夏天，又到了可以快樂(lè)吃水果的季節(jié)。

吃水果，不光能帶來(lái)味蕾的滿足，更是有益全身健康～比如研究發(fā)現(xiàn)，適量水果不僅可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還能降低主要消化道癌癥（食管癌、胃癌、結(jié)直腸癌）的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[1]。

這么營(yíng)養(yǎng)又好吃的東西，小孩、大人、老人，都應(yīng)該每天吃，吃夠量！

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》的建議，每天的水果攝入應(yīng)該 200～350 克。但可惜的是，我國(guó)成年人水果平均攝入量接近 50 克/天，連膳食指南推薦水果攝入量的四分之一都不到[1]。

圖片來(lái)源：丁香設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

這也就意味著——你家的水果，很可能也沒(méi)吃夠！

大家都知道水果很好，也要吃夠量，不過(guò)「選水果」又成了另一件讓人困擾的事。大多數(shù)人選水果都很糾結(jié)——

上班族工作忙，沒(méi)精力花時(shí)間研究不同水果的營(yíng)養(yǎng)成分和熱量，還想吃得好；

運(yùn)動(dòng)減肥黨，要控制水果帶來(lái)的熱量攝入，希望在一小份水果中獲取更多營(yíng)養(yǎng)；

中老年人，我們的爸媽?zhuān)瑩?dān)心水果升糖快，不敢多吃水果，但水果又是必不可少的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源之一；

嬰幼兒，胃口小，長(zhǎng)輩總希望每吃一小口，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充一大口；

孕產(chǎn)婦，想多吃水果，又怕體重漲得太快。

別糾結(jié)！不管是想吃好，還是想通過(guò)水果補(bǔ)充更多營(yíng)養(yǎng)，讓自己和家人健康有活力，我們都推薦你，可以核心關(guān)注這個(gè)指標(biāo)——

營(yíng)養(yǎng)素密度

營(yíng)養(yǎng)素密度高的水果更值得吃

營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，不僅可以在同樣的熱量攝入內(nèi)，補(bǔ)充更多營(yíng)養(yǎng)。而且研究發(fā)現(xiàn)，營(yíng)養(yǎng)豐富的食物與心血管疾病、糖尿病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)略有降低相關(guān)[4]。

「營(yíng)養(yǎng)素密度」，通俗來(lái)講，就是熱量一樣時(shí)，體現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)有多少的一個(gè)指標(biāo)。

同樣是 100 千卡的食物，營(yíng)養(yǎng)素密度越高，綜合的營(yíng)養(yǎng)濃度也就越高。

圖片來(lái)源：丁香設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

如果我們挑「營(yíng)養(yǎng)素密度高的水果」買(mǎi)，那就可以只吃同樣熱量，卻補(bǔ)更多營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的效率比其他人更高！

營(yíng)養(yǎng)素密度可以幫我們從營(yíng)養(yǎng)角度更好地決定吃哪種水果，解決選擇困難。

那么，營(yíng)養(yǎng)素密度的具體數(shù)值怎么算，我們?nèi)绾伪容^不同水果的營(yíng)養(yǎng)素密度呢？

法國(guó)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家 Darmon 曾專(zhuān)門(mén)研究出一個(gè)評(píng)分體系，這個(gè)評(píng)分體系受到了多國(guó)研究者的廣泛認(rèn)可。

Darmon 分兩步走，計(jì)算出營(yíng)養(yǎng)素密度的大小[2]。

第一步，她選擇了 16 種比較有代表性的營(yíng)養(yǎng)素，結(jié)合推薦攝入量，算出了「營(yíng)養(yǎng)充足率評(píng)分」。

Nutrient Adequacy Score=（∑( Nutrienti/DVi )×100）/16

*Nutrienti：水果中第 i 個(gè)營(yíng)養(yǎng)素的含量

DVi：第 i 個(gè)營(yíng)養(yǎng)素的推薦日攝入量（Daily Value，簡(jiǎn)稱(chēng)DV）

這個(gè)評(píng)分越高，意味著和這些營(yíng)養(yǎng)素的推薦攝入量比，每一百克這種水果能提供得越充足。

第二步，到了我們今天的主角——「營(yíng)養(yǎng)素密度評(píng)分」，用以衡量營(yíng)養(yǎng)素密度，也就是每 100 千卡的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值到底如何。

