隨著夏季的臨近，你是否也在為新買(mǎi)的衣服而煩惱？你是否也在為想要減肥卻無(wú)從下手而苦惱？你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷：為了減肥而進(jìn)行了艱苦的努力，但是在一段時(shí)間后卻發(fā)現(xiàn)體重并沒(méi)有減輕反而更加沉重？如果是，那么你絕對(duì)不是一個(gè)人！減肥越減越肥！讓許多人望而卻步，覺(jué)得減肥是一個(gè)無(wú)望的任務(wù)，但是，我要告訴你，如果你在了解各種減肥方式的原理，遵循科學(xué)的減肥方式，調(diào)整好心態(tài)，那么減肥不再是難事！

都說(shuō)三分練七分吃，如果你是單純想要減肥也就是減脂的話，那么最重要的還是在于飲食上，現(xiàn)在流行很多飲食減肥法，比如5:2飲食法、16:8飲食法、每日攝入總卡路里的飲食法、24小時(shí)禁食飲食法、高蛋白低碳水化合物飲食法、食物組合飲食法、碳循環(huán)飲食法等，有很多朋友都去了解并且嘗試過(guò)，但是有些收效甚微，有些確實(shí)達(dá)到了自己預(yù)期的目標(biāo)，那么造成這些差距的原因在哪里呢，我在后面這段時(shí)間將為大家解答。今天我想給大家介紹的是每日攝入總卡路里的飲食法。

每日攝入總卡路里的飲食法原理

是指通過(guò)限制每天的總卡路里攝入量來(lái)減少身體脂肪含量，從而達(dá)到減肥的效果。它的基本原理是：攝入的熱量少于身體需要消耗的熱量，從而迫使身體使用脂肪作為能源來(lái)補(bǔ)充缺口，最終實(shí)現(xiàn)減肥。

實(shí)施每日攝入總卡路里的飲食法計(jì)劃方案

實(shí)施每日攝入總卡路里的飲食法，需要根據(jù)個(gè)人的需求和目標(biāo)來(lái)制定一個(gè)適合自己的飲食計(jì)劃。以下是一個(gè)簡(jiǎn)單的實(shí)行計(jì)劃方案：

計(jì)算每日所需的總卡路里

計(jì)算每日所需的總卡路里是制定科學(xué)的減肥計(jì)劃的重要一步。大家可以根據(jù)在線卡路里消耗計(jì)算器計(jì)算，也可以根據(jù)以下方式來(lái)計(jì)算：

計(jì)算基礎(chǔ)代謝率（BMR）：基礎(chǔ)代謝率是指身體在安靜狀態(tài)下消耗的最低能量，也是計(jì)算每日所需總卡路里的基礎(chǔ)。BMR的計(jì)算公式根據(jù)不同的性別、年齡、身高和體重略有差異，但一般的公式是Harris-Benedict公式：BMR = 88.36 + (13.4 × 體重kg) + (4.8 × 身高cm) - (5.7 × 年齡)

根據(jù)活動(dòng)量系數(shù)調(diào)整BMR：身體活動(dòng)量對(duì)總卡路里的消耗有很大的影響，因此需要根據(jù)個(gè)人的活動(dòng)量系數(shù)進(jìn)行調(diào)整。一般的活動(dòng)量系數(shù)范圍從1.2（輕度活動(dòng)）到1.9（高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)員）?；顒?dòng)量系數(shù)越高，每日所需的總卡路里也就越多。

減去所需減肥的卡路里：根據(jù)減肥的目標(biāo)，確定每天需要減掉的卡路里數(shù)量，從每日總卡路里中減去這個(gè)數(shù)值，就是每日所需的總卡路里了。

例如，一個(gè)35歲的女性，身高160厘米，體重68千克，每周進(jìn)行3次中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，目標(biāo)是每周減掉0.5千克的體重。她的BMR約為1397卡路里，使用活動(dòng)量系數(shù)調(diào)整后約為1956卡路里。每天減掉250卡路里的卡路里數(shù)量，她每天所需的總卡路里就是1706卡路里。

需要注意的是，計(jì)算出來(lái)的每日總卡路里只是一個(gè)參考數(shù)值，具體的總卡路里攝入量還需根據(jù)個(gè)人的身體狀況、活動(dòng)量、飲食習(xí)慣和減肥目標(biāo)進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。此外，減肥期間也不宜過(guò)度減少攝入的卡路里，否則可能會(huì)對(duì)身體造成不良影響。

分配每餐的卡路里

每餐卡路里的分配應(yīng)該基于個(gè)人的身體情況、目標(biāo)和活動(dòng)水平來(lái)進(jìn)行合理分配。一般來(lái)說(shuō)，建議按照以下比例進(jìn)行分配：

早餐占總攝入量的25%-30%：早餐是一天中最重要的一餐，應(yīng)該盡量攝入高營(yíng)養(yǎng)、低熱量的食物，如全麥面包、雞蛋、魚(yú)類等。

