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健康心理學(xué)6健康生活方式(1)PPT課件

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 11:28

健康生活方式
健康行為的內(nèi)容和目標(biāo)
內(nèi)容目標(biāo)
減少鈉鹽攝入每人每日食鹽小于6克;
合理飲食減少膳食脂肪;適量蔬菜水果每日1斤;
規(guī)律運動每周3~5次中量運動;
控制體重 BMI<24kg/m2;腰圍男<90cm;女<85cm;
戒煙堅決戒煙;
限酒不提倡飲白酒;如飲酒,則每日白酒小于 1兩; 葡萄酒小于2兩;啤酒小于5兩;
心理平衡調(diào)節(jié)情緒,緩解壓力。
控制體重
合理膳食
進(jìn)行有規(guī)律的體育鍛煉
限酒
減輕精神壓力,保持平衡心理
戒煙
控制體重
衡量指標(biāo)及控制目標(biāo)
肥胖程度可用體重指數(shù)(BMI)衡量。
BMI = 體重(kg)/身高2(m2)。
BMI在 ?,
24? kg/m2為超重,
?28 kg/m2為肥胖。
超重或肥胖的高血壓患者應(yīng)積極減重。
減重目標(biāo):BMI <24 kg/m2
腰圍: 男性< 85cm(相當(dāng)于2尺6寸)
女性< 80cm(相當(dāng)于2尺4寸)
單純性肥胖體重增加的生理機(jī)制
能量攝取
能量消耗
控制和調(diào)節(jié)因素
遺傳
食欲
吸收率
基礎(chǔ)代謝率
性格
體力活動
飲食結(jié)構(gòu)
減重步驟與速度
減重的步驟
第一步:確定目標(biāo)
第二步:制定一系列的短期目標(biāo),達(dá)到最終的目標(biāo)
第三步:獎勵
第四步: 監(jiān)測
減重的速度
比原體重減5%-10%(6個月), 每周減少1-2斤
減重手段
低熱量膳食: 800-1500千卡/天
限制過量飲食,調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
酒,脂肪,糖和零食是高熱量來源
花生米2兩 600千卡
白酒2兩 395千卡
油1湯匙 80千卡
合理的飲食習(xí)慣
早餐 30-35%
午餐 35-40%
晚餐 20-25%
增加運動量
散步 2小時 300千卡
蛙泳 38分鐘 300千卡
體操 1小時34分鐘 300千卡
返回
限制總熱量
2-6歲兒童女青少年
婦女、老年人體力活動女性
男性
≤1600千卡≤2200千卡
主食攝入量約: 4兩/天 6兩/天
碳水化合物占總熱量的50-60%
美國膳食指南 2000年