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早餐只有牛奶和雞蛋是不合格的！這么搭配，健康又好吃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 14:20

▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯

早餐吃得好，為我們開啟精力充沛的一天。問題來了，“吃得好”是什么標(biāo)準(zhǔn)呢？我們最愛的早餐，豆?jié){油條、大煎餅、肉包子豆腐腦，這些吃起來很快樂，但是算好嗎？牛奶配雞蛋，都是蛋白質(zhì)，算好嗎？健康榨知機今天就和大家說說“好的”早餐是什么？怎么搭配。

圖片來源：123RF

早餐“好的”標(biāo)準(zhǔn)是健康，而不是隨心所欲。給大家一個健康早餐的公式：蛋白質(zhì)+主食+蔬果，樣樣都有。<谷物或是全谷物>▼豐富的碳水化合物是膳食能量的主要來源，大家可以選擇全谷物作主食。比如：玉米、燕麥等。但是不要因為怕胖就不吃主食。<肉蛋>▼包括肉、魚、禽、蛋。為人體提供蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素。不要只吃一種肉，換著不同種類吃。雞肉、魚蝦等水產(chǎn)品脂肪含量低，可以多吃一些，豬肉適量少吃。雞蛋，每天1個。<奶（豆類）>▼奶是補充鈣的首選，如果喝牛奶會有腹瀉等不合適的癥狀，可以用酸奶、豆?jié){代替。<蔬果>▼蔬菜和水果為人體提供各種維生素，是不能缺少的。建議選擇紅、綠、黃等顏色較深的蔬菜和深黃色類的水果。掌握了早餐四要素之外，要特別注意：遠離油炸食物！根據(jù)《中國居民膳食指南2022》，提供大家一些早餐設(shè)計方案，歡迎收藏和轉(zhuǎn)發(fā)！

第一組：適合18歲以上健康成年人

方案A：1800 kcal燕麥粥1碗，燕麥25克；牛奶一杯，300克；白水煮蛋1個，雞蛋40克；西芹花生米1蝶，西芹50克，花生10克。方案B：2400 kcal香菇菜包：面粉25克，青菜50克，香菇5克，豆腐干20克；白水煮蛋：1個，雞蛋40克；牛奶：300克或是奶酪30-40克；蘋果：150克。第二組：適合老年人方案A：1500 kcal雜糧粥：大米10克、小米10克、赤豆10克；燒麥：面粉10克，糯米15克；鴨蛋伴黃瓜：咸鴨蛋20克，黃瓜50克；酸奶1盒：100-150毫升。方案B：1700 kcal香菇菜包：小麥粉50克，香菇5克，青菜50克；白煮蛋：30克；豆?jié){：250毫升；奶酪：10-20克。方案C：1900 kcal燕麥粥：燕麥25克；花卷：小麥粉40克；拌青椒：青椒100克，香油5毫升；葡萄：200克。第三組：適合孕婦方案：約2300 kcal肉包子：面粉50克，豬肉（牛肉）25克，油菜少許；紅薯稀飯：大米25克，紅薯25克；拌黃瓜：黃瓜100克；煮雞蛋：雞蛋50克；加餐：酸奶200克，蘋果150-200克。第四組：適合兒童燕麥粥：燕麥10克，大米10克，核桃2-5克；白煮蛋：雞蛋30克；蔬菜奶酪色拉：雜菜10克，奶酪10克；加餐：香蕉100-150克、牛奶一杯200-250克。復(fù)盤下我們經(jīng)常吃的早餐，看看都有哪些需要優(yōu)化的地方吧：

只有牛奶＋雞蛋的套餐需要補充上包子、紅薯、南瓜都可以+蔬菜或是水果。

豆?jié){+油條離不開的人，需要注意：

油條最好不吃，實在離不開就降低次數(shù)，盡可能間隔時間長一些，可以換成玉米、紅薯、包子等；補充上蔬菜、水果、雞蛋或是一點肉。

只愛白粥+腌菜的，要注意：

把白粥改成雜糧粥，少吃精米面，多吃全谷物；腌菜、咸菜要少吃，可以換成涼拌菜；補充上雞蛋和蔬果，比如蘋果、橙子。好了，日子再忙也要記得吃早飯。在評論區(qū)分享下你的早餐都吃了什么吧！點個“在看”和“贊”，讓更多朋友看到這些小知識。

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點擊下面的名片，關(guān)注【健康榨知機】在消息對話框回復(fù)：飲食獲取更多相關(guān)科普知識▼參考資料：[1]中國居民早餐飲食狀況調(diào)查報告[R]. 中國營養(yǎng)學(xué)會, 2018.[2]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）.北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.免責(zé)聲明：藥明康德內(nèi)容團隊專注介紹全球生物醫(yī)藥健康研究進展。本文僅作信息交流之目的，文中觀點不代表藥明康德立場，亦不代表藥明康德支持或反對文中觀點。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導(dǎo)，請前往正規(guī)醫(yī)院就診。

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