好看的六塊腹肌，是每個健身男生的追求，但是，好身材需要自律，更需要掌握正確的鍛煉方法，才能達(dá)到事半功倍的效果。

不去健身房鍛煉的人，在家怎么練出迷人腹肌線條呢？

對于本身體脂率超標(biāo)，腰腹有多余贅肉的人來說，你的首要任務(wù)是進行減脂，而不是練腹。只有體脂率降低到20%以下，才有資格進行腹肌訓(xùn)練。

腰腹贅肉多的人，會將腹肌線條覆蓋住，你再努力進行腹肌訓(xùn)練都無法秀出六塊腹肌。減脂要遵循能量守恒定量，合理的控制飲食+加強有氧運動提升身體的熱量缺口，才能促進體脂率下降，減掉腹部贅肉。

而體脂率在20%以下，且腹部沒有多余贅肉的人，可以直接進行腹肌訓(xùn)練。練腹動作不宜太單一，每天200個卷腹的行為，是無法練出腹肌線條的。

我們需要選擇多個不同的動作全方位鍛煉腹部肌群，包括腹斜肌、腹直肌、腹橫肌等，保持隔天訓(xùn)練一次的頻率，可以讓肌肉更快速修復(fù)跟生長。

下面7個徒手練腹動作，每天只需要10分鐘，2個月時間就能雕刻六塊腹肌。

動作1、平板支撐

身體保持一條直線，收緊腹部肌群，堅持到力竭（不低于30秒），進行4組。

動作2、仰臥卷腹重復(fù)10次，進行4組

仰臥在墊子上，屈膝狀態(tài)，雙手握頭，然后慢慢卷起上半身，下背部不要離地。

動作3、仰臥單車 重復(fù)10次，進行3組

仰臥狀態(tài)，雙手握頭，雙腳如同腳踏車一樣蹬腿，身體跟隨著節(jié)奏交替轉(zhuǎn)身。

動作4、坐姿屈膝收腹 重復(fù)10-15次，進行3組

坐姿狀態(tài)，挺直腰背，然后屈膝收腿，雙手抱住膝蓋，再展開雙手，同時伸直雙腿。

動作5、仰臥兩頭起重復(fù)10-12次，進行4組

仰臥狀態(tài)，然后腹部發(fā)力，雙腿雙手在空中相碰，再恢復(fù)臥姿。

動作6、俄羅斯轉(zhuǎn)體重復(fù)10-15次，進行4組

坐姿狀態(tài)，屈膝立足，手掌相合并且往前伸直，然后以軀干為中心，進行左右旋轉(zhuǎn)。

注意：每次腹肌訓(xùn)練后可以補充一顆水煮蛋、一根香蕉，給身體補充碳水跟蛋白質(zhì)，有助于肌肉的修復(fù)。

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