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糖友如何管理餐盤，天天吃水果、餐餐有蔬菜？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 06:43

今天，我們接著講餐盤管理的關(guān)于蔬菜和水果的搭配原則。目的就是讓糖友們天天吃上水果、餐餐吃夠蔬菜，營(yíng)養(yǎng)均衡、熱量不超標(biāo)。

三、每天不少于1斤菜

在餐盤的下方，一半的體積用來(lái)放蔬菜（素菜）和水果，足以說(shuō)明蔬菜水果的重要。

我們經(jīng)常說(shuō)，當(dāng)前的糖友面臨著營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩與營(yíng)養(yǎng)不良的雙重考驗(yàn)。過(guò)剩的就是蛋白，油脂，糖類這些熱量高，升糖快，營(yíng)養(yǎng)密度低的食物，而不足的恰恰就是這些熱量低、營(yíng)養(yǎng)密度高、飽腹感強(qiáng)，降糖作用大的蔬菜類的食物。所以，營(yíng)養(yǎng)的不均衡是我們糖友管不好血糖，維持不住健康的一個(gè)重大原因。

321蔬菜法

我們要想健康，要想血糖好，那么，糖友的餐盤中至少要有一半的體積要留給蔬果，每日蔬菜量不少于1斤，而且種類不少于5種。推薦大家每天有兩頓采用“321蔬菜法”，每頓餐盤中綠葉蔬菜（如：菠菜，白菜，油菜）占到3兩，瓜類的蔬菜，（如黃瓜、茄子、青椒、西紅柿）占到2兩，菌藻類蔬菜占到1兩。

這樣一天下來(lái)，我們可以吃到6種不同蔬菜，毛重達(dá)到1.2斤。其中僅含有130千卡熱量，30克碳水化合物，但卻可提供12.5克膳食纖維。

因此，“321蔬菜法”具有低熱量、低碳水化合物、高膳食纖維的特點(diǎn)，既保證了營(yíng)養(yǎng)均衡，又可以增加飽腹感，符合糖尿病營(yíng)養(yǎng)治療原則。

多涼拌、少煎炒

蔬菜的加工同樣不可采用高糖，高油脂的做法，比如干煸豆角，軟炸蘑菇這類的。不僅熱量高，而且維生素破壞也多，所以跟葷菜加工一樣，多采用涼拌、燉，煮的方式才有利于降糖，排毒，平衡腸道健康等。

四、血糖平穩(wěn)適量吃水果

如果血糖允許的話，可以吃一個(gè)水果200g；如果血糖不允許，那就要用黃瓜西紅柿這類的蔬菜來(lái)替代。

對(duì)于水果的選擇，在血糖允許的前提下是可以適量去吃。大家盡量選擇含糖量低于10%，且升糖指數(shù)低于55的水果，比如|草莓，梨，柚子這些。而干棗，葡萄干，果脯這類的盡量不要吃，含糖量太高。一般情況下，水果每天的攝入量不超過(guò)200g，且熱量不超過(guò)90千卡為好！食用水果時(shí)最好是在兩餐之間。

五、每天一杯牛奶 200--250ml

大家盡量選擇純奶，高鈣奶，強(qiáng)化維生素D的牛奶、或者是原味酸奶。購(gòu)買牛奶時(shí)，一定要看標(biāo)簽，千萬(wàn)不要被一些牛奶制品所迷惑，這不是真正的牛奶，且含糖量太高。對(duì)乳糖不耐受的糖友不要空腹喝牛奶，或者選擇五谷雜糧打成的豆?jié){，雜糧糊糊等替換，但注意不要加糖。