隨著夏季的臨近，你是否也在為新買的衣服而煩惱？你是否也在為想要減肥卻無從下手而苦惱？你是否有過這樣的經(jīng)歷：為了減肥而進行了艱苦的努力，但是在一段時間后卻發(fā)現(xiàn)體重并沒有減輕反而更加沉重？如果是，那么你絕對不是一個人！減肥越減越肥！讓許多人望而卻步，覺得減肥是一個無望的任務(wù)，但是，我要告訴你，如果你在了解各種減肥方式的原理，遵循科學(xué)的減肥方式，調(diào)整好心態(tài)，那么減肥不再是難事！

都說三分練七分吃，如果你是單純想要減肥也就是減脂的話，那么最重要的還是在于飲食上，現(xiàn)在流行很多飲食減肥法，比如5:2飲食法、16:8飲食法、每日攝入總卡路里的飲食法、24小時禁食飲食法、高蛋白低碳水化合物飲食法、食物組合飲食法、碳循環(huán)飲食法等，有很多朋友都去了解并且嘗試過，但是有些收效甚微，有些確實達到了自己預(yù)期的目標(biāo)，那么造成這些差距的原因在哪里呢，我在后面這段時間將為大家解答。今天我想給大家介紹的是每日攝入總卡路里的飲食法。

每日攝入總卡路里的飲食法原理

是指通過限制每天的總卡路里攝入量來減少身體脂肪含量，從而達到減肥的效果。它的基本原理是：攝入的熱量少于身體需要消耗的熱量，從而迫使身體使用脂肪作為能源來補充缺口，最終實現(xiàn)減肥。

實施每日攝入總卡路里的飲食法計劃方案

實施每日攝入總卡路里的飲食法，需要根據(jù)個人的需求和目標(biāo)來制定一個適合自己的飲食計劃。以下是一個簡單的實行計劃方案：

計算每日所需的總卡路里

計算每日所需的總卡路里是制定科學(xué)的減肥計劃的重要一步。大家可以根據(jù)在線卡路里消耗計算器計算，也可以根據(jù)以下方式來計算：

計算基礎(chǔ)代謝率（BMR）：基礎(chǔ)代謝率是指身體在安靜狀態(tài)下消耗的最低能量，也是計算每日所需總卡路里的基礎(chǔ)。BMR的計算公式根據(jù)不同的性別、年齡、身高和體重略有差異，但一般的公式是Harris-Benedict公式：BMR = 88.36 + (13.4 × 體重kg) + (4.8 × 身高cm) - (5.7 × 年齡)

根據(jù)活動量系數(shù)調(diào)整BMR：身體活動量對總卡路里的消耗有很大的影響，因此需要根據(jù)個人的活動量系數(shù)進行調(diào)整。一般的活動量系數(shù)范圍從1.2（輕度活動）到1.9（高強度運動員）?；顒恿肯禂?shù)越高，每日所需的總卡路里也就越多。

減去所需減肥的卡路里：根據(jù)減肥的目標(biāo)，確定每天需要減掉的卡路里數(shù)量，從每日總卡路里中減去這個數(shù)值，就是每日所需的總卡路里了。

例如，一個35歲的女性，身高160厘米，體重68千克，每周進行3次中等強度的運動，目標(biāo)是每周減掉0.5千克的體重。她的BMR約為1397卡路里，使用活動量系數(shù)調(diào)整后約為1956卡路里。每天減掉250卡路里的卡路里數(shù)量，她每天所需的總卡路里就是1706卡路里。

需要注意的是，計算出來的每日總卡路里只是一個參考數(shù)值，具體的總卡路里攝入量還需根據(jù)個人的身體狀況、活動量、飲食習(xí)慣和減肥目標(biāo)進行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。此外，減肥期間也不宜過度減少攝入的卡路里，否則可能會對身體造成不良影響。

分配每餐的卡路里

每餐卡路里的分配應(yīng)該基于個人的身體情況、目標(biāo)和活動水平來進行合理分配。一般來說，建議按照以下比例進行分配：

早餐占總攝入量的25%-30%：早餐是一天中最重要的一餐，應(yīng)該盡量攝入高營養(yǎng)、低熱量的食物，如全麥面包、雞蛋、魚類等。

午餐占總攝入量的30%-40%：午餐是一天中的重要餐點，應(yīng)該盡量攝入高蛋白、低脂肪、低熱量的食物，如雞胸肉、瘦肉、蔬菜等。

晚餐占總攝入量的20%-25%：晚餐的卡路里攝入量應(yīng)該相對較少，盡量避免過多的碳水化合物攝入，以便身體有足夠的時間消耗卡路里。晚餐可以選擇一些高纖維、低脂肪、低熱量的食物，如魚、雞肉、豆類、蔬菜等。