Nutrient Density Score=(Nutrient Adequacy Score/Energy Density )×100

*Nutrient Adequacy Score：營(yíng)養(yǎng)素充足率，即攝入的營(yíng)養(yǎng)素是否達(dá)到了推薦攝入量的百分比

Energy Density：能量密度，指的是 100 克可食用部分食物為單位，可用的能量

營(yíng)養(yǎng)素密度評(píng)分越高，意味著同等熱量下能提供的某些營(yíng)養(yǎng)素濃度更高。吃同樣熱量，獲得更高營(yíng)養(yǎng)。

相比營(yíng)養(yǎng)充足率評(píng)分，我們推薦大家多關(guān)注營(yíng)養(yǎng)素密度評(píng)分，讓我們攝入最少熱量的同時(shí)補(bǔ)充最多的營(yíng)養(yǎng)素。

咱們中國(guó)的研究者也借鑒這一方法，通過(guò)代入中國(guó)居民膳食指南中各營(yíng)養(yǎng)素的推薦攝入量，選出了更符合咱們中國(guó)人營(yíng)養(yǎng)需求的高營(yíng)養(yǎng)水果！

他們先是從眾多水果中，選出了下列 12 種大家常吃、愛(ài)吃的水果。

圖片來(lái)源：丁香設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

然后，參考法國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家 Darmon 的方法，檢測(cè)了 16 種營(yíng)養(yǎng)素的含量（可以看到考核是非常標(biāo)準(zhǔn)和嚴(yán)格的）。

再對(duì)常見(jiàn)水果的「營(yíng)養(yǎng)充足率評(píng)分」和「營(yíng)養(yǎng)素密度評(píng)分」進(jìn)行了計(jì)算，試圖找出他們之中的高營(yíng)養(yǎng)充足率、高營(yíng)養(yǎng)素密度的「雙高」好水果。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)——奇異果，尤其是黃心奇異果的成績(jī)尤為突出。

黃心奇異果不僅「營(yíng)養(yǎng)充足率評(píng)分」在 12 種水果里排名第一，「營(yíng)養(yǎng)素密度評(píng)分」也名列前茅[3]！

比起我們常吃的柑橘和蘋(píng)果，黃心奇異果在評(píng)分上高了不少。我們不禁贊嘆——真是優(yōu)秀的好水果！

數(shù)據(jù)來(lái)源：《常見(jiàn)水果營(yíng)養(yǎng)充足率與營(yíng)養(yǎng)素密度評(píng)價(jià)研究報(bào)告》

圖片來(lái)源：丁香設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

總的來(lái)說(shuō)，如果你關(guān)注營(yíng)養(yǎng)，想要吃更多營(yíng)養(yǎng)好的水果，又不想選水果太麻煩，推薦你優(yōu)先選高營(yíng)養(yǎng)素密度的水果，一招制勝。

如今我們常常吃外賣(mài)，很難做到均衡飲食，多吃高營(yíng)養(yǎng)素密度的食物，比如高營(yíng)養(yǎng)素密度的水果，顯得格外重要。

奇異果——營(yíng)養(yǎng)「優(yōu)等生」

奇異果不僅綜合實(shí)力矚目，而且單項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)素表現(xiàn)也很亮眼。

黃心奇異果，可以稱(chēng)得上是「營(yíng)養(yǎng)小金礦」，每 100 克就含有 171 毫克的維生素 C。一顆黃心奇異果的維生素 C 含量能抵得上 13 個(gè)橘子[8]。

