健康的飲食習(xí)慣是身體健康生長的關(guān)鍵！
在一日三餐中，
我們該如何根據(jù)身體狀況訂制合理的飲食呢？
來看看營養(yǎng)科醫(yī)生教你怎么吃！

第一步：每天吃多少合適？

一、確定體重指數(shù)（BMI）= 體重（kg）/身高（m）2

二、計算理想體重：

男性（kg）= [身高（cm）- 100] × 0.9
女性（kg）= [身高（cm）- 100] × 0.85

三、確定每天所需能量（kcal）= 理想體重（kg）×每kg理想體重所需能量

成人每日能量供給量估算表（Kcal/kg理想體重）

舉例：一位女護士，身高160cm，體重50kg，BMI=19.5，體重正常；其理想體重為51kg，從事中體力勞動，每日需要能量=51×35=1785kcal。

第二步：怎么吃合理呢？

一、 能量分配要科學(xué)

1. 三大營養(yǎng)素供能分配：

2.一日三餐的熱量占比推薦為：早餐30%，午餐40%，晚餐30%

二、 食物種類不能少，同類食物可互換。

一日膳食計劃參考表（各類食物生重所需克數(shù)）

認真又精明的你已經(jīng)看出來其實最主要的區(qū)別是主食和肉蛋類。

剖析一份食堂中餐：

第三步：如何吃得更好？

一、利用餐盤化繁為簡

一、食物多樣化
在保證熱量相同情況下，建議每日所吃食物不少于12種，每周不少于25種。

二、同類食物互換
同類食物可以輪換著吃。如瘦豬肉、牛肉、雞、鴨、蝦、魚類等互換。

三、巧搭配營養(yǎng)好
（1）粗細搭配：大米可與雜糧或雜豆搭配食用，如綠豆小米粥，大米蕎麥飯。
（2）葷素搭配：動、植物性食物搭配烹調(diào)，可改善色香味并提供各類營養(yǎng)成分，如蒜苗炒魷魚，白菜蝦仁。
（3）色彩搭配：食物呈現(xiàn)的豐富多彩的顏色給人視覺上美的享受，刺激食欲，如花菜西紅柿，茄子苦瓜。

健康飲食小貼士：
吃飯要細嚼慢咽，體會食材美味的同時還能增加飽腹感；
進食順序：蔬菜--肉蛋類—主食；
每日飲水1500-1700ml，每日活動至少6000步。

我們可以這樣吃：

無私奉上套餐食材如下：

文：鄧童寧

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