兩個小點心占總攝入量的5%-10%：如果需要吃點心，建議選擇低熱量、低脂肪、高纖維的食物，如水果、無糖酸奶、堅果等。

需要注意的是，以上分配比例只是一個基本的參考，具體的分配比例應(yīng)該根據(jù)個人情況進行調(diào)整。同時，建議每天保持適量的水果和蔬菜攝入，以保證身體獲得足夠的營養(yǎng)和纖維素。

合理選擇食物

合理選擇食物是減肥過程中非常重要的一環(huán)，它不僅能保證我們的身體攝入足夠的營養(yǎng)成分，還能幫助我們控制卡路里的攝入，從而實現(xiàn)減肥的目的。以下是一些關(guān)于如何合理選擇食物的建議：

多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和纖維素等營養(yǎng)成分，同時卡路里攝入較低，能夠增加飽腹感，減少攝入其他高熱量的食物。建議每天攝入5份蔬菜和水果。

選擇高蛋白質(zhì)的食物：蛋白質(zhì)是身體所需要的重要營養(yǎng)成分，能夠幫助我們維持肌肉質(zhì)量，增加飽腹感，減少對高熱量食物的渴望。建議每天攝入約1.2克/公斤的蛋白質(zhì)。

選擇低脂肪、低糖、低鹽的食物：過量的脂肪、糖和鹽攝入容易導(dǎo)致身體攝入過多的卡路里，進而導(dǎo)致肥胖和其他健康問題。建議選擇低脂肪、低糖、低鹽的食物，以及盡量避免加工食品和快餐等高卡路里的食物。

注意食物的熱量密度：熱量密度是指每克食物中所含的卡路里數(shù)量。通常，水果和蔬菜的熱量密度較低，而高熱量食物如油炸食品和甜點的熱量密度較高。建議選擇熱量密度較低的食物，以增加飽腹感，減少攝入卡路里。

合理搭配餐食：餐食中的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例也是很重要的。通常建議蛋白質(zhì)攝入量占總卡路里的15-25%，脂肪攝入量占總卡路里的20-35%，碳水化合物攝入量占總卡路里的45-65%。

控制食量

在每餐中控制食量，以避免過度攝入卡路里。

注意營養(yǎng)平衡

注意營養(yǎng)平衡是每日攝入總卡路里的飲食法的重要原則之一。雖然減肥的目的是降低卡路里的攝入量，但也不能過度限制某些營養(yǎng)素的攝入，否則可能會導(dǎo)致身體出現(xiàn)營養(yǎng)不良，影響健康。

可以選擇多種食物：如蛋白質(zhì)來源包括瘦肉、雞蛋、豆類、奶制品等；碳水化合物來源包括全麥面包、糙米、水果等；脂肪來源包括橄欖油、堅果、魚類等。此外，蔬菜和水果也是非常重要的食物，它們富含維生素、礦物質(zhì)、纖維等營養(yǎng)素，有助于保持身體健康。

選擇天然、未經(jīng)加工的食品、避免選擇過多加工食品：如薯片、甜點、冷飲等，這些食品往往含有高熱量、高糖分、高脂肪和高鹽分等，容易導(dǎo)致身體攝入過多的卡路里和其他有害物質(zhì)。

要注意每日各種營養(yǎng)素的比例：建議每餐都攝入適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，可以參考食物金字塔或者營養(yǎng)學(xué)家推薦的營養(yǎng)攝入比例來合理搭配食物，以達到營養(yǎng)平衡的目的。

需要注意的是，每日攝入總卡路里的飲食法需要適當(dāng)控制卡路里的攝入量，但不能過度限制卡路里，以免影響身體健康。如果卡路里攝入量過低，會導(dǎo)致代謝率下降，身體會出現(xiàn)疲乏、頭暈等癥狀。因此，在選擇每日攝入總卡路里的飲食法時要進行科學(xué)的安排。

輔以適當(dāng)?shù)倪\動能達到更好減肥效果

最后，除了飲食控制，運動也是達到更好減肥效果的關(guān)鍵。適當(dāng)?shù)倪\動可以幫助燃燒多余的脂肪，增強身體代謝率，同時增強肌肉力量，讓身體更加健康。推薦進行有氧運動和力量訓(xùn)練，如跑步、游泳、健身操、舉重等，可以根據(jù)個人情況適當(dāng)選擇運動強度和時間，逐漸增加運動量。這里不再對運動方式進行詳細的探討，但是，在進行運動時，也需要注意不要過度消耗卡路里和營養(yǎng)，以保證身體的正常代謝和健康。祝大家順利減肥，以最好的體態(tài)迎接即將到來的夏天。

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