圖片來(lái)源：丁香設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

每天吃一顆*，就可以滿足身體充分?jǐn)z入每日的維生素 C 需求（成人推薦攝入量為每天 100 毫克），獲得來(lái)自新鮮水果的天然維生素 C[8]。

*一顆黃心奇異果重量為 100～150 克

要知道維生素 C 可是人體必需的膳食營(yíng)養(yǎng)素，可以清除自由基抗氧化，還有助于維持皮膚和黏膜健康，有助于維持骨骼、牙齦的健康[5] 。

除了維生素 C，黃心奇異果還含有維生素 E 等多種營(yíng)養(yǎng)素，讓我們可以更輕松、方便地獲得更多營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。

膳食纖維的含量也不低，數(shù)據(jù)顯示有 1.4 克 / 100 克。膳食纖維被我們所熟知的就是——有助于維持胃腸道健康，減緩食物中的葡萄糖在腸道中的吸收和利用，減緩血糖波動(dòng)和維持胰島素穩(wěn)定。

數(shù)據(jù)來(lái)源：USDA，Kiwifruit, ZESPRI SunGold, raw（美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫(kù)，奇異果，佳沛陽(yáng)光金果，生）

最后，選水果別再糾結(jié)啦，推薦你試試營(yíng)養(yǎng)素密度高的。

吃夠好水果，一招制勝，讓我們的膳食營(yíng)養(yǎng)更加均衡，有益身體健康。

就像黃心奇異果，營(yíng)養(yǎng)充足率和營(yíng)養(yǎng)素密度「雙高」，還酸甜可口，正當(dāng)季，值得給自己和家人安排上。

策劃：Susie | 監(jiān)制：Feidi 王姐

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022）[M]. 北京：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)出版社，2022.

[2] Darmon N, Darmon M, Maillot M, Drewnowski A. A nutrient density standard for vegetables and fruits: nutrients per calorie and nutrients per unit cost. J Am Diet Assoc. 2005 Dec;105(12):1881-7. doi: 10.1016/j.jada.2005.09.005. PMID: 16321593.

[3] 《常見(jiàn)水果營(yíng)養(yǎng)充足率與營(yíng)養(yǎng)素密度評(píng)價(jià)研究報(bào)告》

[4] Troesch B, Biesalski HK, Bos R, Buskens E, Calder PC, Saris WH, Spieldenner J, Verkade HJ, Weber P, Eggersdorfer M. Increased Intake of Foods with High Nutrient Density Can Help to Break the Intergenerational Cycle of Malnutrition and Obesity. Nutrients. 2015 Jul 21;7(7):6016-37. doi: 10.3390/nu7075

[5] 楊月欣、葛可佑主編. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)（第二版）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2019：246-247、455-458、240-241

[6]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2023版[M]北京:人民衛(wèi)生出版社

[7]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168211/nutrients

[8]《常見(jiàn)水果維生素 C 含量報(bào)告》

相關(guān)知識(shí)

蛋白粉怎么吃更有用？你都試過(guò)哪些值得推薦的蛋白粉？
孕期水腫怎么緩解效果好 這些小妙招強(qiáng)烈推薦
上海瑜伽館推薦：這些地方你一定要試
緩解輕度孕吐，試試這五招
傷身！孕期便秘，別著急用開(kāi)塞露！先試試這幾招
怎么瘦臉效果好的小妙招推薦
怎么瘦側(cè)腰？推薦4個(gè)瘦腰妙招
如果你在減肥，試試這6個(gè)APP！總有一款A(yù)PP適合你
秋天健康減肥小技巧推薦 減肥試試這些另類(lèi)的方法
順產(chǎn)和剖腹產(chǎn)哪個(gè)好？到底怎么選？看完這篇你就懂了

網(wǎng)址: 好水果到底怎么選，推薦你試試這制勝一招！ http://www.u1s5d6.cn/newsview366275.html