diǎn)不是簡(jiǎn)單的剔除和限制，而是添加豐富的植物性食物，更容易操作和堅(jiān)持。而在這個(gè)過(guò)程中需要注意：

● 吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周。動(dòng)物性食物優(yōu)先選擇魚(yú)類(lèi)。

● 注重?cái)z取植物蛋白，比如豆類(lèi)、堅(jiān)果等。

● 烹飪用油得選好。由于動(dòng)物性食物攝入減少，不飽和脂肪酸會(huì)有缺失，而部分植物油可以彌補(bǔ)，如亞麻籽油等。但不要過(guò)多加入油和調(diào)料，盡量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹飪方式。

● 選擇深色蔬菜、藻類(lèi)、菌類(lèi)。即使允許偶爾吃肉，也要警惕鐵、維生素B12等的缺乏，而深色蔬菜、各種菌菇、藻類(lèi)，含鐵量會(huì)比較高。同時(shí)攝入富含維生素C的果蔬，可以提高鐵的吸收率。

02

你適合彈性素食嗎？

并不是說(shuō)想要減肥的都可以實(shí)施這一飲食模式，有些人推薦使用，還有些人則不適宜：

適宜人群

超重肥胖；

高血壓；

高脂/高膽固醇血癥；

糖耐量異常（已確診的糖尿病患者需在專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行）；

有代謝異常家族史。

不適宜人群

各種類(lèi)型的貧血；

對(duì)需加強(qiáng)攝入的食物，如蛋、奶、麩質(zhì)等都過(guò)敏的；

飲食失調(diào)（如厭食癥、暴食癥等）病史；

發(fā)育中少兒，強(qiáng)體力工作，競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員，孕婦，體虛的老人等也不適合。

 防癡呆的飲食模式 

MIND飲食

排名第四的MIND飲食是以地中海飲食和得舒飲食為基礎(chǔ)衍生出來(lái)的一種飲食方法。

澳大利亞新南威爾士大學(xué)的研究人員，調(diào)查了1220名60歲以上的老年人，在12年中的飲食情況，并記錄和評(píng)估了其認(rèn)知能力。結(jié)果顯示，堅(jiān)持MIND飲食模式的人患輕度認(rèn)知障礙或癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)下降了19%。

MIND飲食的核心

不同于地中海飲食和得舒飲食，MIND飲食更加強(qiáng)調(diào)特定食物的選擇和食用頻率：

● 強(qiáng)調(diào)綠葉蔬菜和其他蔬菜每天均衡攝入。綠葉菜富含葉酸，它能降低體內(nèi)有害物質(zhì)對(duì)腦血管的損傷，營(yíng)養(yǎng)腦神經(jīng)，降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)對(duì)960位58~99歲老人追蹤10年的美國(guó)研究顯示，經(jīng)常吃綠葉菜能讓大腦年輕約11歲。

● 鼓勵(lì)多吃漿果類(lèi)的水果。如藍(lán)莓、樹(shù)莓、草莓等，一周至少2次。漿果類(lèi)的優(yōu)勢(shì)則是富含花青素，能改善大腦應(yīng)變能力。

● 每天吃一小把堅(jiān)果。堅(jiān)果含有大量不飽和脂肪酸，能幫助調(diào)控血壓、血脂，保護(hù)心腦血管；還含有十幾種氨基酸，是構(gòu)成腦神經(jīng)細(xì)胞的主要成分。

● 隔1天吃1次豆類(lèi)。豆類(lèi)是卵磷脂的重要來(lái)源之一，常吃可增強(qiáng)腦細(xì)胞活性，提高記憶與智力水平。

● 每周至少吃一次魚(yú)、兩次雞鴨等禽肉。這些都是低脂高蛋白的優(yōu)質(zhì)肉類(lèi)，能輔助增強(qiáng)免疫力。

● 多吃全谷物，主食中雜糧雜豆要逐漸占1/3以上。相比精制谷物，全谷物中富含膳食纖維、抗性淀粉，不僅能控制餐后血糖，還能控制炎癥反應(yīng)，幫助降低大腦神經(jīng)炎的風(fēng)險(xiǎn)。

