只知道基礎(chǔ)代謝可是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能夠減肥成功的?；A(chǔ)代謝率只是你一天躺在床上什么都不干消耗的能量，可是你一天并不是只是單純躺著不動(dòng)，你還會(huì)走路，也會(huì)做做家務(wù)，這些都是需要能量消耗的。

所以，我們總的熱量消耗，簡(jiǎn)單點(diǎn)講就是基礎(chǔ)熱量加上你日常運(yùn)動(dòng)的熱量消耗。那么應(yīng)該怎樣知道自己的日常運(yùn)動(dòng)消耗的熱量呢？

這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，就是分辨自己的當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)方式，在自己的基礎(chǔ)代謝數(shù)值的基礎(chǔ)上乘以一個(gè)修正數(shù)字——活動(dòng)因數(shù)。

按照以上表格第一欄，來(lái)決定自己的活動(dòng)因數(shù)是啥。一般日常生活大約行走大約5000-6000步左右，所以大部分身材比較胖的人選擇的活動(dòng)因數(shù)都是1.8-1.9，少數(shù)運(yùn)動(dòng)量較大的肥胖者則需要乘以2.0-2.4

當(dāng)基礎(chǔ)代謝的數(shù)值乘以這個(gè)活動(dòng)因數(shù)之后，得出來(lái)的數(shù)值即是你每日的能量消耗。當(dāng)然這也只是一個(gè)粗略、相對(duì)方便的計(jì)算方法，你也可以使用各種電子設(shè)備來(lái)得到你的運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，再加上基礎(chǔ)數(shù)值也行。

每天應(yīng)該吃多少熱量

接下來(lái)就是正題了，究竟應(yīng)該吃多少？在第一篇文章中，減肥成功的重要因素就是讓能量攝入與能量消耗呈現(xiàn)負(fù)平衡就可以了。

所以，在剛開(kāi)始的時(shí)候，節(jié)食減肥是可以減肥成功的，原因就在于你每日攝入的能量減少，但是活動(dòng)量不變，自然就瘦了。

但是問(wèn)題在于節(jié)食減肥必然導(dǎo)致能量攝入大大下降，能量缺乏、營(yíng)養(yǎng)缺乏，這對(duì)身體健康是不利的，除了健康損害之外，也很容易反彈。大部分節(jié)食減肥的人后面都會(huì)變得更胖，體質(zhì)也變差了，就是這個(gè)原因。

所以健康減肥，就是不能讓能量突然下降過(guò)低。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，正常成年人每日推薦的能量攝入：

男性：2250千卡

女：1800千卡

比較合理的減重是熱量每日減少的攝入的熱量在300-500千卡之間。也就是說(shuō)正常的男性每日攝入時(shí)在1750千卡-1950千卡，女性則是在1300千卡-1500千卡之間。

但是這個(gè)數(shù)值是經(jīng)過(guò)大眾調(diào)查研究的數(shù)據(jù)，我們可以結(jié)合我們之前計(jì)算出來(lái)的每日的能量消耗來(lái)計(jì)算，也是減少300-500千卡最佳。

那么具體到三餐中應(yīng)該怎么吃，我們下一篇再做介紹。

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