午餐占總攝入量的30%-40%：午餐是一天中的重要餐點(diǎn)，應(yīng)該盡量攝入高蛋白、低脂肪、低熱量的食物，如雞胸肉、瘦肉、蔬菜等。

晚餐占總攝入量的20%-25%：晚餐的卡路里攝入量應(yīng)該相對(duì)較少，盡量避免過(guò)多的碳水化合物攝入，以便身體有足夠的時(shí)間消耗卡路里。晚餐可以選擇一些高纖維、低脂肪、低熱量的食物，如魚(yú)、雞肉、豆類、蔬菜等。

兩個(gè)小點(diǎn)心占總攝入量的5%-10%：如果需要吃點(diǎn)心，建議選擇低熱量、低脂肪、高纖維的食物，如水果、無(wú)糖酸奶、堅(jiān)果等。

需要注意的是，以上分配比例只是一個(gè)基本的參考，具體的分配比例應(yīng)該根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整。同時(shí)，建議每天保持適量的水果和蔬菜攝入，以保證身體獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)和纖維素。

合理選擇食物

合理選擇食物是減肥過(guò)程中非常重要的一環(huán)，它不僅能保證我們的身體攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)成分，還能幫助我們控制卡路里的攝入，從而實(shí)現(xiàn)減肥的目的。以下是一些關(guān)于如何合理選擇食物的建議：

多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和纖維素等營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)卡路里攝入較低，能夠增加飽腹感，減少攝入其他高熱量的食物。建議每天攝入5份蔬菜和水果。

選擇高蛋白質(zhì)的食物：蛋白質(zhì)是身體所需要的重要營(yíng)養(yǎng)成分，能夠幫助我們維持肌肉質(zhì)量，增加飽腹感，減少對(duì)高熱量食物的渴望。建議每天攝入約1.2克/公斤的蛋白質(zhì)。

選擇低脂肪、低糖、低鹽的食物：過(guò)量的脂肪、糖和鹽攝入容易導(dǎo)致身體攝入過(guò)多的卡路里，進(jìn)而導(dǎo)致肥胖和其他健康問(wèn)題。建議選擇低脂肪、低糖、低鹽的食物，以及盡量避免加工食品和快餐等高卡路里的食物。

注意食物的熱量密度：熱量密度是指每克食物中所含的卡路里數(shù)量。通常，水果和蔬菜的熱量密度較低，而高熱量食物如油炸食品和甜點(diǎn)的熱量密度較高。建議選擇熱量密度較低的食物，以增加飽腹感，減少攝入卡路里。

合理搭配餐食：餐食中的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例也是很重要的。通常建議蛋白質(zhì)攝入量占總卡路里的15-25%，脂肪攝入量占總卡路里的20-35%，碳水化合物攝入量占總卡路里的45-65%。

控制食量

在每餐中控制食量，以避免過(guò)度攝入卡路里。

注意營(yíng)養(yǎng)平衡

注意營(yíng)養(yǎng)平衡是每日攝入總卡路里的飲食法的重要原則之一。雖然減肥的目的是降低卡路里的攝入量，但也不能過(guò)度限制某些營(yíng)養(yǎng)素的攝入，否則可能會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，影響健康。

可以選擇多種食物：如蛋白質(zhì)來(lái)源包括瘦肉、雞蛋、豆類、奶制品等；碳水化合物來(lái)源包括全麥面包、糙米、水果等；脂肪來(lái)源包括橄欖油、堅(jiān)果、魚(yú)類等。此外，蔬菜和水果也是非常重要的食物，它們富含維生素、礦物質(zhì)、纖維等營(yíng)養(yǎng)素，有助于保持身體健康。

選擇天然、未經(jīng)加工的食品、避免選擇過(guò)多加工食品：如薯片、甜點(diǎn)、冷飲等，這些食品往往含有高熱量、高糖分、高脂肪和高鹽分等，容易導(dǎo)致身體攝入過(guò)多的卡路里和其他有害物質(zhì)。

要注意每日各種營(yíng)養(yǎng)素的比例：建議每餐都攝入適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，可以參考食物金字塔或者營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的營(yíng)養(yǎng)攝入比例來(lái)合理搭配食物，以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡的目的。

需要注意的是，每日攝入總卡路里的飲食法需要適當(dāng)控制卡路里的攝入量，但不能過(guò)度限制卡路里，以免影響身體健康。如果卡路里攝入量過(guò)低，會(huì)導(dǎo)致代謝率下降，身體會(huì)出現(xiàn)疲乏、頭暈等癥狀。因此，在選擇每日攝入總卡路里的飲食法時(shí)要進(jìn)行科學(xué)的安排。

輔以適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能達(dá)到更好減肥效果

最后，除了飲食控制，運(yùn)動(dòng)也是達(dá)到更好減肥效果的關(guān)鍵。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以幫助燃燒多余的脂肪，增強(qiáng)身體代謝率，同時(shí)增強(qiáng)肌肉力量，讓身體更加健康。推薦進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，如跑步、游泳、健身操、舉重等，可以根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。這里不再對(duì)運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行詳細(xì)的探討，但是，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，也需要注意不要過(guò)度消耗卡路里和營(yíng)養(yǎng)，以保證身體的正常代謝和健康。祝大家順利減肥，以最好的體態(tài)迎接即將到來(lái)的夏天。

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