● 限制少吃5種食物。黃油和人造黃油建議每天少于1湯匙（約14克）；奶酪建議每周不超過(guò)一次；紅肉建議每周食用不超過(guò)三份；油炸食品建議每周少于一次；糕點(diǎn)和甜食建議每周不超過(guò)四次。

這5類(lèi)食品往往高脂、高油、高鹽或者高糖，食用過(guò)多容易導(dǎo)致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等代謝疾病，進(jìn)而影響大腦健康，增加老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。因此平時(shí)一定要控制好量。

 整體最佳飲食榜首 

地中海飲食

地中海飲食連續(xù)5年蟬聯(lián)整體最佳飲食排行榜榜首，而且在最健康、對(duì)心臟最有好處、最適合糖尿病、最容易遵循、以植物為主的飲食的6個(gè)分項(xiàng)榜單也全部位列第一。 

01

飲食的重點(diǎn)

地中海飲食總的來(lái)說(shuō)有以下特點(diǎn)：高纖、高鈣、抗氧化、低脂、低熱量。

● 每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄欖油、豆類(lèi)、堅(jiān)果、香料；

● 每周至少吃2次魚(yú)和海鮮；

● 禽類(lèi)、蛋類(lèi)和奶制品每周可以酌情吃一點(diǎn)；

● 紅肉和甜食只能偶爾吃；

● 基本不喝酒，如果要喝酒，只選擇葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。

02

地中海飲食的好處

● 足量的果蔬、全谷物能提供豐富的維生素、膳食纖維等，利于體重、血糖、血脂的控制，并保持腸道功能，還能幫助提高免疫力

● 其中的橄欖油、堅(jiān)果、魚(yú)類(lèi)等都是不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，還含有很多抗氧化物質(zhì)，在益于心血管健康的同時(shí)，對(duì)認(rèn)知功能減退也有預(yù)防效果。

澳大利亞的一項(xiàng)長(zhǎng)期研究也證明了，最常吃傳統(tǒng)地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危險(xiǎn)低30%。

● 英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院的科學(xué)家分析了40多個(gè)關(guān)于精神疾病與飲食之間關(guān)系的研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飲食中增加水果蔬菜的攝入量可使患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低33%；飲食中減少肉類(lèi)、飽和脂肪、糖等難以消化的食物的攝入量可使壓抑感和沮喪感降低24%。

03

“中國(guó)化”地中海飲食

地中海飲食雖好，但它是基于歐洲人的飲食習(xí)慣，國(guó)人嚴(yán)格照搬并不可行，因而也要加以改良：

● 多種植物油交替使用，代替橄欖油為主。因?yàn)殚蠙煊偷臒燑c(diǎn)較低、價(jià)格高，并不適合國(guó)人的煎炸炒烹飪方式，因而我們可以交替選擇大豆油、菜籽油、茶油等植物油。

● 深海魚(yú)富含多種不飽和脂肪酸，對(duì)心血管有益，但不是所有地區(qū)都方便購(gòu)買(mǎi)海鮮，且價(jià)格也不便宜。而常見(jiàn)水產(chǎn)品其實(shí)也含有不飽和脂肪酸，如帶魚(yú)、對(duì)蝦、鯽魚(yú)等都是不錯(cuò)的選擇。

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最后，需要提醒大家的是，并不存在完美的飲食模式，每個(gè)個(gè)體都存在差異性，因此在選擇飲食模式時(shí)還需要根據(jù)自身實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)節(jié)，同時(shí)，別忘了配合日常運(yùn)動(dòng)，效果更好。

來(lái)源：我是大醫(yī)生官微、醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

審核：邵逸夫醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科

經(jīng)邵逸夫醫(yī)院綜合編輯整理

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